Alzata Dei Polpacci Asino Alla Macchina A Leva

Parte del corpo: Polpacci

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Macchina a leva

L'alzata dei polpacci asino alla macchina a leva è un esercizio per i polpacci su macchina, eseguito in posizione flesso in avanti, con un supporto imbottito per i fianchi appoggiato sulla parte bassa della schiena e gli avambracci ancorati sul bracciolo della macchina. Il corpo forma più o meno un angolo retto sui fianchi, mentre gli avampiedi restano piantati sul bordo della pedana, lasciando che i talloni scendano sotto il livello delle punte prima di spingere sulle punte dei piedi. È proprio questa configurazione flesso in avanti che ha costruito la reputazione della posizione asino: allunga il gastrocnemio attraverso l'anca e il ginocchio, mettendo i muscoli del polpaccio sotto un forte allungamento nella parte bassa di ogni ripetizione.

Poiché la resistenza proviene da un braccio di leva o da un pila di pesi e viaggia con i fianchi invece che con le mani, il carico resta costante lungo l'intero arco di movimento. Rispetto alle alzate dei polpacci in piedi, la posizione asino favorisce il gastrocnemio, il muscolo a due teste che dà al polpaccio la sua forma visibile. Il soleo, che si trova sotto ad esso e lavora principalmente con il ginocchio flesso, contribuisce comunque per tutto il movimento, soprattutto negli angoli più profondi.

Questo esercizio è adatto a chi vuole sviluppare direttamente i polpacci senza caricare la colonna vertebrale con un bilanciere o manubri. Il supporto per i fianchi trasferisce il peso sullo scheletro in una posizione supportata, così presa, spalle e zona lombare non diventano i fattori limitanti. Ne fa una scelta pratica per il lavoro ai polpacci ad alte ripetizioni, per chi fatica a sentire i polpacci nelle varianti erette e per chiunque segua un programma di allenamento basato prevalentemente su macchine o a basso impatto per le ginocchia.

Qui la qualità dell'impostazione determina tutto. Il supporto deve stare sui fianchi e sulla parte alta dei glutei, non sulla zona lombare, e gli avampiedi devono essere abbastanza in avanti sul bordo della pedana da permettere ai talloni di scendere ben sotto le punte nella fase bassa. Se i piedi sono troppo indietro sulla pedana, perdi escursione; se il supporto sale troppo in alto sulla colonna, trasformi un esercizio per i polpacci in un'esperienza sgradita per la parte bassa della schiena.

L'esecuzione è semplice ma impegnativa: abbassa i talloni lentamente fino all'allungamento completo, fai una breve pausa, poi spingi con gli avampiedi per sollevare il corpo il più in alto possibile mantenendo le gambe tese. Evita di rimbalzare fuori dall'allungamento ed evita di spingere con le mani sulle impugnature. I polpacci rispondono meglio a un tempo controllato, all'escursione completa e a un carico moderato che riesci a controllare dall'allungamento alla contrazione di picco.

L'alzata dei polpacci asino alla macchina a leva si abbina bene alle alzate dei polpacci seduto in una seduta completa per la parte inferiore delle gambe, poiché una enfatizza il gastrocnemio e l'altra punta sul soleo in modo più diretto. Due o quattro serie da 10 a 20 ripetizioni controllate, portate vicino al cedimento, sono una prescrizione di partenza sensata per la maggior parte degli atleti.

Istruzioni

• Regola la macchina in modo che il supporto per i fianchi sia posizionato sui fianchi e sulla parte alta dei glutei, e imposta il bracciolo a un'altezza che permetta ai gomiti di appoggiarsi comodamente quando sei flesso in avanti.
• Posiziona gli avampiedi di entrambi i piedi sul bordo posteriore della pedana, alla larghezza circa dei fianchi, con i talloni liberi di scendere sotto il livello della pedana.
• Fletti in avanti sui fianchi finché il busto non è quasi orizzontale, appoggia gli avambracci sul bracciolo e afferra leggermente le impugnature.
• Mantieni le gambe tese e la colonna allungata, con le costole abbassate e gli addominali contratti prima di iniziare la serie.
• Abbassa i talloni con una discesa lenta e controllata finché senti un allungamento completo in entrambi i polpacci, e mantieni quella posizione allungata per una breve pausa.
• Spingi con gli avampiedi e solleva i talloni il più in alto possibile, spingendo il supporto verso l'alto con i fianchi invece di tirare con le braccia.
• Contrai intensamente il polpaccio in alto per un conteggio di uno prima di iniziare la discesa.
• Espira mentre spingi verso l'alto e inspira mentre abbassi i talloni, mantenendo la respirazione regolare per tutta la serie.
• Completa tutte le ripetizioni della serie senza riposizionare i piedi, poi scendi da sotto il supporto con attenzione una volta che la pedana si è assestata.

