Alzata Gambe A Terra Con Sovraccarico

Parte del corpo: Vita

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Zavorrato

L'Alzata Gambe a Terra con Sovraccarico è un sollevamento a gambe tese eseguito in posizione supina con dei caviglieri zavorrati su entrambe le gambe. Parti con le gambe distese e sospese poco sopra il pavimento, poi alzale fino a portarle circa in verticale e abbassale in modo controllato senza far toccare i piedi. Il carico extra alle caviglie allunga la leva, quindi addominali e flessori dell'anca devono lavorare più intensamente rispetto a un'alzata senza peso.

Si tratta di una progressione per chi sa già eseguire alzate gambe a terra pulite, senza far cadere i piedi e senza staccare la zona lombare dal pavimento. Per molti, i caviglieri sono più facili da gestire di un manubrio trattenuto tra i piedi. Usala nelle sedute di core quando vuoi sviluppare più forza nella flessione dell'anca senza stare appeso a una sbarra. Evitala se un'alzata semplice senza peso fa ancora inarcare fortemente la schiena.

Gli addominali bassi aiutano a retrovertire il bacino, così le gambe possono sollevarsi senza che la colonna finisca in estensione. I flessori dell'anca, tra cui l'ileo-psoas e il rectus femoris, sollevano le gambe tese. Gli obliqui impediscono al bacino di ruotare. Le braccia restano aperte ai lati come base d'appoggio. Una ripetizione ben fatta dà la sensazione che vita e anche sollevino le gambe insieme, non che le cosce scattino mentre la schiena si incava.

Sdraiati supino su un tappetino, braccia aperte a circa 45-90 gradi, palmi verso il basso. Fissa caviglieri di pari peso e distendi entrambe le gambe. Premi delicatamente la zona lombare verso il pavimento, poi solleva i talloni di un paio di centimetri, così sei già sotto tensione prima della prima ripetizione. Questa sospensione è il vero punto di partenza.

Espira e alza entrambe le gambe fino a portarle circa perpendicolari al pavimento, tenendo le ginocchia morbide ma non flesse. Fai una pausa senza far rotolare il bacino sulla parte alta della schiena. Inspira e abbassa le gambe verso il pavimento in due o tre secondi, fermandoti alla sospensione invece di appoggiare. Se la zona lombare si stacca dal pavimento, interrompi la discesa prima.

Esegui da 8 a 12 ripetizioni lente. Se i pesi ti fanno dondolare, riduci il range di movimento o usa caviglieri più leggeri. Se i flessori dell'anca si crampano, mettiti in pausa in alto e riporta il bacino in posizione. Abbandona la variante quando non riesci più a mantenere la sospensione sotto controllo e torna alle alzate senza peso o alle alzate con ginocchia flesse.

Istruzioni

• Sdraiati supino su un tappetino con caviglieri di pari peso su entrambe le gambe e le braccia aperte ai lati, palmi verso il pavimento.
• Distendi le gambe e premi delicatamente la zona lombare verso il pavimento.
• Solleva entrambi i talloni di un paio di centimetri da terra, così le gambe sono già sospese.
• Contrai gli addominali e impedisce al bacino di inclinarsi in avanti.
• Espira e alza entrambe le gambe tese fino a portarle circa in verticale sopra le anche.
• Fai una pausa senza rotolare sulla parte alta della schiena e senza flettere bruscamente le ginocchia.
• Inspira e abbassa lentamente le gambe fino a tornare alla bassa sospensione, senza appoggiare i piedi a terra.
• Ripeti per il numero di ripetizioni previsto, poi fletti le ginocchia e appoggia i piedi a terra prima di togliere i pesi.

Consigli e Trucchi

• La sospensione fa parte della serie. Appoggiare i talloni a terra tra le ripetizioni elimina la parte più difficile dell'Alzata Gambe a Terra con Sovraccarico.
• Se la zona lombare inarca mentre le gambe scendono, fermati più in alto o fletti leggermente le ginocchia finché riesci a tenere la vita ben appoggiata sul tappetino.
• Estendi le punte solo se non provoca crampi ai flessori dell'anca. Un piede rilassato va benissimo.
• Premi le mani a terra per impedire al busto di oscillare, ma senza trasformarlo in un crunch per il collo.
• Abbina caviglieri dello stesso peso. Un polsino più pesante su un lato ruota il bacino.
• Abbassa le gambe in due o tre secondi completi. Lasciar cadere le gambe è il modo in cui i flessori dell'anca subentrano e gli addominali si disattivano.
• Se i pesi scivolano, stringi le cinghie prima di sdraiarti. Un cavigliere che si sposta rovina la leva.
• Termina la serie quando non riesci più a fermarti in alto senza usare slancio.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano l'Alzata Gambe a Terra con Sovraccarico?

Coinvolge gli addominali e i flessori dell'anca, con gli obliqui che mantengono il bacino allineato. I pesi alle caviglie rendono più pesante la leva delle gambe tese.

Dove vanno posizionati i pesi nell'Alzata Gambe a Terra con Sovraccarico?

Usa caviglieri di pari peso. Un manubrio trattenuto tra i piedi è un'opzione, ma per la maggior parte delle persone i caviglieri restano al loro posto meglio.

I piedi possono toccare terra tra una ripetizione e l'altra?

No. Mantieni una piccola sospensione così addominali e flessori dell'anca restano sotto carico. Toccare il pavimento trasforma la serie in una serie di ripartenze facili.

È adatta ai principianti?

Non finché non sai eseguire le alzate gambe a terra senza peso senza inarcare la schiena. Parti con le ginocchia flesse se l'alzata a gambe tese è troppo difficile.

Perché mi fa male la parte bassa della schiena?

Probabilmente il bacino bascula in avanti mentre le gambe si abbassano. Riduci il range di movimento, contraigli più forte gli addominali o alleggerisci il peso alle caviglie.

Fino a che altezza devo alzare le gambe?

Circa la verticale è sufficiente. Staccare le anche da terra per lanciare le gambe sopra la testa trasforma questo esercizio in un esercizio diverso.

Posso fare una gamba alla volta?

Sì. L'alzata con sovraccarico su una gamba sola è più delicata per la schiena ed è un buon modo per imparare la sospensione.

Quante ripetizioni devo fare?

Da 8 a 12 ripetizioni lente sono più che sufficienti. Se ne servono 20 per sentire il lavoro, i pesi sono troppo leggeri o stai appoggiando i piedi a terra.