Mobilizzazione Della Spalla Con Bastone In Abduzione Dietro La Schiena

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Bastone

La mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena è un esercizio di mobilità che utilizza un bastone lungo per guidare una spalla attraverso un arco di abduzione controllato, tenuto dietro al corpo. Afferri il bastone con entrambe le mani dietro i fianchi, poi lasci che un braccio salga ed esca di lato mentre la mano opposta ancora il bastone in basso dietro la schiena. Il bastone funge da guida fissa, così la spalla in movimento viene portata più in profondità in abduzione e rotazione rispetto a quanto la maggior parte delle persone riesca a raggiungere con le proprie forze.

Questo esercizio è particolarmente utile per chiunque avverta le spalle limitate nelle posizioni dietro la schiena: sollevatori con gran dorsali e spalle posteriori accorciati, chi lavora alla scrivania con la parte superiore della schiena incurvata, atleti che lanciano o usano racchetta, e chi affronta una rigidità generale delle spalle. Poiché un braccio resta in estensione e rotazione interna all'estremità bassa del bastone mentre l'altro si muove in abduzione, entrambe le spalle vengono sollecitate agli estremi opposti del loro range di movimento contemporaneamente, qualcosa di difficile da replicare con i normali cerchi con le braccia o gli allungamenti sulla porta.

Il valore del bastone sta nel feedback e nel controllo. Poiché entrambe le mani restano collegate a una barra rigida, il braccio in movimento non può barare dondolando o alzando le spalle per raggiungere la posizione, e il lato ancorato riceve un allungamento dolce e costante invece di uno strattone. Le aree di lavoro evidenziate sono i deltoidei e la cuffia dei rotatori del braccio che solleva, insieme alla muscolatura della parte superiore della schiena che controlla le scapole mentre il braccio sale.

Qui l'impostazione conta più dello sforzo. Stai in piedi in modo eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, mantieni le costole allineate sopra il bacino e scegli una presa sul bastone che permetta a entrambe le spalle di restare rilassate. Se la presa è troppo stretta, il bastone forza le spalle su un percorso scomodo e angusto; se è troppo larga, l'esercizio perde il suo valore di allungamento. Parti con una larghezza maggiore di quella che pensi di avere bisogno e restringi gradualmente nel corso di settimane di pratica.

Esegui il movimento lentamente: la mano che solleva fa scorrere o spinge il bastone verso l'alto e verso l'esterno finché il braccio raggiunge un'angolazione di abduzione confortevole, fermati brevemente nel punto più alto, poi riporta il bastone dietro i fianchi con lo stesso controllo. Ripeti per le ripetizioni desiderate, poi cambia lato in modo che entrambe le spalle ricevano lo stesso lavoro. Mantieni il collo morbido e il busto fermo per tutto l'esercizio, dato che torsionarsi o piegarsi di lato è la compensazione più comune.

Come per qualsiasi esercizio di mobilità, fermati prima di avvertire dolore acuto. Un allungamento profondo, una pressione o un lieve fastidio alla spalla sono normali; una pinzatura nella parte anteriore della spalla o formicolio lungo il braccio sono un segnale per ridurre il range, allargare la presa, oppure fermarsi e passare a una variante di mobilità della spalla più semplice.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni un bastone in orizzontale dietro i fianchi con entrambe le mani, palmi rivolti all'indietro, con una presa prona poco più larga delle spalle.
• Ruota le spalle indietro e in basso, contrai leggermente il core e mantieni la testa allineata sopra la gabbia toracica, così che la parte bassa della schiena non si inarchivi mentre le braccia si muovono.
• Mantieni una mano afferrata al bastone in basso dietro la schiena come braccio di ancoraggio, tenendola ferma in estensione con il gomito rilassato.
• Spingi il bastone verso l'alto con la mano che lavora, lasciando che il braccio salga ed esca di lato in un arco di abduzione fluido mentre il bastone ruota attorno alla mano ancorata.
• Continua finché il braccio che lavora raggiunge il suo range finale confortevole in abduzione, più o meno all'altezza della spalla o sopra di essa, e mantieni la posizione alta per uno o due secondi.
• Abbassa lentamente il bastone dietro i fianchi lungo lo stesso percorso, mantenendo il bastone a contatto con il corpo invece di lasciarlo allontanarsi.
• Respira in modo costante per tutto l'esercizio: inspira mentre il braccio sale, espira lentamente quando raggiungi il punto più alto e riabbassi il bastone.
• Completa il numero desiderato di ripetizioni controllate, poi inverti la posizione delle mani così che il braccio opposto esegua l'arco di abduzione e l'altro lato ancori.
• Ripristina la postura tra le serie stando in piedi in modo eretto, facendo un respiro completo e ricontrollando la larghezza della presa prima della serie successiva.

