Quali muscoli lavorano nel curl di allungamento con manubri su panca inclinata?

Il muscolo principale è il bicipite brachiale, con il brachiale e il brachioradiale che assistono e i flessori dell'avambraccio che lavorano per tenere i manubri. La testa lunga del bicipite è particolarmente enfatizzata perché il braccio parte dietro il busto in posizione di allungamento.

Perché le mie braccia pendono dietro di me invece che ai lati del corpo in questo esercizio?

Far pendere le braccia dietro il busto pone i bicipiti in allungamento all'inizio di ogni ripetizione, cosa che un curl in piedi non può fare. Quella posizione allungata è ciò che distingue questa variante dal curl classico con manubri.

Qual è l'inclinazione migliore della panca per il curl di allungamento con manubri su panca inclinata?

La maggior parte degli atleti sta bene tra i 30 e i 60 gradi. Un'inclinazione più bassa aumenta l'allungamento e la difficoltà, mentre una più alta accorcia l'arco di movimento ed è più delicata per le spalle.

Perché il peso è molto più leggero rispetto al mio curl con manubri in piedi?

Nella posizione bassa in allungamento i bicipiti si trovano in svantaggio meccanico, quindi gli stessi manubri sembrano più pesanti e i gomiti ricevono più carico. Ridurre il peso ti permette di controllare la fase bassa senza affaticare gomito o spalla.

Il curl di allungamento con manubri su panca inclinata è adatto ai principianti?

Sì, a condizione che i principianti partano con manubri leggeri e imparino la posizione a braccia distese prima di aggiungere carico. È in realtà una buona prima variante di curl, perché la panca elimina lo slancio e impone una tecnica rigorosa.

Devo usare una presa supina o neutra?

Parti con i palmi rivolti in avanti per il massimo coinvolgimento dei bicipiti, oppure inizia ogni ripetizione con presa neutra e supina mentre fletti. La versione con supinazione aggiunge lavoro di rotazione, ma non è obbligatoria.

Qual è l'errore più comune in questo esercizio?

Lasciare che i gomiti avanzino verso il busto mentre i manubri salgono. Questo accorcia il movimento trasformandolo in un curl normale ed è di solito il segno che il peso è troppo pesante.

Posso fare questo esercizio se i curl in piedi mi danno fastidio ai gomiti?

Molti atleti trovano i manubri e la posizione supportata più comodi di un bilanciere fisso, ma la fase bassa in allungamento può anche peggiorare i problemi al gomito. Prova con un peso leggero e, se la posizione bassa fa male, accorcia leggermente l'arco di movimento o usa una presa neutra.

Cosa posso usare se non ho una panca inclinata?

Un curl su panca Scott o una posizione con il petto supportato offrono un angolo diverso ma utile, e un curl in piedi dietro il corpo con una leggera inclinazione può imitare parzialmente l'allungamento. Nessuna di queste alternative riproduce esattamente la posizione dietro il busto, quindi vale la pena cercare una panca regolabile.

Come dovrei depositare i manubri quando la serie finisce?

Fletti i manubri fino a portarli sulle cosce, siediti dritto e alzati tenendoli, invece di lasciarli cadere dalla posizione a braccia distese. Far cadere i manubri a spalla pienamente estesa è scomodo e rischia di affaticare la spalla.

Curl Di Allungamento Con Manubri Su Panca Inclinata

Parte del corpo: Braccia superiori Muscolo: Bicipiti Attrezzatura: Manubri

Il curl di allungamento con manubri su panca inclinata è una variante per i bicipiti eseguita in posizione seduta su una panca inclinata: ti appoggi allo schienale lasciando che le braccia pendano dritte dietro il busto. Da quella posizione distesa, fletti i manubri verso le spalle e li riabbassi sotto controllo. Poiché il braccio si trova dietro la linea del corpo e non al suo fianco, il bicipite parte ogni ripetizione da una posizione molto più lunga e in allungamento rispetto a un curl in piedi o su panca Scott.

Questa posizione di partenza in allungamento è proprio il senso dell'esercizio. Quando il braccio pende dietro il busto, la testa lunga del bicipite in particolare attraversa un arco di movimento molto più ampio, cosa difficile da ottenere con i curl in piedi, dove la posizione delle spalle accorcia il muscolo prima ancora che la ripetizione inizi. Chi sente i curl in piedi soprattutto negli avambracci o chi ha raggiunto un plateau nello sviluppo delle braccia spesso trae grandi benefici da questa variante proprio per questo motivo.

