Quali muscoli allena la Reverse Fly con Elastico?

I muscoli principali sono i deltoidei posteriori, con i romboidi e i trapezi medi che lavorano per avvicinare le scapole. La cuffia dei rotatori e gli avambracci aiutano a stabilizzare e a impugnare i manici.

Perché l'elastico è ancorato all'altezza delle spalle nella Reverse Fly con Elastico?

Un ancoraggio all'altezza delle spalle fa sì che l'elastico tiri dritto in avanti, così le braccia percorrono l'arco orizzontale che definisce una reverse fly. Un ancoraggio molto più alto o più basso cambia l'angolo e sposta l'enfasi lontano dai deltoidei posteriori.

La Reverse Fly con Elastico è adatta ai principianti?

Sì, è uno degli esercizi per la parte superiore della schiena più facili da imparare, perché l'elastico offre una resistenza fluida e delicata sulle articolazioni. I principianti dovrebbero iniziare con un elastico leggero e concentrarsi sul contrarre le scapole anziché tirare forte con le braccia.

Durante la Reverse Fly con Elastico i gomiti devono restare flessi o dritti?

Mantieni una piccola flessione fissa dei gomiti per tutta la durata dell'esercizio, all'incirca tra i dieci e i venti gradi. Estenderli completamente sovraccarica l'articolazione del gomito, e fletterli di più mentre tiri trasforma il movimento in una rematore.

A che distanza dal punto di ancoraggio devo stare?

Fai un passo indietro finché l'elastico non è già leggermente in tensione con le braccia estese davanti al petto. Questo mantiene i muscoli in lavoro dal primissimo centimetro della ripetizione e previene scatti bruschi dati dalla parte molle all'inizio.

Perché sento la Reverse Fly con Elastico nel collo invece che nelle spalle?

Di solito significa che stai alzando le spalle mentre tiri, spesso perché l'elastico è troppo pesante. Usa una tensione più leggera, mantieni le spalle abbassate lontano dalle orecchie e guida la tirata con i gomiti all'altezza delle spalle.

Quante ripetizioni dovrei fare nella Reverse Fly con Elastico?

Da dodici a venti ripetizioni per serie funzionano bene, perché i deltoidei posteriori e la parte media della schiena rispondono meglio a carichi moderati e a una tecnica rigorosa. Punta su due o quattro serie con una breve pausa nel punto più ampio di ogni ripetizione.

Posso fare la Reverse Fly con Elastico al posto della reverse fly con manubri?

Sì, e la versione con elastico ha un vantaggio: la tensione aumenta verso la posizione finale, dove i deltoidei posteriori sono completamente accorciati. I manubri sono più difficili all'inizio della ripetizione, quindi le due versioni si completano a vicenda invece di sostituirsi l'un l'altra.

È sicuro lasciare che l'elastico scocchi le braccia in avanti tra le ripetizioni?

No, lasciare che l'elastico scagli le braccia in avanti elimina la fase di ritorno controllata e può sollecitare bruscamente l'articolazione della spalla. Opponi resistenza alla tirata durante il ritorno, così che le braccia tornino indietro in circa lo stesso tempo impiegato per aprirle.

Reverse Fly Con Elastico

Parte del corpo: Parte alta della schiena Muscolo: Spalle Attrezzatura: Fascia di resistenza

La Reverse Fly con Elastico è un esercizio di tirata in piedi che targets i deltoidei posteriori e la parte superiore della schiena muovendo le braccia da una posizione estesa in avanti verso l'esterno e indietro, fino a formare una larga T. Ancori un elastico a un'altezza all'incirca pari alle spalle dietro un montante o un rack, ti metti di fronte al punto di ancoraggio e allontani i manici finché le braccia non si allineano con le spalle. Poiché l'elastico tira in avanti e verso l'interno, le spalle posteriori e la parte media della schiena devono lavorare duramente per controllare l'intero movimento.

