Deltoidi Posteriori A Un Braccio Sdraiati Su Un Fianco Con Manubrio

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Manubrio

Il Deltoidi posteriori a un braccio sdraiati su un fianco con manubrio è un'alzata per i deltoidi posteriori da eseguire sdraiati su un fianco su una panca piana. Ti sdrai su un fianco con un manubrio nella mano del braccio superiore, poi porti il braccio verso l'alto in un ampio arco finché non punta verso il soffitto, per poi riabbassarlo con controllo. Poiché il corpo è stabilizzato contro la panca, la spalla di lavoro viene isolata senza dover lottare contro la gravità o mantenere l'equilibrio in piedi.

Questo movimento lavora principalmente sul deltoide posteriore, il muscolo posteriore della spalla, insieme ai romboidei e ai trapezi medii che tirano la scapola verso la colonna vertebrale. Si tratta dei muscoli che la maggior parte delle persone allena meno, dato che premure e alzate frontali dominano quasi tutte le routine. Rafforzarli favorisce una postura migliore delle spalle e bilancia tutto il lavoro di spinta di un programma tipico.

La posizione sdraiata su un fianco conta più di quanto sembri. Sdraiarti sulla panca blocca il busto in posizione, eliminando i modi di barare che hai da in piedi: niente oscillazioni del busto, niente slancio col corpo, niente spinte con le gambe. Il braccio inferiore raggiunge il pavimento o il telaio della panca per dare stabilità, e le gambe restano sovrapposte e ferme. Questa posizione fissa costringe la spalla stessa a fare il lavoro.

Per eseguirlo bene, concentra l'attenzione sul portare il braccio in un arco fluido invece di sussultarlo verso l'alto. Il peso dovrebbe percorrere un ampio semicerchio finché il braccio non è circa verticale, e dovresti sentire la contrazione tra scapola e colonna vertebrale nel punto più alto. Fai una breve pausa lì, poi abbassa il manubrio lentamente, resistendo alla gravità per tutta la discesa invece di lasciarlo cadere.

Questo esercizio è indicato a chi vuole un lavoro mirato sui deltoidi posteriori senza carichi pesanti, a chi ha squilibri alle spalle causati da tante sessioni di panca piana e a chi trova le alzate in flessione in avanti difficili per la zona lombare. Poiché ogni braccio lavora da solo, l'esercizio mette anche in luce le differenze tra i due lati e aiuta a correggerle.

Mantieni il carico moderato. È un muscolo piccolo che lavora su una leva lunga, quindi ripetizioni rigorose e lente con un manubrio leggero valgono sempre più di ripetizioni pesanti e sussultate. Chiudi ogni serie quando l'arco diventa difficile da controllare, non quando il muscolo semplicemente brucia.

Istruzioni

• Regola una panca piana in posizione orizzontale e sdraiati su un fianco, con il torso vicino al bordo superiore e le gambe sovrapposte sulla panca o appoggiate sul pavimento.
• Reggi un manubrio con la mano destra (quella sopra) in presa neutra, palmo rivolto verso il pavimento, e lascia pendere il braccio verso il pavimento in modo che sia circa perpendicolare al torso.
• Stendi il braccio inferiore (sinistro) verso il basso per puntellarti sul pavimento o afferra la gamba della panca, e tieni la testa allineata alla colonna vertebrale invece di inarcare il collo all'insù.
• Contrai leggermente gli addominali e stringi le gambe tra loro in modo che il torso non possa ruotare all'indietro durante la serie.
• Solleva il manubrio in un ampio arco, guidando con il gomito leggermente flesso, finché il braccio non è verticale e punta verso il soffitto.
• Fai una pausa di un istante nel punto più alto e senti la contrazione sulla parte posteriore della spalla e tra le scapole.
• Abbassa il manubrio lungo lo stesso arco in due-tre secondi finché il braccio non pende di nuovo completamente verso il basso, senza che il peso tocchi il pavimento.
• Espira mentre sollevi il braccio e inspira mentre lo abbassi, mantenendo la respirazione costante per tutta la serie.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi girati sull'altro fianco ed esegui lo stesso numero di ripetizioni con l'altro braccio prima di chiudere la serie.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è ruotare il torso all'indietro per aiutare il manubrio a salire, trasformando un esercizio per la spalla in un movimento di torsione; tieni il petto sovrapposto alla panca e lascia che il braccio di appoggio ti ancora.
• Usa un peso più leggero di quello che useresti per un'alzata laterale in piedi, perché la lunga leva del braccio fa sembrare lo stesso manubrio notevolmente più pesante da questa posizione.
• Mantieni la flessione del gomito fissa a circa 10-20 gradi per tutta la durata; distendere e piegare il braccio a metà ripetizione trasforma il movimento in un esercizio per i tricipiti.
• Se il braccio pende troppo vicino al bordo della panca, sposta il torso in modo che il manubrio superi la panca durante la discesa, altrimenti il peso sbatterà o ti farà perdere l'equilibrio.
• Non inarcare il collo per guardare il manubrio; appoggiare leggermente la testa sulla panca o tenere lo sguardo verso il basso protegge il collo e ti aiuta a sentire lavorare la spalla.
• Punta a un arco fluido, non a un tiro dritto verso il fianco; sollevare il peso in linea retta riduce il range di movimento del deltoide posteriore e sposta il lavoro sui trapezi.
• La fase di discesa veloce è la ripetizione più facile da sprecare; i due-tre secondi di discesa sono dove avviene la maggior parte del lavoro del deltoide posteriore e dei romboidei.
• Se senti una puntura nel punto più alto del movimento, fermati poco prima della verticale e lavora nell'arco che puoi muovere con fluidità invece di forzare fino all'altezza completa.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Deltoidi posteriori a un braccio sdraiati su un fianco con manubrio?

