Cane Che Guarda In Su

Parte del corpo: Yoga

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Il Cane che Guarda in Su è una classica flessione all'indietro dello yoga eseguita dalla posizione prona. Parti sdraiato a pancia in giù, con le mani piantate sotto le spalle e il dorso dei piedi appoggiato al pavimento, poi spingi sui palmi fino ad avere le braccia completamente distese, il petto che si solleva verso il soffitto e anche e cosce che fluttuano poco sopra il suolo. A differenza della Cobra, che mantiene gli avambracci o i gomiti a terra, questa posizione regge tutto il peso del busto superiore su braccia distese, rendendola sia un allungamento profondo della parte anteriore del corpo sia un vero esercizio di forza per il busto.

La posizione apre principalmente la linea anteriore del corpo. La parete addominale, i flessori dell'anca e i quadriceps ricevono un forte allungamento mentre la colonna si estende e le gambe si protendono all'indietro, il che la rende particolarmente preziosa per chi trascorre molte ore seduto. Allo stesso tempo, i tricipiti, le spalle, il petto e i muscoli lungo la colonna lavorano duramente per sostenerti, quindi alleni e allunghi in un solo respiro.

I dettagli della preparazione contano più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Le mani dovrebbero trovarsi più o meno sotto le spalle, con le dita ben divaricate, e le spalle dovrebbero allinearsi sopra i polsi mentre spingi verso l'alto. Se le mani vanno troppo avanti, le spalle ruotano verso l'interno e la posizione carica l'articolazione della spalla in modo sbagliato. Mantenere il dorso dei piedi premuto a terra e le cosce attive è ciò che solleva davvero il bacino; senza gambe attive, la posizione collassa sulla parte bassa della schiena.

Per eseguirla bene, spingi con decisione su tutta la mano, porta le scapole verso il basso lungo la schiena e pensa di sollevare lo sterno invece di lanciare semplicemente la testa all'indietro. Il bacino resta a pochi centimetri da terra con le ginocchia puntate dritte verso il basso, e il collo rimane lungo mentre lo sguardo è leggermente in su o dritto davanti. La flessione dovrebbe dare la sensazione di un arco uniforme distribuito su tutta la colonna, non di una cerniera concentrata in un solo punto della bassa schiena.

Il Cane che Guarda in Su si vede più spesso nello yoga vinyasa, dove collega la posizione bassa da push-up al cane che guarda giù nell'espirazione. Fuori dai flussi di yoga, funziona bene come esercizio di mobilità a sé dopo giornate di spinte pesanti, corse lunghe o una giornata intera alla scrivania. Poiché chiede molto alle braccia distese e alla colonna in estensione, vale la pena progredire prima con la Cobra se sei alle prime armi con le flessioni all'indietro o stai ancora sviluppando la forza di spinta.

Alcuni punti di sicurezza meritano di essere ripetuti. Mantieni glutei e gambe attivi così che il bacino controlli la profondità della flessione, e non forzare mai il collo in estensione. Se senti un pizzicore nella parte bassa della schiena o una pressione acuta sui polsi, scendi verso la Cobra o accorcia il mantenimento. Le donne in gravidanza e chiunque abbia problemi acuti a polsi, spalle o colonna dovrebbe scegliere una variazione più delicata invece di spingere oltre il disagio.

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da esercizio con le gambe distese dietro di te e il dorso dei piedi appoggiato al pavimento.
• Appoggia i palmi piatti sul tappetino accanto alle costole basse, con i gomiti piegati e rivolti all'indietro, le dita divaricate e le punte delle dita più o meno sotto le spalle.
• Attiva le cosce in modo che le rotule si sollevino leggermente da terra e premi con forza il dorso dei piedi contro il pavimento.
• Inspirando, spingi sui palmi e distendi i gomiti, facendo scorrere il petto in avanti e verso l'alto mentre il busto si solleva.
• Lascia che bacino e cosce si sollevino di qualche centimetro da terra, così che il peso gravi sulle mani e sul dorso dei piedi, con le ginocchia puntate dritte verso il basso.
• Porta le scapole verso il basso lungo la schiena e apri il petto, sollevando lo sterno verso il soffitto mentre mantieni il collo lungo e lo sguardo leggermente in su.
• Mantieni la posizione per due-cinque respiri costanti, distribuendo il peso in modo uniforme su entrambe le mani e entrambi i piedi.
• Espira mentre pieghi i gomiti e riabbassi il busto verso il tappetino con controllo, oppure spingi bacino in su e indietro fino al cane che guarda giù se stai fluendo.
• Riposa brevemente a pancia in giù prima di ripetere e sciogli i polsi tra una serie e l'altra se li senti carichi.