Questo esercizio colma una lacuna che la maggior parte dei programmi di allenamento lascia scoperta. Gli esercizi di spinta, il lavoro alla scrivania e la postura quotidiana trascorrono tutto il tempo con le spalle in avanti, e i deltoidei posteriori e i romboidi raramente ricevono lavoro diretto. La Reverse Fly con Elastico allena esattamente quei muscoli, il che la rende utile per chiunque pratichi panca o spinte con frequenza, passi molte ore al computer o voglia una parte superiore della schiena più equilibrata e sviluppata.

L'allestimento conta qui più che nella maggior parte degli esercizi con elastico. L'altezza dell'ancoraggio determina l'angolo di tirata: ancorato all'altezza delle spalle, l'elastico sfida i deltoidei posteriori sul piano orizzontale, che è ciò che una reverse fly deve fare. Stai a una distanza sufficiente dall'ancoraggio perché l'elastico sia già leggermente in tensione con le braccia estese davanti a te, e mantieni i piedi in posizione scalata o alla larghezza delle anche così che la tirata non ti trascini in avanti.

L'esecuzione è semplice ma facile da affrettare. Con una leggera flessione dei gomiti e il busto stabile, allontana i manici all'indietro finché le braccia raggiungono l'altezza delle spalle e formano all'incirca una T con il corpo. Pausa breve, contrae le scapole avvicinandole, poi torna indietro con controllo invece di lasciare che l'elastico scagli le braccia in avanti. La fase di ritorno è dove vive gran parte del beneficio, quindi trattala come parte della ripetizione.

Poiché la resistenza dell'elastico aumenta mentre si allunga, la parte più difficile di ogni ripetizione è la posizione finale, dove i deltoidei posteriori sono completamente accorciati. Questo rende questa versione particolarmente adatta a costruire forza nel range contratto. Una tensione leggera permette ai principianti di imparare il movimento delle scapole senza alzare le spalle, mentre elastici più robusti offrono agli atleti esperti un ottimo esercizio accessorio per la salute delle spalle e lo sviluppo della parte superiore della schiena.

Mantieni alta la qualità delle ripetizioni invece di inseguire tensioni elevate. Se ti accorgi di inarcarti all'indietro, alzare le spalle o sbilanciare le braccia, l'elastico è troppo forte o stai andando troppo veloce. Due o quattro serie di dodici a venti ripetizioni controllate funzionano di solito bene, sia come attivazione di riscaldamento prima delle spinte, sia come esercizio finale nelle giornate per la parte superiore del corpo.

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Istruzioni

Ancora un elastico a un'altezza all'incirca pari alle spalle su un rack o un montante robusto, con un manico per lato dell'ancoraggio.
Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra un manico con ciascuna mano, poi fai un passo indietro finché l'elastico non è leggermente in tensione con le braccia estese dritte davanti al petto.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o in una comoda posizione scalata, ginocchia leggermente flesse, e contrai il core così che il busto resti eretto e fermo.
Mantieni una piccola flessione dei gomiti e tienila fissa, lasciando che siano le spalle a muoversi anziché le braccia.
Tira i manici verso l'esterno e all'indietro in un ampio arco, guidando con i gomiti, finché le braccia raggiungono l'altezza delle spalle e formano una T con il busto.
Nella posizione finale, contrae le scapole avvicinandole e mantieni la contrazione per un attimo senza alzare le spalle verso le orecchie.
Riporta i manici in avanti lentamente, opponendo resistenza alla tirata dell'elastico, finché le braccia non sono di nuovo estese davanti a te.
Espira mentre allontani i manici e inspira mentre li riporti alla posizione di partenza.
Completa le tue ripetizioni, poi fai un passo verso l'ancoraggio prima di lasciare i manici, così che l'elastico non ti scocchi contro.

