Quali muscoli allena il Curl Strict con Bilanciere?

Il muscolo primario è il bicipite brachiale, con il brachiale e il brachioradiale che assistono, e i flessori dell'avambraccio che lavorano intensamente per tenere il bilanciere. Il core e la parte superiore della schiena lavorano in modo statico per mantenere il busto eretto e fermo.

In cosa differisce il Curl Strict con Bilanciere da un curl con bilanciere normale?

La versione strict elimina completamente lo slancio: il busto resta eretto, i gomiti restano fermi ai fianchi e i gomiti sono le uniche articolazioni che si muovono. Un curl normale spesso consente un po' di oscillazione di fianchi e spalle, che sposta il lavoro lontano dai bicipiti.

Il Curl Strict con Bilanciere è adatto ai principianti?

Sì, purché i principianti partano con il bilanciere vuoto o con un peso leggero e diano priorità al percorso dei gomiti rispetto al carico. Insegna ottime abitudini fin dall'inizio perché non c'è modo di nascondere una tecnica scadente.

Perché le mie spalle si alzano quando curlo il bilanciere?

Alzare le spalle in alto significa che il carico è troppo pesante o che i gomiti stanno andando in avanti. Tira deliberatamente le scapole verso il basso prima della serie e riduci il peso finché l'alzata di spalle non scompare.

Cosa posso usare al posto di un bilanciere diritto se le polsi mi danno fastidio?

Un bilanciere EZ posiziona le mani con una leggera angolazione ed è molto più gentile con i polsi, e i manubri ti permettono di ruotare la presa in modo naturale. Entrambi allenano gli stessi muscoli con una configurazione strict in piedi simile.

Quanto larga dovrebbe essere la mia presa sul bilanciere?

Parti con le mani circa alla larghezza delle spalle. Una presa più stretta sposta un po' di enfasi verso la parte esterna dei bicipiti e gli avambracci, ma può affaticare i polsi, mentre una presa più larga risulta più agevole per le articolazioni per la maggior parte delle persone.

Quante ripetizioni e serie dovrei fare?

I curl strict rispondono bene a 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con un peso che puoi controllare in ogni ripetizione. Il lavoro pesante a basse ripetizioni è possibile, ma la tecnica si deteriora rapidamente, quindi la maggior parte degli atleti ottiene di più con carichi moderati.

Dovrei distendere completamente le braccia in basso in ogni ripetizione?

Abbassa finché le braccia sono quasi distese ma fermati appena prima del rilascio completo così che i bicipiti restano sotto carico. Arrivare a un dead stop completamente rilassato in ogni ripetizione va bene lo stesso, sappi però che rende ogni ripetizione più difficile e richiede più attenzione all'articolazione del gomito.

È sicuro appoggiarsi a un muro mentre faccio questo esercizio?

Alcuni atleti usano un muro per garantire una posizione strict del busto, ed è un modo legittimo di allenarsi. Tieni solo le scapole e i fianchi a sfiorare leggermente il muro, senza premere con forza la testa o la parte bassa della schiena contro di esso.

Curl Strict Con Bilanciere

Parte del corpo: Braccia superiori Muscolo: Bicipiti Attrezzatura: Bilanciere

Il Curl Strict con Bilanciere è un esercizio per i bicipiti eseguito in piedi con un bilanciere diritto afferrato alla larghezza delle spalle con presa supina. La parola strict è la chiave: il busto resta eretto e fermo, i gomiti restano incollati ai fianchi e le uniche articolazioni che si muovono sono i gomiti stessi. Il bilanciere parte da una posizione di dead hang a livello delle cosce e sale fino alla parte anteriore delle spalle, per poi scendere con pieno controllo senza alcun aiuto del corpo.

