Camminata Sul Muro Fino Al Push Up In Verticale

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Peso corporeo

La Camminata sul muro fino al push up in verticale è un movimento composto a corpo libero che unisce due delle abilità di spinta verticale più esigenti in un'unica sequenza. Parti a quattro zampe con la schiena rivolta verso un muro, cammini con i piedi lungo il muro fino a portare il corpo in posizione di verticale, poi esegui un push up completo con la testa che scende verso il pavimento, prima di tornare a terra con i piedi in discesa controllata. Poiché il muro supporta l'equilibrio, puoi concentrarti interamente sulla forza di spinta, sull'allineamento del corpo e sulla mobilità delle spalle sopra la testa, invece di lottare per restare allineato.

Questo movimento è un pilastro dell'allenamento di forza in stile ginnico e del calisthenics, ed è particolarmente utile per i praticanti di livello intermedio che hanno superato i normali push up ma non sono ancora pronti per i push up in verticale liberi. La parte di camminata sul muro sviluppa stabilità delle spalle, controllo delle scapole e forza del core su un ampio range di movimento, mentre il push up in cima carica spalle e tricipiti con una percentuale elevata del tuo peso corporeo in una vera posizione sopra la testa.

La preparazione conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La distanza delle mani dal muro determina se la parte di push up è persino possibile. Troppo vicine e la tua testa colpisce il muro prima di raggiungere il range completo; troppo lontane e perdi l'allineamento verticale che rende la spinta efficiente. Le mani dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle o poco più, con le dita divaricate e le punte delle dita medie a circa una spanna dalla base del muro.

Per eseguirlo bene, pensa alla camminata sul muro come a un movimento controllato di flesso dell'anca lungo il muro, non a uno sgambetto disordinato. Porta le mani indietro verso il muro mentre i piedi salgono, tenendo le costole abbassate e i glutei contratti, così che la zona lombare non si inarchivi eccessivamente. In cima, il corpo dovrebbe formare una linea retta dai polsi alle anche alle caviglie, con la testa posizionata tra le braccia. Il push up in sé dovrebbe abbassare la testa verso un punto poco davanti alle mani, con i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto, poi spingere fino al blocco completo prima di scendere.

Gli usi più comuni includono la costruzione della forza verso un push up in verticale libero rigoroso, l'aggiunta di volume di spinta sopra la testa senza bilanciere o manubri, lo sviluppo di resistenza di spalle e scapole per sport come CrossFit, ginnastica, lotta libera e arrampicata, e l'allenamento del ruolo anti-estensione del core in un modo che i plank a terra non possono replicare. Poiché la discesa è caricata eccentricamente, costruisce anche molta forza per ripetizione, anche quando la spinta stessa è difficile.

In pratica, si tratta di un movimento di alta abilità che premia la pazienza. Riscalda bene i polsi, mantieni le serie brevi e fermati non appena la linea del corpo si rompe. Se non riesci ancora a spingere in cima al muro, mantieni la posizione di verticale per tempo o esegui una spinta parziale con range ridotto, e lascia che la forza cresca progressivamente. Una superficie imbottita o un tappetino sotto la zona della testa è una precauzione sensata per le prime sessioni.

