Rematore Sdraiato Con Bilanciere

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Bilanciere

Il rematore sdraiato con bilanciere è una variante del rematore che si esegue a faccia in giù su una panca piana, con il bilanciere posizionato sotto di te. Invece di restare in piedi in flessione sul bacino come nel rematore a busto piegato, il busto è completamente supportato dalla panca, il che elimina la slancia dall'equazione e costringe i muscoli della schiena a fare tutto il lavoro. Dalla posizione sdraiata, arrampi la mano sul bilanciere e lo tiri verso la parte inferiore della panca, stringendo le scapole in alto prima di riabbassarlo con controllo.

Questa configurazione rende il movimento particolarmente utile per chi tende a barare nei rematori in piedi, dondolando il busto o usando la zona lombare per dare uno strattone al peso. Poiché il petto e il busto restano incollati alla panca, dorsali, romboidi, trapezio medio e spalle posteriori vengono isolati in un modo che pochi rematori con pesi liberi riescono a eguagliare. Si allenano anche bicipiti e avambracci, che lavorano per tenere e muovere il bilanciere.

La posizione supportata dalla panca è ciò che rende questo esercizio distintivo, e farla bene è importante. Vuoi una panca abbastanza alta da permettere alle braccia di pendere e raggiungere il bilanciere con un range di movimento completo, e vuoi il bilanciere posizionato direttamente sotto le spalle o leggermente verso la testa, così che la trazione resti in una linea verticale pulita. Se il bilanciere si trova troppo verso i piedi, l'angolo cambia e le spalle vengono tirate in una posizione scomoda in basso.

Per eseguirlo bene, tieni il petto a contatto con la panca a ogni ripetizione, spingi i gomiti verso l'alto e leggermente indietro, e pensa di tirare con i gomiti piuttosto che con le mani. In alto, il bilanciere dovrebbe arrivare vicino alla parte inferiore della panca mentre le scapole si ritraggono. Abbassa il bilanciere lentamente invece di lasciarlo cadere, perché è proprio l'allungamento in basso dove gran parte del lavoro dei dorsali avviene.

Il rematore sdraiato con bilanciere si inserisce bene nelle giornate dedicate alla schiena come movimento secondario o di chiusura, tipicamente a ripetizioni moderate con un peso che puoi controllare in modo rigoroso. È anche un'ottima opzione per chi ha la zona lombare affaticata ma vuole comunque un buon volume di rematore senza caricare la colonna in posizione piegata. Parti con un peso più leggero di quanto pensi, perché la posizione supportata rende il carico deceptivamente facile alla prima ripetizione e molto più pesante alla quarta.

Istruzioni

• Posiziona un bilanciere carico sul pavimento direttamente sotto una panca piana, perpendicolare alla panca, così da poterlo afferrare con entrambe le mani.
• Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto supportato e la testa appena oltre il bordo superiore, lasciando pendere le braccia verso il pavimento.
• Arriva con le mani e afferra il bilanciere con presa prona, a mano circa alla larghezza delle spalle, direttamente sotto le spalle o leggermente verso la testa.
• Contrai il core, stringi leggermente i glutei e tieni il petto premuto sulla panca, così che il busto non possa sollevarsi o oscillare.
• Tira il bilanciere verso l'alto spingendo i gomiti verso il soffitto, mantenendoli a circa 45 gradi dal busto invece di aprirli completamente di lato.
• Continua a tirare fino a quando il bilanciere raggiunge la parte inferiore della panca e le scapole sono completamente avvicinate.
• Mantieni la posizione alta per un breve istante, sentendo la contrazione nella parte superiore della schiena e nei dorsali.
• Abbassa il bilanciere in modo controllato fino ad avere le braccia quasi distese, lasciando che le scapole si allarghino prima della ripetizione successiva.
• Espira mentre tiri il bilanciere verso l'alto e inspira mentre lo riabbassi.
• Completa la serie, poi posa con attenzione il bilanciere sul pavimento prima di sollevarti dalla panca.

