Squat Bulgari A Una Gamba Con Sospensioni (auto-assistito)

Lo Squat Bulgari a una Gamba con Sospensioni (auto-assistito) è un esercizio impegnativo per la parte inferiore del corpo che coinvolge quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e l'equilibrio generale. Questa variante dello squat bulgaro utilizza cinghie di sospensione, note anche come cinghie TRX, che aggiungono instabilità e intensità al movimento. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un set di cinghie di sospensione ancorate saldamente a una struttura stabile, come un telaio di una porta o una sbarra per trazioni. Inizia regolando le cinghie a una lunghezza appropriata in modo che siano completamente estese. Afferra entrambe le maniglie e posizionati rivolto lontano dal punto di ancoraggio. Solleva una gamba da terra e allungala in avanti, mantenendo una leggera flessione del ginocchio. L'altra gamba servirà come gamba di supporto durante l'esercizio. Abbassa lentamente il corpo piegando il ginocchio della gamba di supporto, mantenendo il petto sollevato e il core attivato. Cerca di portare il ginocchio posteriore verso il pavimento, fermandoti prima che tocchi. Durante la discesa, mantieni la maggior parte del peso sulla gamba di supporto e utilizza le cinghie per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Le cinghie devono rimanere tese durante tutto il movimento, aiutandoti a stabilizzarti. Spingi attraverso il tallone, coinvolgi i glutei e i quadricipiti, e torna alla posizione di partenza estendendo la gamba di supporto. Esegui il numero desiderato di ripetizioni prima di passare all'altra gamba. Questo esercizio è ottimo per mirare a ogni gamba individualmente, correggere gli squilibri e sviluppare stabilità. Coinvolge anche il core e attiva i muscoli stabilizzatori, migliorando la coordinazione e l'atletismo generale. Incorporalo nella tua routine per metterti alla prova e migliorare ulteriormente la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo.

Istruzioni

• Inizia configurando un trainer a sospensione ad un'altezza adeguata, assicurandoti che sia saldamente ancorato.
• Posizionati rivolto lontano dal trainer a sospensione e metti un piede nella staffa.
• Posizionati in una posizione divaricata con la gamba sospesa dietro di te, mantenendo una leggera inclinazione in avanti del busto.
• Coinvolgi il core e mantieni una postura eretta durante l'esercizio.
• Abbassa il corpo piegando il ginocchio e l'anca della gamba anteriore, mentre mantieni la gamba posteriore dritta.
• Scendi fino a quando la coscia anteriore è approssimativamente parallela al suolo, mantenendo stabilità e controllo.
• Fermati brevemente nella posizione inferiore e quindi espira mentre estendi il ginocchio e l'anca per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e quindi passa all'altra gamba.

Consigli & Trucchi

• Concentrati sul mantenere una forma corretta e un equilibrio durante l'esercizio.
• Coinvolgi i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il corpo durante il movimento.
• Inizia con una versione auto-assistita dell'esercizio se sei un principiante o hai una forza limitata nella parte inferiore del corpo.
• Aumenta gradualmente la difficoltà riducendo l'auto-assistenza nel tempo.
• Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate per evitare tensioni inutili.
• Controlla la discesa, assicurandoti un movimento controllato e costante.
• Applica una pressione uniforme su entrambe le gambe per lavorare uniformemente entrambi i lati della parte inferiore del corpo.
• Mantieni un ritmo lento e controllato per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
• Sperimenta diverse posizioni dei piedi per mirare a diversi muscoli delle gambe e dei glutei.
• Assicurati che le cinghie di sospensione siano correttamente fissate e regolate all'altezza desiderata.