Istruzioni

• Posiziona un tappetino da allenamento o una superficie imbottita lungo la base di un muro solido e libero, poi siediti con la schiena al muro e appoggia i palmi a piatto sul pavimento circa alla larghezza delle spalle, a circa una spanna davanti alla posizione iniziale delle ginocchia.
• Spingiti su in posizione a quattro zampe in modo che le mani siano direttamente sotto le spalle e la schiena sia rivolta al muro; quando sollevi i fianchi, le punte dei piedi devono poter raggiungere il muro.
• Contrai il core, stringi i glutei e cammina con i piedi lungo il muro dietro di te uno alla volta, lasciando che i fianchi salgano mentre i piedi salgono.
• Mentre i piedi salgono, porta le mani indietro verso il muro a piccoli passi, mantenendo le braccia dritte e le costole tirate giù, così che la zona lombare resti neutra.
• Continua finché i fianchi non sono allineati sopra le spalle e il corpo forma una linea verticale retta dai polsi alle caviglie, con soltanto i piedi che toccano leggermente il muro.
• Piega i gomiti e abbassa la testa verso il pavimento poco davanti alle mani, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto e i talloni appoggiati al muro.
• Fermati brevemente quando la testa è appena sopra il tappetino, poi spingi attraverso i palmi e allontana il pavimento finché i gomiti non si bloccano completamente sopra la testa.
• Espira mentre spingi su e inspira mentre scendi; mantieni una respirazione regolare invece di trattenere il fiato durante la discesa.
• Dopo l'ultima spinta, porta le mani via dal muro a piccoli passi mentre scendi con i piedi in modo controllato, finché un piede non tocca il pavimento.
• Mettiti in piedi, sciogli polsi e spalle, e riposiziona le mani prima di iniziare la ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Misura la distanza delle mani dal muro prima di salire. Una spanna fino a una spanna e mezza dalla base di solito lascia spazio alla testa per scendere senza sbattere contro il muro.
• Se la zona lombare si inarchivia in una profonda forma a banana in cima, contra consapevolmente le costole e stringi i glutei; una verticale inarcata trasforma il push up in una spinta inclinata e sovraccarica la zona lombare.
• Le discese controllate con i piedi per primi fanno parte dell'esercizio. Scivolare o saltare giù spreca il lavoro eccentrico e aumenta il rischio di perdere l'appoggio su un muro liscio.
• Se i gomiti si aprono completamente verso i lati durante la spinta, probabilmente le mani sono troppo larghe. Restringi leggermente la presa e pensa di spingere il pavimento via con i gomiti rivolti più in avanti.
• Riscalda i polsi con cerchi, stiramenti e qualche breve tenuta al muro prima di iniziare. La fase di salita carica i polsi ad angoli ripidi molto prima che inizi la spinta.
• Anche le spinte parziali valgono. Se riesci solo ad abbassarti di qualche centimetro in cima, esegui quelle ripetizioni con costanza e il range crescerà; forzare la testa fino al pavimento troppo presto di solito produce un collasso della linea del corpo.
• Mantieni il contatto dei piedi leggero. Spingere forte contro il muro con i talloni trasforma il push up in verticale in una spinta inclinata e tocca alle spalle l'adattamento per cui ti stai allenando.
• Termina la serie quando i fianchi si allontanano dal muro o la posizione della testa comincia a vagare. In questo movimento la fatica si manifesta come rottura dell'allineamento prima ancora che come calo della forza di spinta.
• Per la maggior parte delle persone, le camminate sul muro con la schiena rivolta al muro, come mostrate, sono più delicate per le spalle delle varianti con il petto al muro; se vuoi un lavoro tecnico aggiuntivo, prova le camminate lente con le mani senza il push up in giornate separate.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la Camminata sul muro fino al push up in verticale?

Spalle e tricipiti fanno la maggior parte della spinta, con trapezi, schiena alta e serratus anterior che stabilizzano le scapole. Il core e i flessori dell'anca mantengono la linea del corpo durante la camminata su e giù per il muro.

I principianti possono fare la Camminata sul muro fino al push up in verticale?

I principianti dovrebbero iniziare solo con le camminate sul muro, senza il push up in cima, e costruire confidenza nella posizione capovolta. Una volta che riesci a mantenere una verticale al muro solida per 30-45 secondi, aggiungi spinte parziali prima di tentare ripetizioni a range completo.

A che distanza dal muro devo tenere le mani durante la Camminata sul muro fino al push up in verticale?

Circa una spanna fino a una spanna e mezza dalla base del muro funziona per la maggior parte delle persone. Troppo vicine e la testa colpisce il muro durante la discesa; troppo lontane e il corpo si inclina allontanandosi dalla verticale, rendendo la spinta molto più difficile.

Perché la zona lombare si inarchivia in cima alla Camminata sul muro fino al push up in verticale?

Una verticale inarcata di solito significa che il core non è contratto o che le spalle non hanno la mobilità per allinearsi verticalmente sopra i fianchi. Abassa le costole, stringi i glutei e lavora sulla flessibilità delle spalle sopra la testa per correggere la linea.

Cosa posso sostituire se non riesco a spingere in cima alla Camminata sul muro fino al push up in verticale?

Mantieni la verticale al muro per tempo, esegui ripetizioni in solo negativo in cui scendi lentamente e poi scendi dal muro, oppure prova i push up a pica con i piedi rialzati su un box. Tutte e tre le opzioni allenano lo stesso schema di spinta con una richiesta minore.

In che cosa differisce la Camminata sul muro fino al push up in verticale dal push up in verticale libero?

Il muro elimina la richiesta di equilibrio, così puoi concentrarti sulla forza di spinta e sull'allineamento. È il classico passo di progressione prima di allenare la versione libera, che aggiunge il controllo dell'equilibrio con caviglie, anche e punte delle dita.

È sicuro per i polsi e le spalle?

In genere è sicuro per polsi e spalle sane, se ci si riscalda e si progredisce gradualmente, ma il movimento sovraccarica entrambe le zone in modo importante. Se hai una storia di dolore ai polsi o di impingement della spalla, aumenta il volume lentamente e fermati se senti sensazioni acute o di pizzicore.

Quante ripetizioni e serie di Camminata sul muro fino al push up in verticale dovrei fare?

Da due a quattro serie di tre-sei ripetizioni di qualità funziona bene per la forza, con riposo completo tra le serie. Poiché l'abilità peggiora con la fatica, diverse serie pulite valgono più di una lunga serie in cui la linea del corpo collassa.

I piedi devono restare a contatto con il muro durante la parte di push up?

Sì, mantieni un contatto leggero con talloni o punte dei piedi contro il muro per l'equilibrio, ma non spingere contro di esso. Premere forte contro il muro sposta il carico lontano dalle spalle e trasforma l'esercizio in qualcosa di più facile.