JM Press Con Manubri

Parte del corpo: Braccia

Muscolo: Tricipiti

Attrezzatura: Manubri

Il JM Press con Manubri è un movimento di spinta ibrido che unisce una panca presa stretta con i manubri a un French press. Reso popolare originariamente dal powerlifter JM Blakley come esercizio con bilanciere per costruire una forza di spinta enorme, la versione con manubri mantiene la stessa idea: abbassi i pesi con un arco corto, guidato dai gomiti, verso la parte alta del petto, poi rispingi fino al blocco. Poiché ogni braccio lavora con il proprio manubrio, devi anche controllare la traiettoria in modo indipendente su entrambi i lati, e molti atleti trovano che questo renda il movimento più fluido per i gomiti rispetto alla versione con bilanciere.

Questo esercizio è innanzitutto un costruttore di tricipiti. I gomiti restano relativamente vicini al busto e gli avambracci seguono una traiettoria più o meno verticale, quindi i tricipiti estendono le braccia sotto un carico continuo dal basso fino in alto. Il petto e le spalle anteriori assistono nella parte centrale della spinta, ma l'enfasi rimane sulla parte posteriore del braccio, soprattutto nell'ultimo terzo della ripetizione mentre spingi verso il blocco. Se la tua panca piana si blocca a pochi centimetri dal petto, questo è esattamente il punto debole che il JM press attacca.

La posizione di partenza conta qui più che in una panca con manubri standard, perché i pesi viaggiano vicini al viso e alla parte alta del petto. Sdraiati su una panca piana con i piedi piantati a terra, tieni i manubri direttamente sopra il petto con una presa neutra o leggermente ruotata, e mantieni i gomiti ravvicinati invece che aperti. Una posizione dei gomiti ravvicinata protegge l'articolazione della spalla e costringe i tricipiti a fare il lavoro, invece di lasciare che sia il petto a subentrare.

Per eseguirlo bene, parti da ogni ripetizione con il blocco completo, poi piega i gomiti e lascia scendere i manubri con un arco controllato fino a poco sopra la parte alta del petto o la parte bassa del collo, con i gomiti angolati leggermente in avanti rispetto al busto e non verso l'esterno. Fai una breve pausa senza rimbalzare, poi rispingi i pesi lungo la stessa traiettoria, spingendoli verso il soffitto finché le braccia sono distese e i tricipiti sono completamente contratti. Il range è più corto rispetto a una panca con presa larga, ed è intenzionale.

Gli atleti usano tipicamente il JM Press con Manubri come esercizio accessorio dopo il lavoro di spinta principale, nel range di 8 a 15 ripetizioni con pesi moderati. È adatto a chiunque voglia braccia più grandi, una panca più forte, o una variante di spinta che martelli i tricipiti senza lo stress su polsi e gomiti che i French press pesanti possono causare. Parti con un carico più leggero di quanto pensi di aver bisogno, perché nella posizione bassa il carice poggia direttamente sulla parte alta del petto e i tricipiti lavorano più di quanto sembri a colpo d'occhio.

Istruzioni

• Siediti su una panca piana con un manubrio appoggiato su ogni coscia, poi sdraiati all'indietro e solleva i pesi con uno slancio delle gambe così che entrambi i manubri siano tenuti direttamente sopra il petto con le braccia completamente estese.
• Usa una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, o ruota leggermente i palmi verso l'interno, e porta le scapole giù e indietro contro la panca.
• Pianta i piedi ben saldi a terra, contrae leggermente i glutei e attiva il core così che il busto resti stabile sulla panca.
• Posiziona i gomiti in modo che siano ravvicinati ai fianchi invece che aperti verso l'esterno, mantenendo gli avambracci più o meno verticali sotto i manubri.
• Inspira, poi piega i gomiti e abbassa i manubri con un arco controllato verso la parte alta del petto, lasciando che i gomiti scendano leggermente e vadano in avanti oltre il busto.
• Fermati quando i manubri sono poco sopra la parte alta del petto e i gomiti sono profondamente piegati, tenendo i pesi fermi per un breve momento senza rimbalzare.
• Espira e rispingi i manubri lungo lo stesso arco, spingendoli verso il soffitto finché le braccia raggiungono il blocco completo e i tricipiti si contraggono intensamente.
• Mantieni i polsi dritti e allineati sopra i gomiti per tutta la durata, ed evita che i manubri si spostino verso l'esterno sopra le spalle durante la ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni, poi abbassa i manubri sul petto e siediti, oppure lasciali cadere in sicurezza a terra da ciascun lato una volta che le braccia non sono più sotto tensione.

