Sollevamento Gambe In Posizione L

Parte del corpo: Core

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Peso corporeo

Il sollevamento gambe in posizione L è un esercizio a corpo libero da eseguire a terra che parte da una posizione seduta con le gambe distese davanti a te e le mani appoggiate sul pavimento accanto ai fianchi. Da lì, spingi con i palmi verso il basso, solleva le gambe distese da terra e portale davanti a te verso la verticale, per poi riabbassarle con controllo. In sostanza, è la transizione dalla posizione L-sit verso qualcosa di più simile alla V-sit, eseguita a terra invece che alle parallele.

Questo movimento è eccellente per chiunque voglia costruire una forza serio del tronco senza attrezzi, se non un tappetino o una superficie liscia. È particolarmente utile per gli allenati di calisthenics e ginnastica che lavorano verso una L-sit o una V-sit completa, e per tutti coloro i cui sollevamenti gambe da sospeso sono fermi a un plateau. Poiché le mani sono fisse a terra e il busto è leggermente inclinato all'indietro, i flessori dell'anca e gli addominali bassi devono lavorare con un braccio di leva lungo, il che rende il movimento molto più difficile di quanto sembri.

Il lavoro principale è del rectus abdominis, con un forte coinvolgimento degli addominali bassi e del core profondo, che stabilizzano il tronco mentre le gambe si muovono. I flessori dell'anca, in particolare l'ileopsoas e il rectus femoris, spingono le gambe verso l'alto, mentre i quadricipiti mantengono le ginocchia ben bloccate. Tricipiti e spalle restano impegnati a spingere il pavimento via, e i muscoli della zona lombare lavorano isometricamente per evitare che la colonna crolli mentre il bacino si flette.

Qui la posizione di partenza conta moltissimo. Se le mani sono posizionate troppo indietro o troppo larghe, finirai per cadere all'indietro o per alzare le spalle verso le orecchie, e se il busto è troppo verticale, il sollevamento diventa quasi impossibile da eseguire in modo pulito. Siediti con la schiena dritta, gambe unite e completamente distese, appoggia i palmi a terra appena fuori dai fianchi con le dita in avanti, e prendi confidenza col sostenere parte del tuo peso sulle braccia prima ancora di muovere le gambe.

Per eseguirlo bene, pensa alle gambe come a un unico blocco solido. Mantieni le ginocchia bloccate, le caviglie unite e le punte tese, poi porta le gambe su in un arco fluido mentre il petto resta alto e le spalle restano spinte verso il basso, lontane dalle orecchie. Salga solo finché riesci senza che la zona lombare si arrotondi eccessivamente o che i talloni scendano, poi riabbassa lentamente le gambe alla posizione distesa, mantenendo la tensione per tutta la discesa, in modo che i piedi si posino delicatamente invece di cadere a terra.

Aspettati di usare questo esercizio con ripetizioni da moderate a basse, visto che la resistenza alla forza di addominali e flessori dell'anca è il fattore limitante. Si adatta bene all'inizio di una sessione di core, quando sei fresco, o come strumento di progressione verso le L-sit e le V-sit supportate. Se hai gli ischiocrurali tirati, riscaldali prima, perché anche e flessori rigidi tirano il busto all'indietro e rendono già difficile la posizione di partenza seduta.