Consigli e Trucchi

Se senti l'esercizio soprattutto nel collo, la tensione dell'elastico è probabilmente troppo alta e stai alzando le spalle per completare le ripetizioni. Passa a un elastico più leggero e concentrati sul tirare con le scapole.
Bilanciarsi all'indietro con il busto trasforma l'esercizio in una rematore e toglie lavoro ai deltoidei posteriori. Se il petto si inarca indietro mentre tiri, riduci la tensione o verifica che il core sia contratto.
Flettere i gomiti sempre di più durante la serie rende l'esercizio più facile e confonde il confine tra una fly e una face pull. Scegli un angolo dei gomiti e mantienilo per tutta la serie.
L'elastico è molle all'inizio di ogni ripetizione se stai troppo vicino all'ancoraggio. Fai un passo indietro finché non c'è una tensione percepibile prima ancora che le braccia inizino a muoversi.
Fermati per uno o due secondi nella posizione della larga T. I deltoidei posteriori rispondono bene a quella contrazione mantenuta, e la pausa ti impedisce anche di rimbalzare tra le ripetizioni.
Alzare le mani sopra l'altezza delle spalle sposta il lavoro verso il trapezio superiore. Interrompi l'arco non appena le braccia sono al livello delle spalle.
Usa una posizione scalata se con i piedi alla larghezza delle anche l'elastico ti trascina in avanti facendoti perdere l'equilibrio.
Poiché la tensione dell'elastico aumenta mentre tiri, valuta la difficoltà in base alla posizione finale, non a quella iniziale. Se l'ultimo terzo dell'arco è fuori controllo, l'elastico è troppo pesante.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la Reverse Fly con Elastico?
I muscoli principali sono i deltoidei posteriori, con i romboidi e i trapezi medi che lavorano per avvicinare le scapole. La cuffia dei rotatori e gli avambracci aiutano a stabilizzare e a impugnare i manici.
Perché l'elastico è ancorato all'altezza delle spalle nella Reverse Fly con Elastico?
Un ancoraggio all'altezza delle spalle fa sì che l'elastico tiri dritto in avanti, così le braccia percorrono l'arco orizzontale che definisce una reverse fly. Un ancoraggio molto più alto o più basso cambia l'angolo e sposta l'enfasi lontano dai deltoidei posteriori.
La Reverse Fly con Elastico è adatta ai principianti?
Sì, è uno degli esercizi per la parte superiore della schiena più facili da imparare, perché l'elastico offre una resistenza fluida e delicata sulle articolazioni. I principianti dovrebbero iniziare con un elastico leggero e concentrarsi sul contrarre le scapole anziché tirare forte con le braccia.
Durante la Reverse Fly con Elastico i gomiti devono restare flessi o dritti?
Mantieni una piccola flessione fissa dei gomiti per tutta la durata dell'esercizio, all'incirca tra i dieci e i venti gradi. Estenderli completamente sovraccarica l'articolazione del gomito, e fletterli di più mentre tiri trasforma il movimento in una rematore.
A che distanza dal punto di ancoraggio devo stare?
Fai un passo indietro finché l'elastico non è già leggermente in tensione con le braccia estese davanti al petto. Questo mantiene i muscoli in lavoro dal primissimo centimetro della ripetizione e previene scatti bruschi dati dalla parte molle all'inizio.
Perché sento la Reverse Fly con Elastico nel collo invece che nelle spalle?
Di solito significa che stai alzando le spalle mentre tiri, spesso perché l'elastico è troppo pesante. Usa una tensione più leggera, mantieni le spalle abbassate lontano dalle orecchie e guida la tirata con i gomiti all'altezza delle spalle.
Quante ripetizioni dovrei fare nella Reverse Fly con Elastico?
Da dodici a venti ripetizioni per serie funzionano bene, perché i deltoidei posteriori e la parte media della schiena rispondono meglio a carichi moderati e a una tecnica rigorosa. Punta su due o quattro serie con una breve pausa nel punto più ampio di ogni ripetizione.
Posso fare la Reverse Fly con Elastico al posto della reverse fly con manubri?
Sì, e la versione con elastico ha un vantaggio: la tensione aumenta verso la posizione finale, dove i deltoidei posteriori sono completamente accorciati. I manubri sono più difficili all'inizio della ripetizione, quindi le due versioni si completano a vicenda invece di sostituirsi l'un l'altra.
È sicuro lasciare che l'elastico scocchi le braccia in avanti tra le ripetizioni?
No, lasciare che l'elastico scagli le braccia in avanti elimina la fase di ritorno controllata e può sollecitare bruscamente l'articolazione della spalla. Opponi resistenza alla tirata durante il ritorno, così che le braccia tornino indietro in circa lo stesso tempo impiegato per aprirle.