Rematore Per Deltoidi Posteriori Al Suspension Trainer

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Sospensione

Il rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer è un esercizio di trazione in piedi che sposta il lavoro verso i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena. Poiché l'inclinazione del corpo crea il carico, l'esercizio risulta più simile a una leva controllata che a un rematore alla macchina, e piccoli cambiamenti nella posizione dei piedi fanno una grande differenza. È utile quando si desidera un setup semplice che metta comunque alla prova il controllo delle spalle, la postura e la forza di trazione.

L'enfasi principale è sui deltoidi posteriori, con romboidi, trapezi e parte alta della schiena che aiutano a guidare le scapole. Le cinghie richiedono inoltre ai tricipiti e agli avambracci di stabilizzare le maniglie mentre il busto rimane rigido. Questo rende il rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer una buona opzione per chi desidera più volume per la parte alta della schiena senza bisogno di macchine ai cavi o pesi pesanti.

Il setup è più importante che in un rematore standard. Rivolgersi verso l'ancoraggio, afferrare le maniglie con una presa neutra e camminare in avanti finché le cinghie non sono tese e il corpo forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Più ci si inclina all'indietro, più il rematore diventa difficile, quindi scegliere un'inclinazione che permetta di mantenere le costole allineate e il collo lungo fin dalla prima ripetizione. Se le cinghie sono troppo lente nella parte inferiore, fare un passo avanti e ricontrollare l'allineamento prima di iniziare la serie.

Ogni ripetizione dovrebbe essere percepita come una trazione con gomiti alti piuttosto che come un rematore basso per i dorsali. Tirare le maniglie verso i lati del viso o la parte alta del petto, lasciare che i gomiti si muovano verso l'esterno e all'indietro, e terminare contraendo i deltoidi posteriori senza scrollare le spalle. Scendere lentamente finché le braccia non sono di nuovo distese, quindi ripetere con la stessa inclinazione del corpo e la stessa tensione delle cinghie affinché la serie rimanga efficace. Le spalle dovrebbero muoversi fluidamente attorno alla gabbia toracica invece di scattare avanti e indietro.

Il rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer è particolarmente utile come lavoro accessorio, per la postura o come sostituto casalingo per i rematori ai cavi per i deltoidi posteriori e le face pull. È anche facilmente scalabile per i principianti poiché la posizione può essere resa più verticale, e può essere utilizzato come esercizio di rifinitura per le spalle ad alte ripetizioni quando il lavoro di remata pesante è già stato completato. Mantenere il movimento fluido, evitare di ruotare lontano dalle cinghie e interrompere la serie se le spalle iniziano a dare fastidio o il corpo inizia a oscillare.

Istruzioni

• Rivolgersi verso l'ancoraggio del suspension trainer, afferrare entrambe le maniglie con una presa neutra e camminare in avanti finché le cinghie non sono tese e il corpo è inclinato all'indietro in linea retta.
• Posizionare i piedi alla larghezza delle anche, piantare i talloni e mantenere le costole allineate sopra il bacino invece di inarcare la parte bassa della schiena.
• Iniziare con le braccia distese e le spalle abbassate, quindi contrarre l'addome prima della prima trazione.
• Tirare le maniglie verso i lati del viso o la parte alta del petto lasciando che i gomiti si muovano verso l'esterno e all'indietro all'altezza delle spalle.
• Mantenere i polsi dritti e terminare la trazione contraendo i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena senza scrollare i trapezi verso l'alto.
• Fare una breve pausa nella parte alta in modo che le cinghie rimangano ferme e il busto non si sposti verso l'ancoraggio.
• Scendere in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo distese e le cinghie sono completamente in tensione.
• Mantenere una respirazione costante, espirando durante la trazione e inspirando durante il ritorno alla posizione iniziale.
• Avvicinare i piedi all'ancoraggio per ridurre il carico o allontanarli per aumentarlo, quindi ripetere per le ripetizioni pianificate.

Consigli e Trucchi

• Un piccolo cambiamento nella posizione dei piedi modifica notevolmente la difficoltà, quindi regolare la posizione prima di iniziare ad aggiungere altre ripetizioni.
• Mantenere i gomiti alti e larghi; se si chiudono verso i fianchi, il movimento si trasforma in un rematore normale invece che in un rematore per deltoidi posteriori.
• Pensare di tirare le braccia all'indietro piuttosto che flettere le maniglie con le mani.
• Interrompere la trazione prima che le spalle si scrollino verso le orecchie.
• Utilizzare una breve pausa nella parte alta se si desidera maggiore tensione sui deltoidi posteriori e meno oscillazioni.
• Se i polsi si piegano all'indietro, mantenere le nocche e gli avambracci in linea durante l'intera ripetizione.
• Mantenere il petto alto ma evitare di sporgere le costole, altrimenti il corpo trasformerà la ripetizione in un inarcamento della parte bassa della schiena.
• Eseguire la fase di discesa abbastanza lentamente da evitare che le cinghie si allentino tra una ripetizione e l'altra.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano maggiormente nel rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer?

Colpisce principalmente i deltoidi posteriori, con i romboidi e i trapezi medi che aiutano a controllare le scapole.

In cosa differisce il rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer da un rematore normale al suspension trainer?

I gomiti rimangono più alti e larghi, quindi la trazione termina più vicino alla parte alta del petto o alla linea del viso invece che alle costole inferiori.

Dove dovrei posizionare i piedi per il rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer?

Iniziare con una posizione che permetta di inclinarsi all'indietro in linea retta con le cinghie già in tensione, quindi camminare in avanti solo se si riesce ancora a controllare il ritorno.

I gomiti dovrebbero rimanere alti durante l'intera ripetizione?

Sì. Mantenere i gomiti alti e larghi è ciò che sposta il lavoro verso i deltoidi posteriori invece che verso i dorsali.

Il rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer è adatto ai principianti?

Sì, a patto di iniziare in una posizione più verticale e mantenere il range di movimento breve finché non si riesce a mantenere la linea del corpo senza oscillare.

Qual è l'errore di forma più comune nel rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer?

L'errore più comune è scrollare le spalle e trasformare la trazione in un movimento dei trapezi superiori invece che in un rematore per deltoidi posteriori.

Posso usare il rematore per deltoidi posteriori al suspension trainer al posto delle face pull?

Sì. È una buona alternativa a corpo libero quando si desidera lavorare sui deltoidi posteriori e sulla parte alta della schiena senza una macchina ai cavi.

Cosa dovrei fare se sento fastidio alle spalle?

Accorciare il range di movimento, stare più in verticale ed evitare che i gomiti scendano troppo; se il fastidio persiste, interrompere la serie.