Consigli e Trucchi

• Non sollevare il petto dalla panca per aiutare il bilanciere a salire. Se il busto si alza, il peso è troppo pesante e la schiena non sta più facendo il lavoro.
• Tieni il bilanciere direttamente sotto le spalle. Se lo lasci spostare verso i piedi, la trazione diventa un angolo scomodo da estensione dei tricipiti e mette in tensione le spalle in fase di allungamento massimo.
• Afferra il bilanciere con decisione ma evita di stringere così forte che gli avambracci si affaticano prima della schiena.
• Se le spalle si pizzicano in basso, fermati qualche grado prima di avere il braccio completamente disteso e mantieni una leggera tensione nei dorsali tra le ripetizioni.
• Pensa di portare i gomiti verso il soffitto invece di tirare con le mani. Questo mantiene il focus sui dorsali e sulla parte alta della schiena invece che sui bicipiti.
• Evita di far rimbalzare i dischi sul pavimento o di lasciar cadere di nuovo il bilanciere tra le ripetizioni. L'allungamento controllato in basso è uno dei principali benefici di questa configurazione.
• Usa i blocchi alle due estremità del bilanciere, così i dischi non possono scivolare verso una mano mentre sei sdraiato sotto il bilanciere.
• Se la panca è troppo bassa e limita il range di movimento, alza la panca con rialzi di sicurezza o usa una panca più alta invece di accorciare la trazione.
• Qui contano il magnesio o una presa prona salda, perché le mani tirano da un angolo insolito e un bilanciere che scivola è difficile da recuperare mentre sei sdraiato.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il rematore sdraiato con bilanciere?

Lavora principalmente i dorsali, con un forte contributo dei romboidi, del trapezio medio e delle spalle posteriori mentre stringi le scapole in alto. I bicipiti e gli avambracci assistono per tutta la trazione.

In cosa differisce il rematore sdraiato con bilanciere dal rematore a busto piegato?

Il busto è completamente supportato dalla panca, quindi non puoi dondolarti né usare la zona lombare per muovere il peso. Questo costringe a ripetizioni più rigorose ed elimina gran parte del carico sulla colonna della posizione piegata.

Dove esattamente devo posizionare il bilanciere sotto la panca?

Posalo sul pavimento direttamente sotto le spalle o leggermente verso la testa, perpendicolare alla panca. Così la trazione resta in una linea verticale pulita e le braccia possono pendere naturalmente in basso.

Il rematore sdraiato con bilanciere è adatto ai principianti?

Sì, purché i principianti partano con un bilanciere leggero e si concentrino sul tenere il petto sulla panca e sul tirare con i gomiti. La posizione supportata rende in realtà più facile imparare la tecnica corretta del rematore rispetto ai rematori in piedi.

Perché la zona lombare mi sembra ancora coinvolta se tengo il petto sulla panca?

L'erettore spinale lavora leggermente per stabilizzare il busto, ma non dovrebbe essere sotto sforzo. Se si affatica o fa male, controlla che i fianchi non si abbassino e riduci il peso, così da non estendere la colonna per completare le ripetizioni.

Qual è l'errore più comune con questo esercizio?

Sollevare il petto dalla panca per aiutare il bilanciere a salire, il che lo trasforma in una parziale estensione della schiena. Un altro errore frequente è lasciare che il bilanciere si sposti verso i piedi, cambiando l'angolo di trazione e irritando le spalle.

Cosa posso usare al posto del bilanciere se non ne ho uno?

Un paio di manubri funziona bene nella stessa posizione a faccia in giù sulla panca e consente persino un range di movimento leggermente più ampio. Un bilanciere della macchina Smith impostato all'altezza giusta è un'altra opzione, anche se il percorso fisso toglie un po' di libertà alla trazione.

Come dovrei respirare durante il rematore sdraiato con bilanciere?

Espira mentre tiri il bilanciere verso la panca e inspira mentre lo riabbassi. Poiché sei sdraiato a faccia in giù, evita di trattenere il respiro sulle ripetizioni difficili, perché la pressione si accumula più rapidamente in questa posizione.

Quanto peso dovrei usare in questo rematore?

Scegli un peso che puoi tirare in modo rigoroso per le tue ripetizioni obiettivo senza che il petto si stacchi dalla panca. Poiché la posizione supporta il busto, il bilanciere all'inizio sembra più facile di un rematore a busto piegato, quindi progredivi gradualmente.

È sicuro sdraiarsi a faccia in giù sotto un bilanciere carico?

È sicuro con alcune precauzioni: usa i blocchi sui dischi, tieni il bilanciere direttamente sotto le spalle e posalo completamente sul pavimento prima di sollevarti. Non sollevarti mai mentre tieni ancora il bilanciere, perché può farti perdere l'equilibrio.