Consigli e Trucchi

• Parti con una larghezza di presa che sembri quasi facile. Restringi un po' le mani ogni una o due settimane; forzare una presa stretta dal primo giorno di solito fa inarcare la parte bassa della schiena e alzare le spalle invece di guadagnare range.
• Se senti una pinzatura nella parte anteriore della spalla che lavora vicino al punto più alto, non forzare oltre. Fermati poco prima di quel punto e lavora nel range indolore.
• Attenzione alla rotazione del busto: mentre il braccio sale, molte persone torsionano il torace verso il lato che solleva. Guarda sempre avanti così che sia la scapola, e non la colonna, a compensare.
• Mantieni rilassata la mano ancorata. Stringere forte il bastone con la mano in basso mette sotto tensione l'intera catena del braccio e riduce l'allungamento della rotazione interna di quella spalla.
• Muoviti più lentamente di quanto sembri necessario, soprattutto nella discesa. Precipitarsi nel ritorno fa cadere il bastone e elimina il lavoro controllato a fine range che rende efficace questo esercizio.
• La posizione in ginocchio alto o in ginocchio su una sola gamba è una progressione utile per chi continua a inarcare la parte bassa della schiena in piedi, perché la posizione in ginocchio blocca il bacino.
• Un leggero innalzamento della spalla che lavora nel punto più alto è comune; ricordati di mantenere la scapola che si abbassa mentre il braccio sale, per mantenere l'allungamento nella spalla stessa.
• Fai questo esercizio dopo l'allenamento o nei giorni di riposo piuttosto che come riscaldamento intenso, e abbinalo ad alcuni cerchi lenti con le braccia per consolidare il nuovo range.
• Se un lato è notevolmente più rigido, fai una serie extra sul lato limitato, ma allena sempre entrambe le direzioni per mantenere le spalle equilibrate.

Domande Frequenti

Cosa migliora principalmente la mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena?

Migliora il range di abduzione della spalla e la mobilità dei muscoli che lo limitano, come i gran dorsali, le spalle posteriori e il petto, mentre il braccio ancorato lavora il range opposto in estensione e rotazione interna. Anche il controllo della parte superiore della schiena e delle scapole viene allenato mentre il braccio sale.

Quali muscoli lavorano durante la mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena?

I deltoidei e la cuffia dei rotatori del braccio in movimento sollevano e controllano il bastone, mentre trapezio medio e inferiore e romboi stabilizzano la scapola. Il lato ancorato riceve principalmente un allungamento passivo piuttosto che un lavoro attivo.

Quanto larga dovrebbe essere la mia presa sul bastone per la mobilizzazione della spalla in abduzione dietro la schiena?

Parti con una presa notevolmente più larga delle spalle, abbastanza larga da mantenere entrambe le spalle rilassate dietro i fianchi. Restringi gradualmente la presa nel tempo man mano che la mobilità migliora, mai fino al punto di dover fare sforzo per tenere il bastone.

La mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena è adatta ai principianti?

Sì, purché si usi una presa larga e il range resti indolore. I principianti spesso traggono beneficio prima dalle versioni in ginocchio, poiché la posizione in ginocchio elimina la tendenza ad inarcare la parte bassa della schiena quando le braccia vanno dietro al corpo.

Qual è l'errore più comune nella mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena?

Gli errori più comuni sono piegarsi o torsionare il busto per simulare range extra, alzare la spalla che lavora verso l'orecchio e inarcare la parte bassa della schiena. Tutti e tre spostano il movimento lontano dall'articolazione della spalla, quindi mantieni il busto fermo e lascia che sia il braccio a viaggiare.

Posso usare un elastico o un asciugamano invece del bastone?

Un asciugamano o un elastico funzionano se non hai un bastone a disposizione, ma il bastone rigido offre una guida fissa e una sensazione più decisa a fine range. Gli strumenti flessibili permettono alle braccia di barare allargandosi, quindi accorciali finché la sfida non sembra simile.

In cosa differisce la mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena dalla shoulder dislocate?

La dislocate porta entrambe le braccia attraverso un arco completo sopra la testa insieme, mentre questo esercizio mantiene un braccio ancorato in basso dietro la schiena e muove solo un braccio in abduzione. Questo la rende più delicata e migliore per lavorare su una spalla alla volta, soprattutto sul range dietro la schiena.

Quante ripetizioni e serie dovrei fare di mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena?

Inizia con due o tre serie da cinque a otto ripetizioni lente per lato, mantenendo brevemente la posizione alta su ogni ripetizione. Regola in base a come rispondono le spalle, aggiungendo una serie sul lato più rigido se necessario.

Dovrei sentire dolore nella parte anteriore della spalla durante la mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena?

No. Un allungamento profondo è normale, ma una pinzatura o un dolore acuto nella parte anteriore della spalla significa che hai superato un range confortevole. Allarga la presa, fermati prima del punto di pinzatura o passa a un esercizio di mobilità della spalla più semplice finché il range non migliora.

Qual è il momento migliore per fare la mobilizzazione della spalla con bastone in abduzione dietro la schiena?

Si adatta bene come parte del defaticamento, di una sessione dedicata alla mobilità o di una routine quotidiana di pause dalla scrivania. Poiché il range viene allenato con controllo lento, farlo quando i muscoli sono caldi, ad esempio dopo l'allenamento o una breve camminata, di solito si sente meglio.