Questo movimento è uno dei modi più diretti per caricare il bicipite brachiale, insieme al brachiale che si trova al di sotto e ai flessori dell'avambraccio che lavorano per tenere il bilanciere. Poiché entrambe le braccia condividono un unico bilanciere, il lato più forte non può prendere silenziosamente il sopravvento come succede con due manubri, il che rende la versione con bilanciere utile per mantenere uno sviluppo equilibrato tra destra e sinistra. Chi vuole braccia più grosse, chi sta recuperando la forza generale di trazione e chiunque segua uno split push-pull-legs o per la parte superiore del corpo troverà un posto per questo esercizio.

La preparazione conta più di quanto la maggior parte degli atleti pensi. Stare in piedi con i piedi circa alla larghezza del bacino, il core contratto e le spalle tirate delicatamente all'indietro dà ai gomiti un punto d'ancoraggio stabile. Se la tua posizione è troppo stretta o il busto si inclina in avanti, il bilanciere si allontana dal corpo e le spalle iniziano a rubare il lavoro. Una leggera contrazione dei glutei e un respiro profondo prima della prima ripetizione pongono le fondamenta per tutte le ripetizioni che seguiranno.

L'esecuzione si riduce a un arco, non a una linea retta. Piega il bilanciere verso l'alto flettendo i gomiti mantenendo le braccia in verticale, lasciando che il bilanciere viaggi vicino al busto fino ad arrivare alla parte anteriore delle spalle o al petto. In alto, contrai i bicipiti senza alzare le spalle. Abbassa il bilanciere lentamente lungo lo stesso percorso, resistendo alla gravità invece di lasciarlo cadere, e fermati appena prima del completo rilascio così che la tensione resti sui bicipiti.

L'errore più comune è spingere con i fianchi o scattare con le ginocchia in avanti per scagliare un bilanciere troppo pesante. Un curl strict eseguito con un carico onesto costruisce più braccio nel tempo rispetto a un curl sciatto fatto con dieci chili in più. Parti con il bilanciere vuoto o con un carico leggero, padroneggia l'arco e la pausa in alto, e aggiungi peso solo quando ogni ripetizione sembra la prima.

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Istruzioni

Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza del bacino e carica il bilanciere con un peso che puoi curlare per tutte le ripetizioni previste senza inclinarti all'indietro.
Afferra il bilanciere con presa supina, le mani più o meno alla larghezza delle spalle, con le braccia completamente distese così che il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle cosce.
Tira le spalle all'indietro e in basso, contrai il core e stringi leggermente i glutei così che il busto non può oscillare durante la serie.
Mantieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia in verticale per tutta la durata della serie.
Espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto in un arco, flettendo solo i gomiti, lasciando che il bilanciere viaggi vicino al corpo verso la parte anteriore delle spalle.
In alto, quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto o delle spalle, contrai i bicipiti con forza per un attimo senza alzare le spalle né portare i gomiti in avanti.
Inpira mentre abbassi il bilanciere lungo lo stesso percorso ad arco, impiegando due o tre secondi per riportarlo alla posizione di partenza vicino alle cosce.
Fermati appena prima di bloccare completamente i gomiti in basso così che la tensione rimane sui bicipiti, poi inizia la ripetizione successiva.
Se ti sorprendi a inclinarti all'indietro o a oscillare con il bilanciere, riappoggialo, riduci il peso e sistema la postura prima di continuare.

