Allungamento Degli Estensori Del Polso

Parte del corpo: Avambracci

Muscolo: Avambracci

Attrezzatura: Peso corporeo

L'allungamento degli estensori del polso è un semplice allungamento a corpo libero che agisce sui muscoli che percorrono la parte superiore dell'avambraccio, da poco sotto il lato esterno del gomito fino al polso. Lo esegui estendendo un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il basso, poi usando l'altra mano per flesserlo delicatamente, in modo che il dorso della mano si avvicini alla parte inferiore dell'avambraccio. Non richiede attrezzi e può essere fatto in piedi o seduto, il che lo rende uno degli allungamenti più facili da inserire nel riscaldamento, nel defaticamento o in una pausa a metà giornata lontano dalla tastiera.

Questo allungamento è particolarmente prezioso per chiunque sottoponga polsi e avambracci a sollecitazioni continue. Riguarda chi solleva pesi afferrando bilancieri, manubri e sbarre per trazioni; chi gioca a sport con racchetta; i golfisti; gli arrampicatori; e le persone che passano molte ore alla tastiera. Gli estensori del polso lavorano duramente ogni volta che afferri o mantieni il polso in posizione neutra, e quando si irrigidiscono, la parte esterna del gomito diventa spesso dolorante e sensibile. Mantenere questi muscoli elastici è una delle cose più pratiche che puoi fare per avere mani e avambracci forti e senza fastidi.

La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. Il braccio da allungare deve essere dritto ma non bloccato, con il palmo rivolto verso il basso e le dita rilassate, né aperte a ventaglio né serrate. Poiché gli estensori originano vicino al gomito, tenere quel braccio esteso è ciò che mette in allungamento l'intero gruppo muscolare. Se lasci che il gomito si fletta o che la salga si alzi verso l'orecchio, perdi gran parte dell'allungamento prima ancora di iniziare a tirare.

Per eseguirlo bene, appoggia la mano che allunga sul dorso della mano attiva e premi verso il basso e verso di te con un movimento lento e graduale. La sensazione dovrebbe essere una trazione netta lungo la parte superiore dell'avambraccio e, a volte, attorno al gomito esterno, ma mai un dolore acuto. Mantieni la posizione finale per circa 20-30 secondi respirando in modo costante, poi rilascia lentamente e cambia braccio. Due o tre ripetizioni per lato sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone.

Un utilizzo comune è abbinare questo allungamento a quello per i flessori del polso, poiché le due parti dell'avambraccio lavorano in squadra e tendono ad irrigidirsi insieme. Fare entrambi dopo sedute pesanti per la presa o alla fine di una lunga giornata lavorativa mantiene l'avambraccio in equilibrio. Se stai seduto alla scrivania, impostare un promemoria per allungarti ogni una o due ore può fare una differenza notevole su come si sentiranno i tuoi polsi la sera.

Due punti sulla sicurezza meritano di essere ricordati. Primo, non strattonare o far rimbalzare mai il polso nell'allungamento; i tendini di questa zona rispondono molto meglio a una pressione lenta e sostenuta. Secondo, se al momento hai un dolore al gomito o al polso che peggiora con la presa, riduci l'intensità e consulta un professionista qualificato prima di spingere oltre il range di movimento.

