Squat Split A Una Gamba Con Sospensione (auto-assistito)

Lo Squat Split a Una Gamba con Sospensione (auto-assistito) è un esercizio impegnativo per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e all'equilibrio generale. Questa particolare variazione dello squat split utilizza cinghie di sospensione, conosciute anche come cinghie TRX, che forniscono maggiore instabilità e intensità al movimento. Per eseguire lo Squat Split a Una Gamba con Sospensione (auto-assistito), avrai bisogno di un set di cinghie di sospensione fissate in modo sicuro a una struttura stabile, come un telaio di porta o una barra per trazioni. Inizia regolando le cinghie a un'altezza appropriata in modo che siano completamente estese. Afferra entrambe le maniglie e voltati lontano dal punto di ancoraggio. Successivamente, solleva una gamba da terra ed estendila in avanti, mantenendo un leggero piegamento nel ginocchio. L'altra gamba servirà come gamba di supporto durante l'esercizio. Abbassa lentamente il corpo piegando il ginocchio della gamba di supporto, mantenendo il petto sollevato e il core attivo. Cerca di portare il ginocchio posteriore verso il pavimento, fermandoti prima che tocchi. Mentre scendi, mantieni la maggior parte del peso sulla gamba di supporto e usa le cinghie per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Le cinghie dovrebbero essere tese durante tutto il movimento, aiutandoti a stabilizzarti. Spingi attraverso il tallone, attiva i glutei e i quadricipiti e torna alla posizione di partenza estendendo la gamba di supporto. Esegui il numero desiderato di ripetizioni prima di passare all'altra gamba. Lo Squat Split a Una Gamba con Sospensione (auto-assistito) è un esercizio fantastico per mirare a ciascuna gamba individualmente, correggere gli squilibri e sviluppare stabilità. Coinvolge anche il core e attiva i muscoli stabilizzatori, migliorando la coordinazione e l'atletismo generale. Incorpora questo esercizio nella tua routine per sfidare te stesso e migliorare ulteriormente la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo.

Istruzioni

• Inizia impostando un trainer di sospensione a un'altezza adeguata, assicurandoti che sia fissato in modo sicuro.
• Stai di fronte al trainer di sospensione e posiziona un piede nel supporto per il piede.
• Posizionati in una posizione di split con la gamba sospesa dietro di te, mantenendo una leggera inclinazione in avanti del corpo superiore.
• Attiva il core e mantieni una postura eretta durante l'esercizio.
• Abbassa il corpo piegando il ginocchio e l'anca della gamba anteriore, mantenendo la gamba posteriore dritta.
• Scendi fino a quando la coscia anteriore è approssimativamente parallela al suolo, mantenendo stabilità e controllo.
• Fermati brevemente nella posizione più bassa e poi espira mentre estendi il ginocchio e l'anca per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi passa all'altra gamba.

Consigli & Trucchi

• Concentrati sul mantenere una forma e un equilibrio corretti durante il movimento.
• Attiva i muscoli del core per aiutarti a stabilizzare il corpo durante l'esercizio.
• Inizia con una versione auto-assistita dell'esercizio se sei un principiante o hai una forza inferiore nella parte inferiore del corpo.
• Aumenta gradualmente la difficoltà riducendo l'auto-assistenza nel tempo.
• Tieni il petto sollevato e le spalle rilassate per evitare tensioni inutili.
• Controlla la discesa, assicurandoti un movimento controllato e costante.
• Applica una pressione uguale su entrambe le gambe per mirare a entrambi i lati della parte inferiore del corpo.
• Mantieni un ritmo lento e controllato per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
• Sperimenta diverse posizioni dei piedi per mirare a diversi muscoli delle gambe e dei glutei.
• Assicurati che le cinghie di sospensione siano correttamente fissate e regolate all'altezza desiderata.