Qui l'assetto conta più che in quasi tutte le altre varianti di curl. L'inclinazione della panca, di norma tra i 30 e i 60 gradi, determina la posizione di spalle e gomiti. Troppo inclinata e scivoli verso una posizione da panca piani; troppo poco e le braccia non pendono più dietro il corpo, perdendo l'allungamento. Schiena, spalle e testa devono restare a contatto con lo schienale per tutta la serie, perché qualsiasi flessione in avanti o slancio vanifica il vantaggio della posizione supportata.

L'esecuzione è volutamente lenta. Fletti i manubri piegando solo i gomiti, tenendo i braccia verticali e fermi, e contrai in alto senza lasciare che i gomiti avanzino. Riabbassa il peso lentamente fino alla posizione distesa completa, così il bicipite resta sotto carico nella porzione in allungamento della ripetizione, che è esattamente ciò che dà il nome all'esercizio. Poiché il muscolo lavora da posizione allungata, la maggior parte degli atleti ha bisogno di manubri più leggeri rispetto a quelli usati per i curl in piedi.

Questo movimento si inserisce bene come esercizio secondario per i bicipiti in una giornata dedicata alle braccia o al corpo superiore, di solito dopo il lavoro di trazione composto più pesante. È apprezzato anche dagli atleti in recupero da fastidi al gomito causati da curl con bilanciere pesanti, perché i manubri consentono una presa neutra o supina e ogni braccio lavora in modo indipendente. Mantieni carichi moderati, un ritmo controllato, e tratta la posizione bassa con rispetto invece di lasciarci cadere dentro.

Fitwill

Registra gli Allenamenti, Monitora i Progressi e Costruisci Forza.

Ottieni di più con Fitwill: esplora oltre 9.600 esercizi con immagini e video, accedi ad allenamenti integrati e personalizzati, perfetti sia per la palestra che per le sessioni a casa, e ottieni risultati reali.

Inizia il tuo percorso. Scarica oggi stesso!

Curl Di Allungamento Con Manubri Su Panca Inclinata

Istruzioni

Regola una panca regolabile su un'inclinazione di circa 30-60 gradi e appoggiati allo schienale con un manubrio in ogni mano.
Lascia che le braccia pendano dritte dietro il busto, con i palmi rivolti in avanti, così che i manubri si trovino poco sotto il livello delle spalle ai tuoi fianchi.
Premi testa, parte superiore della schiena e anche contro la panca e appoggia i piedi ben saldi a terra ai lati della panca per avere una base stabile.
Contrai leggermente il core e tira le scapole indietro e in basso contro lo schienale, così il busto non può inarcarsi in avanti.
Fletti entrambi i manubri piegando solo i gomiti, ruotando i palmi verso l'alto mentre sollevi, mantenendo i braccia verticali e fermi nella posizione di braccia distese.
Prosegui finché i manubri non sono quasi all'altezza delle spalle e contrai i bicipiti brevemente in alto senza lasciare che i gomiti si spostino in avanti.
Riabbassa i manubri lentamente lungo lo stesso percorso, impiegando due o tre secondi, finché le braccia non sono di nuovo completamente distese dietro di te.
Espira mentre fletti verso l'alto e inspira mentre riabbassi il peso.
Metti in pausa un istante a piena estensione prima di iniziare la ripetizione successiva, così la posizione bassa non viene mai superata con un rimbalzo.
Concludi la serie portando i manubri sulle cosce prima di alzarti in piedi, invece di lasciarli cadere dalla posizione di braccia distese.