Consigli e Trucchi

• Se le spalle salgono verso le orecchie, spingi consapevolmente il pavimento lontano da te e tira le scapole verso il basso prima di salire più in alto.
• Un bacino che affonda troppo di solito significa gambe spente; contrai le cosce e premi il dorso dei piedi a terra per riportarlo a fluttuare.
• Piega tutta la colonna, non solo la vita. Se senti la flessione concentrarsi in un punto della bassa schiena, riduci leggermente l'altezza e solleva invece il petto.
• Mani posizionate troppo davanti alle spalle trasformano la posizione in una macina-polsi. Riporta i palmi indietro accanto alle costole basse prima di spingere verso l'alto.
• Mantieni una leggera flessione nei gomiti invece di bloccarli in estensione, soprattutto se tendi all'iperestensione dell'articolazione.
• Punta le dita dei piedi così che a sostenere il peso sia il dorso dei piedi e non le dita; le dita ripiegate spostano il carico sulle ginocchia e rendono la posizione instabile.
• Se le braccia distese compromettono la tua tecnica, prova la Cobra con il petto sollevato di pochi centimetri fino a quando schiena e braccia si adattano.
• Non strattonare la testa all'indietro. La flessione nasce dal petto e dalla colonna, e il collo segue semplicemente in una linea lunga.
• In un vinyasa, attraversa la posizione in un solo respiro invece di fermarti a mezza altezza, dove avviene la maggior parte degli affaticamenti delle spalle.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano davvero nel Cane che Guarda in Su?

Allunga addominali, flessori dell'anca e quadriceps lungo la parte anteriore del corpo, mentre tricipiti, spalle, petto ed estensori della colonna ti sostengono. Quindi alleni e allunghi allo stesso tempo.

Qual è la differenza tra Cane che Guarda in Su e Cobra?

Nella Cobra i gomiti restano piegati o gli avambracci restano a terra e il bacino poggia sul pavimento. Nel Cane che Guarda in Su le braccia sono distese e bacino e cosce fluttuano sopra il tappetino, il che richiede più forza e più estensione della colonna.

I principianti possono fare il Cane che Guarda in Su?

Sì, ma la maggior parte dei principianti trae più benefici partendo dalla Cobra. Una volta che riesci a mantenere la posizione completa da push-up con le braccia distese ed estendere la colonna senza fastidi, la posizione completa è un passo successivo ragionevole.

Perché il mio bacino continua ad abbassarsi fino a terra nel Cane che Guarda in Su?

Le gambe non stanno facendo la loro parte. Premi il dorso dei piedi a terra, attiva le cosce e pensa di allungare la sommità del capo in su e in avanti; quella spinta è ciò che mantiene il bacino sospeso.

Mi fanno male i polsi nel Cane che Guarda in Su. Cosa devo cambiare?

Verifica che le mani siano sotto le spalle e non molto più avanti, divarica le dita e afferra leggermente il tappetino, poi sposta più peso verso la base del palmo e il lato del pollice. Aiuta anche ridurre il tempo di mantenimento.

Le mie cosce devono toccare il tappetino nel Cane che Guarda in Su?

No. Le ginocchia puntano verso il basso e le cosce fluttuano a qualche centimetro sopra il tappetino, con il peso distribuito tra le mani e il dorso dei piedi. Se le cosce poggiano a terra, sei in una variazione bassa della Cobra.

Cosa posso usare al posto del Cane che Guarda in Su se è troppo intenso?

La Cobra con gli avambracci o le mani a terra offre un'apertura simile della parte anteriore del corpo con un carico molto minore su polsi e bassa schiena. La posizione della Sfinge è un'altra opzione delicata per chi ha la colonna rigida.

Quanto tempo devo mantenere il Cane che Guarda in Su?

Da due a cinque respiri calmi bastano per la maggior parte delle persone. In un flusso vinyasa può durare un solo respiro, mentre una seduta di mobilità dedicata può prevedere mantenimenti più lunghi, da 15 a 30 secondi.

È sicuro fare il Cane che Guarda in Su ogni giorno?

Per la maggior parte delle persone con polsi, spalle e colonna sani, una pratica quotidiana di intensità moderata va bene. Salta la posizione nei giorni in cui la bassa schiena è irritata e riscaldati sempre prima di spingerti in una flessione profonda.