Consigli e Trucchi

• Scegli un peso più leggero rispetto alla tua panca presa stretta con manubri, perché l'arco con i gomiti ravvicinati carica maggiormente i tricipiti e riduce l'aiuto del petto.
• Se i gomiti si aprono verso l'esterno man mano che ti affatichi, datti il comando di premere delicatamente le braccia contro le costole; i gomiti aperti trasformano il movimento in una panca standard e sottraggono lavoro ai tricipiti.
• Non lasciare che i manubri affondino verso la gola nella fase bassa; controlla la discesa così che i pesi si fermino sopra la parte alta del petto, non sopra il collo o il viso.
• Una breve pausa in basso è più produttiva del rimbalzo, perché sfruttare l'elongazione riduce la tensione sui tricipiti e favorisce fastidi ai gomiti.
• Mantieni i polsi neutri e allineati; piegare i polsi all'indietro sotto manubri pesanti sposta lo stress sugli avambracci e indebolisce la spinta.
• Se la parte inferiore dei manubri si urta sopra il petto a fine corsa, tienili leggermente più distanti invece di lasciare che si scontrino a mezz'aria.
• Usa uno spotter o appoggia i manubri sul petto alla fine di una serie difficile, piuttosto che lasciar cadere pesi pesanti mentre le braccia sono vicino alla testa.
• Un leggero arco nella parte alta della schiena va bene, ma mantieni la parte bassa della schiena e i fianchi a contatto con la panca così che la spinta resti stabile e ripetibile.
• Prova una fase di discesa di 2 a 3 secondi sull'ultima serie o sulle ultime due; il JM press premia le negative controllate con una soreness dei tricipiti notevolmente maggiore e uno stimolo di crescita più forte.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano il JM Press con Manubri?

I tricipiti sono i muscoli principali, e lavorano lungo tutto il range dalla posizione bassa in elongazione fino al blocco. Il petto e le spalle anteriori assistono nella parte centrale della spinta, ma molto meno rispetto a una panca con manubri standard.

In cosa differisce il JM Press con Manubri da una panca presa stretta con manubri?

Nella panca presa stretta i manubri scendono dritti sopra il petto con una flessione moderata dei gomiti. Nel JM press i gomiti restano ravvicinati e scendono più in basso e leggermente in avanti, aumentando la flessione del gomito e spostando una quota maggiore del carico sui tricipiti.

In cosa differisce il JM Press con Manubri da un French press?

Il French press si muove solo a livello dei gomiti, con le braccia fisse sopra le spalle. Il JM press combina quella discesa guidata dai gomiti con un movimento di spinta fino al blocco, che ti permette di usare pesi più pesanti e coinvolge un piccolo aiuto del petto.

Questo esercizio è adatto ai principianti?

Sì, purché tu inizi con carichi leggeri e padroneggi la traiettoria con i gomiti ravvicinati prima di aumentare il peso. I principianti dovrebbero praticare il movimento con manubri molto leggeri finché la posizione bassa non risulta controllata e confortevole.

Quanto peso dovrei usare nel JM Press con Manubri?

La maggior parte degli atleti ottiene i migliori risultati con pesi moderati nel range di 8 a 15 ripetizioni, usando circa il peso con cui riuscirebbe a fare una panca presa stretta per molte più ripetizioni. Poiché sono i tricipiti a gestire gran parte del lavoro, andare troppo pesanti di solito compromette la traiettoria dei gomiti prima che i tricipiti vengano davvero stimolati.

Dove esattamente devono arrivare i manubri nella fase bassa della ripetizione?

I manubri dovrebbero fermarsi poco sopra la parte alta del petto, vicino alla parte bassa del collo, con i gomiti profondamente piegati e ravvicinati alle costole. Se i pesi si spostano verso l'esterno sopra le spalle o scendono verso la gola, la traiettoria è errata.

Perché mi fanno male i gomiti quando faccio il JM press?

I fastidi ai gomiti di solito derivano dall'usare troppo peso, dal rimbalzare nella fase bassa o dal lasciare che i polsi si pieghino all'indietro. Riduci il carico, fai una breve pausa in basso, mantieni i polsi allineati e riscaldati i gomiti prima con spinte più leggere.

Posso sostituire il JM Press con Manubri se non ho una panca?

Puoi eseguire la stessa spinta guidata dai gomiti sdraiato a terra, il che offre anche un punto di arresto naturale ed è più delicato per le spalle. La versione a terra accorcia leggermente il range, quindi potresti voler aggiungere una o due ripetizioni extra per serie.

Dovrei fare il JM Press con Manubri prima o dopo la mia spinta principale?

Fallo dopo il tuo lavoro di spinta principale. È un esercizio accessorio che affatica rapidamente i tricipiti, e pre-esaurirli può compromettere la tua panca o la spinta sopra la testa più pesanti.

Mi serve uno spotter per questo esercizio?

Uno spotter è utile per le serie pesanti, perché i manubri finiscono vicino al viso e alla parte alta del petto. Se ti alleni da solo, mantieni pesi moderati e concludi la serie abbassando i manubri sul petto e sedendoti, invece di lasciarli cadere con le braccia vicino alla testa.