Consigli e Trucchi

Non provare qui i manubri del tuo massimale a una ripetizione. La posizione di partenza in allungamento rende lo stesso peso notevolmente più difficile rispetto a un curl in piedi, quindi parti con circa il 50-70 percento del tuo carico abituale di curl.
Se senti le spalle schiacciate in posizione bassa, aumenta leggermente l'inclinazione della panca. Un'inclinazione maggiore accorcia l'allungamento e riduce lo stress sull'articolazione della spalla.
Stai attento ai gomiti che avanzano mentre fletti. Appena si spostano davanti al busto, il movimento si trasforma in un curl normale e perdi la tensione dietro il corpo che rende questa variante utile.
Mantieni i polsi dritti e in posizione neutra invece di fletterli verso l'interno, verso il corpo. I polsi piegati spostano la tensione sugli avambracci e possono irritare il gomito.
Evita di lasciare che le spalle rotolino in avanti staccandosi dallo schienale nella fase bassa della ripetizione. Se il petto o le spalle si sollevano per aiutare i manubri a salire, il peso è troppo pesante.
Un'eccentrica completa e lenta vale qui più che in quasi tutti gli altri curl. Abbassare rapidamente fino alla posizione distesa e rimbalzare da lì elimina la tensione in allungamento e espone a sollecitazioni al gomito.
Se un braccio si affatica più rapidamente dell'altro, passa a ripetizioni alternate o serie a braccio singolo, così a impostare il ritmo è il lato più debole e non quello più forte.
Afferra il manubrio leggermente più in profondità nel palmo, verso il lato del pollice, anziché a metà delle dita. Questo riduce le richieste alla presa e mantiene l'attenzione sui bicipiti.
Se lo schienale si ferma sotto la nuca, poni un asciugamano piegato dietro la testa, così il collo resta rilassato invece di protendersi in avanti durante la serie.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel curl di allungamento con manubri su panca inclinata?
Il muscolo principale è il bicipite brachiale, con il brachiale e il brachioradiale che assistono e i flessori dell'avambraccio che lavorano per tenere i manubri. La testa lunga del bicipite è particolarmente enfatizzata perché il braccio parte dietro il busto in posizione di allungamento.
Perché le mie braccia pendono dietro di me invece che ai lati del corpo in questo esercizio?
Far pendere le braccia dietro il busto pone i bicipiti in allungamento all'inizio di ogni ripetizione, cosa che un curl in piedi non può fare. Quella posizione allungata è ciò che distingue questa variante dal curl classico con manubri.
Qual è l'inclinazione migliore della panca per il curl di allungamento con manubri su panca inclinata?
La maggior parte degli atleti sta bene tra i 30 e i 60 gradi. Un'inclinazione più bassa aumenta l'allungamento e la difficoltà, mentre una più alta accorcia l'arco di movimento ed è più delicata per le spalle.
Perché il peso è molto più leggero rispetto al mio curl con manubri in piedi?
Nella posizione bassa in allungamento i bicipiti si trovano in svantaggio meccanico, quindi gli stessi manubri sembrano più pesanti e i gomiti ricevono più carico. Ridurre il peso ti permette di controllare la fase bassa senza affaticare gomito o spalla.
Il curl di allungamento con manubri su panca inclinata è adatto ai principianti?
Sì, a condizione che i principianti partano con manubri leggeri e imparino la posizione a braccia distese prima di aggiungere carico. È in realtà una buona prima variante di curl, perché la panca elimina lo slancio e impone una tecnica rigorosa.
Devo usare una presa supina o neutra?
Parti con i palmi rivolti in avanti per il massimo coinvolgimento dei bicipiti, oppure inizia ogni ripetizione con presa neutra e supina mentre fletti. La versione con supinazione aggiunge lavoro di rotazione, ma non è obbligatoria.
Qual è l'errore più comune in questo esercizio?
Lasciare che i gomiti avanzino verso il busto mentre i manubri salgono. Questo accorcia il movimento trasformandolo in un curl normale ed è di solito il segno che il peso è troppo pesante.
Posso fare questo esercizio se i curl in piedi mi danno fastidio ai gomiti?
Molti atleti trovano i manubri e la posizione supportata più comodi di un bilanciere fisso, ma la fase bassa in allungamento può anche peggiorare i problemi al gomito. Prova con un peso leggero e, se la posizione bassa fa male, accorcia leggermente l'arco di movimento o usa una presa neutra.
Cosa posso usare se non ho una panca inclinata?
Un curl su panca Scott o una posizione con il petto supportato offrono un angolo diverso ma utile, e un curl in piedi dietro il corpo con una leggera inclinazione può imitare parzialmente l'allungamento. Nessuna di queste alternative riproduce esattamente la posizione dietro il busto, quindi vale la pena cercare una panca regolabile.
Come dovrei depositare i manubri quando la serie finisce?
Fletti i manubri fino a portarli sulle cosce, siediti dritto e alzati tenendoli, invece di lasciarli cadere dalla posizione a braccia distese. Far cadere i manubri a spalla pienamente estesa è scomodo e rischia di affaticare la spalla.