Il deltoide posteriore, sulla parte posteriore della spalla, è il motore principale, con i romboidei e il trapezio medio che assistono mentre la scapola si avvicina alla colonna. Anche i piccoli stabilizzatori intorno alla cuffia dei rotatori contribuiscono a controllare l'arco.

Perché sdraiarsi su un fianco invece di fare le alzate per i deltoidi posteriori in flessione in avanti?

Sdraiarsi sulla panca blocca il torso in posizione, quindi non puoi oscillare col corpo o reclutare slancio come accade in flessione in avanti. Elimina inoltre lo sforzo sulla zona lombare, che alcune persone avvertono nelle posizioni flesse in avanti.

Quanto deve essere pesante il manubrio per questo esercizio?

Parti con un carico notevolmente più leggero di quello che useresti per un'alzata laterale in piedi, spesso 5-15 pounds a seconda dell'esperienza. Se devi ruotare il torso o sussultare il peso per completare una ripetizione, il manubrio è troppo pesante.

Quanto in alto devo sollevare il manubrio nel punto più alto del movimento?

Solleva il manubrio finché il braccio non è circa verticale e punta verso il soffitto, il che corrisponde a un arco di circa 90-100 gradi dalla posizione di partenza con il braccio che pende. Se la parte finale del range causa una puntura, fermati qualche grado prima e mantieni il movimento fluido.

Devo allenare entrambi i braccia nella stessa serie o alternare?

Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi girati e lavora con l'altro braccio. Fare prima tutto un lato rende facile abbinare l'esatto numero di ripetizioni e tiene la posizione sulla panca semplice.

I principianti possono fare il Deltoidi posteriori a un braccio sdraiati su un fianco con manubrio?

Sì, e in realtà è un modo adatto ai principianti per allenare i deltoidi posteriori, perché la panca sostiene il corpo ed elimina le richieste di equilibrio. Inizia con un manubrio molto leggero e concentrati su un arco lento e controllato prima di aumentare il peso.

Cosa posso usare se non ho una panca piana?

Puoi sdraiarti su un fianco sul pavimento o su un tappetino rigido ed eseguire la stessa alzata ad arco, anche se il pavimento fermerà il manubrio alla fine della discesa. Una fitball non è consigliata qui, perché il torso ha bisogno di una superficie stabile.

Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

Da due a quattro serie di 10-15 ripetizioni controllate per braccio funzionano bene, dato che il deltoide posteriore risponde a ripetizioni rigorose con carichi moderati. Aumenta il peso solo quando riesci a completare tutte le ripetizioni senza ruotare il torso o accelerare la discesa.

È normale sentire di più la scapola che la spalla?

Sentire un po' di lavoro tra le scapole è normale, perché i romboidei e i trapezi medii assistono il deltoide posteriore. Se la scapola fa tutto il lavoro e la parte posteriore della spalla non sente nulla, riduci il peso e concentrati sul guidare con il braccio invece di contrarre prima la scapola.