Consigli e Trucchi

Se le polsi ti fanno male in alto, la tua presa è probabilmente troppo stretta per la tua struttura delle spalle; allarga le mani di un paio di centimetri sul bilanciere.
Oscillare con il busto è l'errore numero uno in questo esercizio. Correggilo immaginando le scapole incollate a un muro alle tue spalle per tutta la serie.
Non lasciare che i gomiti si spostino in avanti mentre curli. Quando i gomiti salgono, le spalle prendono il sopravvento e i bicipiti perdono tensione in alto, proprio dove dovrebbero lavorare di più.
Una fase di discesa controllata di tre secondi fa più per la crescita delle braccia di un disco in più sul bilanciere, perché i bicipiti sono più forti durante la fase di abbassamento del curl.
Se lo senti più negli avambracci che nei bicipiti, rallenta il primo terzo della ripetizione e concentrati sul guidare il movimento dall'articolazione del gomito.
Usa un peso più leggero di quanto pensi di avere bisogno nelle prime due o tre sessioni; i curl strict rivelano quanto momentum si nascondeva nel tuo precedente lavoro per le braccia.
La magnesite o una presa sicura contano qui, perché un bilanciere con dischi può scivolare via da mani sudate a metà ripetizione; avvolgi completamente i pollici attorno al bilanciere.
Stare in piedi con un piede leggermente arretrato può aggiungere stabilità se ti ritrovi a dondolare lateralmente con carichi più pesanti.
Interrompi la serie nel momento in cui la parte bassa della schiena inizia ad assorbire il lavoro; spingere oltre quella fatica insegna schemi motori errati e fa poco per le braccia.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Curl Strict con Bilanciere?
Il muscolo primario è il bicipite brachiale, con il brachiale e il brachioradiale che assistono, e i flessori dell'avambraccio che lavorano intensamente per tenere il bilanciere. Il core e la parte superiore della schiena lavorano in modo statico per mantenere il busto eretto e fermo.
In cosa differisce il Curl Strict con Bilanciere da un curl con bilanciere normale?
La versione strict elimina completamente lo slancio: il busto resta eretto, i gomiti restano fermi ai fianchi e i gomiti sono le uniche articolazioni che si muovono. Un curl normale spesso consente un po' di oscillazione di fianchi e spalle, che sposta il lavoro lontano dai bicipiti.
Il Curl Strict con Bilanciere è adatto ai principianti?
Sì, purché i principianti partano con il bilanciere vuoto o con un peso leggero e diano priorità al percorso dei gomiti rispetto al carico. Insegna ottime abitudini fin dall'inizio perché non c'è modo di nascondere una tecnica scadente.
Perché le mie spalle si alzano quando curlo il bilanciere?
Alzare le spalle in alto significa che il carico è troppo pesante o che i gomiti stanno andando in avanti. Tira deliberatamente le scapole verso il basso prima della serie e riduci il peso finché l'alzata di spalle non scompare.
Cosa posso usare al posto di un bilanciere diritto se le polsi mi danno fastidio?
Un bilanciere EZ posiziona le mani con una leggera angolazione ed è molto più gentile con i polsi, e i manubri ti permettono di ruotare la presa in modo naturale. Entrambi allenano gli stessi muscoli con una configurazione strict in piedi simile.
Quanto larga dovrebbe essere la mia presa sul bilanciere?
Parti con le mani circa alla larghezza delle spalle. Una presa più stretta sposta un po' di enfasi verso la parte esterna dei bicipiti e gli avambracci, ma può affaticare i polsi, mentre una presa più larga risulta più agevole per le articolazioni per la maggior parte delle persone.
Quante ripetizioni e serie dovrei fare?
I curl strict rispondono bene a 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con un peso che puoi controllare in ogni ripetizione. Il lavoro pesante a basse ripetizioni è possibile, ma la tecnica si deteriora rapidamente, quindi la maggior parte degli atleti ottiene di più con carichi moderati.
Dovrei distendere completamente le braccia in basso in ogni ripetizione?
Abbassa finché le braccia sono quasi distese ma fermati appena prima del rilascio completo così che i bicipiti restano sotto carico. Arrivare a un dead stop completamente rilassato in ogni ripetizione va bene lo stesso, sappi però che rende ogni ripetizione più difficile e richiede più attenzione all'articolazione del gomito.
È sicuro appoggiarsi a un muro mentre faccio questo esercizio?
Alcuni atleti usano un muro per garantire una posizione strict del busto, ed è un modo legittimo di allenarsi. Tieni solo le scapole e i fianchi a sfiorare leggermente il muro, senza premere con forza la testa o la parte bassa della schiena contro di esso.