Istruzioni

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche, le spalle rilassate e il core leggermente attivato, così il busto non si inclina mentre ti allunghi.
• Estendi il braccio destro dritto davanti al petto, con il gomito completamente ma comodamente disteso e il palmo rivolto verso il basso.
• Tieni le dita del braccio esteso morbide e unite, lasciando che la penda naturalmente invece di forzarla piatta.
• Porta la mano sinistra sul dorso della mano destra, in modo che il palmo sinistro copra le nocche della destra.
• Espira e usa la mano sinistra per tirare la mano destra verso il basso e all'indietro verso il tuo corpo, flesssendo il polso in modo che il palmo si giri leggermente verso di te e le punte delle dita puntino verso il pavimento.
• Ferma quando senti un allungamento deciso e confortevole lungo la parte superiore dell'avambraccio destro e vicino al gomito esterno, e mantieni quella posizione per 20-30 secondi.
• Tieni la spalla destra bassa e il braccio all'altezza del petto per tutto il tempo; non lasciare che il gomito si fletta o si sposti verso l'esterno.
• Respira lentamente e in modo uniforme durante tutto il mantenimento, lasciando che l'allungamento si allenti leggermente a ogni espirazione se lo senti intenso.
• Rilascia la pressione gradualmente, riporta il polso in posizione neutra e ripeti con il braccio sinistro.
• Completa da 2 a 3 mantenimenti per lato, scuotendo mani e polsi tra le serie.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è flettere il gomito del braccio che allunga per rendere la trazione più facile; un gomito flesso rilassa i tendini estensori e annulla l'allungamento, quindi tieni il braccio dritto dalla spalla al polso.
• Tira dalle nocche, non dalle singole dita. Tirare all'indietro le dita una a una sovraccarica le piccole articolazioni delle dita invece di allungare i muscoli dell'avambraccio.
• Se senti l'allungamento solo nella piega del polso, ruota leggermente il palmo esteso verso il pavimento e afferra di nuovo più in piano sul dorso della mano per spostare la tensione nel ventre dell'avambraccio.
• Tieni il braccio da allungare all'altezza del petto. Se lo tieni troppo in alto alzi la spalla, se lo tieni troppo in basso la spalla ruota in avanti: entrambe le situazioni sottraggono tensione ai muscoli bersaglio.
• Inserisciti gradualmente nei primi 5 secondi. I tendini estensori sono sensibili ai carichi improvvisi, e un aumento graduale ti regala un range finale più profondo e confortevole.
• Per un angolo leggermente diverso, ruota delicatamente il palmo esteso completamente verso il pavimento e aggiungi una piccola deviazione del polso verso il lato del mignolo per puntare sugli estensori esterni vicino al gomito.
• Non serrare la mano che allunga; stringere le dita mentre vengono tirate all'indietro crea una compressione articolare inutile.
• I polsi caldi si allungano meglio. Se lo fai la prima cosa al mattino o appena sceso da un'auto fredda, fai da 10 a 15 cerchi facili con i polsi prima di allungare.
• Abbina i tempi di mantenimento su entrambi i lati anche se un avambraccio sembra più rigido; la differenza di solito si assorbo nel giro di un paio di settimane di allungamenti costanti.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga l'allungamento degli estensori del polso?

Allunga principalmente gli estensori del polso, il gruppo di muscoli lungo la parte superiore dell'avambraccio che comprende l'extensor carpi radialis e l'extensor carpi ulnaris. Anche il brachioradialis e i tessuti attorno al gomito esterno spesso lo avvertono.

L'allungamento degli estensori del polso è utile per il gomito del golfista o fastidi da epicondilite?

Viene usato comunemente per la rigidità generale dell'avambraccio ed è spesso abbinato all'allungamento dei flessori del polso per i fastidi nella zona del gomito. Se hai una diagnosi di epicondilite (gomito esterno), le versioni delicate possono aiutare; se un allungamento riproduce dolore acuto, fermati e fatti valutare.

Per quanto tempo devo mantenere l'allungamento degli estensori del polso?

Punta a 20-30 secondi per mantenimento e ripeti da 2 a 3 volte per braccio. Se lo fai dopo un allenamento pesante per la presa, mantenimenti più brevi da 15 secondi ma più frequenti funzionano bene altrettanto.

Devo fare l'allungamento degli estensori del polso prima o dopo l'allenamento?

Va bene in entrambi i momenti. Usa una versione breve e di intensità moderata nel riscaldamento per preparare gli avambracci alla presa, e un mantenimento più lungo e profondo nel defaticamento, quando i muscoli sono caldi.

Perché mi fa male il polso invece dell'avambraccio quando faccio questo allungamento?

Di solito significa che stai tirando dalle dita invece che dal dorso della mano, oppure sei andato troppo oltre troppo in fretta. Afferra di nuovo sulle nocche e sul dorso della mano, riduci la pressione e costruisci il range su più respiri.

I principianti possono fare l'allungamento degli estensori del polso?

Sì, è uno degli allungamenti più adatti ai principianti che esistano. Inizia con una pressione leggera e un mantenimento di 15 secondi, e lascia che il range miglior gradualmente nel giro di un paio di settimane.

Devo allungare entrambe le braccia anche se solo un avambraccio sembra rigido?

Assolutamente sì. Lo squilibrio tra i lati è comune negli sport con racchetta e nei lavori manuali, e allungare entrambi i lati mantiene l'equilibrio mentre il lato più rigido si aggiusta.

Cosa posso fare se non riesco ad afferrare comodamente la mia stessa mano per l'allungamento degli estensori del polso?

Puoi premere il dorso della mano estesa contro un muro o una panca con le dita rivolte verso il basso, poi inclinare leggermente il corpo verso di essa. Questa versione al muro offre lo stesso allungamento alla parte superiore dell'avambraccio senza nessuna presa mano a mano.

Ogni quanto dovrei fare l'allungamento degli estensori del polso?

Ogni giorno va bene per la maggior parte delle persone, soprattutto se digiti, arrampichi o ti alleni spesso con la presa. Nei giorni di allenamento, almeno una serie per lato dopo la seduta è un buon minimo.

Devo allungare anche i flessori del polso insieme all'allungamento degli estensori del polso?

È un abbinamento intelligente. I flessori nella parte inferiore dell'avambraccio bilanciano gli estensori, e allungare in entrambe le direzioni mantiene il polso mobile e caricato in modo uniforme durante le attività di presa.