Istruzioni

• Siediti a terra o su un tappetino con le gambe distese davanti a te, ginocchia completamente bloccate e piedi uniti con le punte tese.
• Appoggia i palmi a terra appena fuori dai fianchi, dita puntate in avanti, e inclina leggermente il busto all'indietro in modo che le spalle stiano dietro ai polsi.
• Spingi con decisione sui palmi per sollevare la gabbia toracica e abbassare le spalle, mantenendo le braccia quasi distese e il petto aperto.
• Contrai con forza il core e tira l'ombelico verso l'interno, come se ti preparassi a subire un colpo leggero allo stomaco.
• Mantenendo le ginocchia bloccate e le gambe unite, stacca le gambe distese da terra e portale davanti a te verso la verticale in un unico arco fluido.
• Nel punto più alto, mantieni la posizione per un istante con i piedi quanto più in alto consentono la tua forza e la flessibilità degli ischiocrurali, idealmente in modo che il corpo formi una V compressa.
• Riabbassa lentamente e con controllo le gambe alla posizione distesa, resistendo al peso delle gambe per tutta la discesa invece di lasciarle cadere.
• Espira mentre le gambe salgono e inspira in modo costante durante la discesa, senza far crollare il busto.
• Appoggia leggermente i talloni a terra, ripristina la postura e la contrazione, poi inizia la ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni trascinano a terra quando inizi il sollevamento, non stai spingendo abbastanza peso sui palmi; spingi il pavimento via con più forza e sposta leggermente più carico sulle mani prima che le gambe si muovano.
• Le ginocchia flesse sono il trucco più comune in questo movimento. Se le ginocchia si piegano, passa al sollevamento di una gamba alla volta o riduci l'altezza del sollevamento finché non riesci a tenerle bloccate.
• Gli ischiocrurali tirati ti strattonano il busto all'indietro e rovinano la posizione alta. Dedica tempo alla mobilità degli ischiocrurali, così che la partenza seduta non ti costringa a inarcare la schiena.
• Evita di alzare le spalle verso le orecchie. Spingi attivamente il pavimento via in modo che le spalle restino abbassate: protegge le articolazioni delle spalle e mantiene il busto alto.
• Non lasciare che la zona lombare si arrotondi pesantemente nel punto più alto del sollevamento. Una piccola retroversione del bacino va bene, ma se l'intera colonna si arriccia, stai salendo troppo in alto rispetto al tuo controllo attuale.
• La velocità è il nemico qui. Se devi sbalzare le gambe su, la serie è finita; usa un arco più lento e più corto che riesci davvero a controllare.
• Tendere le punte e contrarre i quadricipiti irrigidisce l'intera catena della gamba e fa sentire il sollevamento notevolmente più collegato.
• Non appoggiare le mani più larghe di quanto basta per stare appena fuori dai fianchi. Mani troppo larghe inclinano il busto di lato e rendono il percorso delle gambe disuguale tra lato sinistro e destro.
• Mantieni il mento neutro e lo sguardo in avanti. Alzare il collo nel punto più alto di solito va di pari passo con la perdita di tensione nella parte alta della schiena.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nel sollevamento gambe in posizione L?

Gli addominali, in particolare la parte bassa del rectus abdominis, svolgono la quota maggiore del lavoro, mentre i flessori dell'anca come l'ileopsoas spingono le gambe verso l'alto. Quadricipiti, tricipiti, spalle e muscoli lombari supportano la posizione per tutta l'esecuzione.

Il sollevamento gambe in posizione L è adatto ai principianti?

Sì, con alcune semplificazioni. I principianti possono partire con le ginocchia flesse, sollevare una gamba alla volta o portare le gambe solo parzialmente da terra finché non si sviluppa il controllo a gambe distese.

In cosa differisce il sollevamento gambe in posizione L dal sollevamento gambe da sospeso?

A terra le mani sono fisse accanto ai fianchi e il busto è inclinato all'indietro invece che libero a sbalzo, quindi devi spingere con le braccia e comprimere il tronco con più forza. Richiede inoltre una flessibilità degli ischiocrurali che le varianti da sospeso non chiedono.

Perché continuo a cadere all'indietro quando sollevo le gambe?

Il tuo peso è troppo indietro rispetto alle mani, oppure le spalle non stanno spingendo giù con abbastanza decisione. Porta leggermente le spalle sopra o appena dietro i polsi e spingi attivamente il pavimento via per creare una base stabile.

Posso fare il sollevamento gambe in posizione L su un tappetino?

Sì, il tappetino funziona bene e ammortizza ischio e coccige. Assicurati solo che sia abbastanza sodo da non far affondare i palmi, perché ciò renderebbe la spinta verso il basso meno stabile.

Quante ripetizioni dovrei fare del sollevamento gambe in posizione L?

Poiché le gambe agiscono come un lungo leva, la maggior parte delle persone ottiene i migliori risultati con 5 a 10 ripetizioni controllate per 3 a 4 serie. La qualità dell'arco a gambe distese conta più del volume totale.

Cosa posso usare come sostituzione se la versione a terra è troppo difficile?

Prova un avvicinamento delle ginocchia al petto da seduto con le mani a terra, sollevamenti di una gamba sola dalla stessa posizione, o sollevamenti su una panca leggermente inclinata con la testa più alta dei fianchi. Ognuna di queste opzioni accorcia il leva e riduce la richiesta di forza.

Le mie ginocchia continuano a piegarsi durante il sollevamento. Come posso risolvere?

Contrai forte i quadricipiti e tendi le punte prima che le gambe stacchino da terra, e riduci il raggio d'azione all'altezza alla quale riesci a tenere le ginocchia bloccate. Le ginocchia flesse significano quasi sempre che il carico supera attualmente il tuo controllo.

È sicuro per la mia zona lombare?

Per la maggior parte delle persone sì, purché tu contragga il core ed eviti di sbalzare le gambe o di forzare un raggio eccessivo. Se avverti un dolore acuto invece del normale sforzo muscolare, riduci il raggio d'azione o passa alla versione con ginocchia flesse.