Consigli e Trucchi

• Se senti pressione sulla parte bassa della schiena, il supporto sta salendo troppo sulla colonna. Fai scivolare il corpo in avanti così che il supporto si appoggi sulle ossa dei fianchi e sulla parte alta dei glutei.
• Un errore comune è trasformare l'esercizio in uno squat flesse le ginocchia. Blocca le gambe tese per tutta la serie; qualunque flessione del ginocchio toglie lavoro al gastrocnemio e accorcia l'allungamento.
• Non rimbalzare nella fase bassa. La posizione asino carica il polpaccio a lunghezze muscolari elevate, e rimbalzare fuori da quell'allungamento ti fa perdere tensione e nel tempo irrita il tendine d'Achille.
• Mantieni il collo rilassato e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Alzare la testa mentre sei flesso in avanti irrigidisce le spalle e ti fa uscire dalla posizione.
• Se i talloni non scendono abbastanza, probabilmente i piedi sono troppo indietro sulla pedana. Porta gli avampiedi in avanti così che almeno metà del piede sia sulla pedana.
• Fai una pausa di un secondo completo sia nella fase bassa allungata sia in quella alta sollevata. I polpacci sono abituati al lavoro continuo quotidiano e rispondono a un tempo deliberato più che a ripetizioni pesanti e frettolose.
• Spingi il peso con i fianchi contro il supporto, non tirando sulle impugnature. Le braccia devono solo stabilizzarti, altrimenti rubi tensione ai polpacci.
• Mantieni il peso equilibrato tra l'alluce e il mignolo. Ruotare sul bordo esterno dei piedi è una compensazione comune che riduce l'attivazione dei polpacci.
• Inizia con un carico più leggero di quanto pensi di aver bisogno. La posizione allungata sotto carico è molto più impegnativa per il polpaccio e il tendine d'Achille rispetto a una normale alzata in piedi.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora l'alzata dei polpacci asino alla macchina a leva?

Il gastrocnemio è il muscolo principale, ed è fortemente enfatizzato perché la posizione flessa sui fianchi lo allunga attraverso due articolazioni. Il soleo assiste per tutto l'arco di movimento, con contributi minori dagli stabilizzatori della caviglia.

Perché l'alzata dei polpacci asino si fa flessi in avanti invece che in piedi?

Flettersi sui fianchi mette in allungamento il gastrocnemio dal lato dell'anca, e molti atleti trovano che questo produca una contrazione più forte rispetto alla normale alzata dei polpacci in piedi. Il supporto per i fianchi toglie inoltre carico dalla colonna, dalle spalle e dalla presa.

L'alzata dei polpacci asino alla macchina a leva è adatta ai principianti?

Sì, purché il principiante parta con un peso leggero e impari prima l'impostazione. La macchina guida il movimento, ma la posizione del supporto e dei piedi va controllata prima di aggiungere carico.

Dove deve stare esattamente il supporto per i fianchi durante l'alzata dei polpacci asino alla macchina a leva?

Il supporto deve appoggiarsi sui fianchi e sulla parte alta dei glutei, non sulla colonna lombare. Un supporto sulla parte bassa della schiena è scomodo e trasferisce la forza su una struttura che non dovrebbe sostenerla.

Quanto in avanti devo mettere i piedi sulla pedana?

Posiziona gli avampiedi sul bordo posteriore della pedana così che i talloni possano scendere chiaramente sotto le punte nella fase bassa. Se i talloni scendono appena, fai scivolare i piedi in avanti finché non ottieni un vero allungamento.

Qual è l'errore più comune in questo esercizio?

Rimbalzare fuori dall'allungamento nella fase bassa e usare le braccia per tirare le impugnature. Entrambi riducono la tensione sui polpacci; correggili facendo una pausa nell'allungamento e tenendo le mani come ganci sulle impugnature.

Cosa posso usare al posto dell'alzata dei polpacci asino alla macchina a leva?

Una macchina per alzate dei polpacci in piedi, le alzate dei polpacci allo smith machine con un rialzo sotto i piedi o le alzate dei polpacci con manubrio su un solo gambo su uno scalino allenano muscoli simili. Senza macchina, l'alternativa tradizionale è un partner seduto sui tuoi fianchi durante un'alzata stile asino su uno scalino.

Devo tenere le ginocchia bloccate tese per tutto il tempo?

Sì, mantieni le gambe tese per tutta la serie. Flettere le ginocchia rilassa il gastrocnemio e sposta più lavoro sul soleo, cambiando completamente lo scopo della posizione asino.

Quante ripetizioni devo fare sull'alzata dei polpacci asino alla macchina a leva?

Serie da circa 10 a 20 ripetizioni controllate funzionano bene, con una pausa di un secondo in alto e in basso. I polpacci tollerano volumi più alti, quindi meglio puntare su più ripetizioni con tempo rigoroso che su ripetizioni singole a peso massimo.

È sicuro per il tendine d'Achille?

La posizione allungata mette un carico considerevole sui polpacci e sul tendine d'Achille, quindi progredisci gradualmente ed evita di rimbalzare se il movimento è nuovo per te. Un tempo controllato e una progressione dei pesi sensata rendono l'esercizio confortevole per la maggior parte degli atleti.