Rematore Con Kettlebell In Presa Inversa

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Kettlebell

Il Rematore con Kettlebell in Presa Inversa è un rematore piegato in avanti con due kettlebell impugnate con presa supina, cioè a gomito. Fletti il busto in avanti, lasci pendere i kettlebell, poi li tiri verso la vita con i palmi rivolti in avanti. La presa inversa mantiene i gomiti più vicini al corpo e porta in gioco i bicipiti come forti aiutanti, mentre i dorsali continuano a fare il lavoro principale di trazione.

È un'ottima opzione quando vuoi un rematore che somiglia di più a un rematore con bilanciere in presa supina, ma hai a disposizione solo i kettlebell. Le impugnature si trovano davanti alle campane, quindi devi remare senza lasciare che i pesi si spostino in avanti e strappino le spalle. Trova posto in una giornata dedicata alla schiena o come esercizio accessorio di trazione. Non è un alzata di spalle e nemmeno una curl eseguita piegati in avanti.

I dorsali riavvicinano le braccia alle costole. I bicipiti aiutano perché i palmi sono rivolti in alto. Le spalle posteriori e la schiena media completano la contrazione. I muscoli del piegamento mantengono la posizione. Una ripetizione pulita finisce con i kettlebell vicini al corpo all'altezza della vita, gomiti raccolti e busto fermo.

Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, i kettlebell appena fuori dai piedi. Fletti il busto in avanti fino ad avere la schiena piatta e le braccia che pendono. Ruota i palmi in avanti, così da avere una vera presa inversa su entrambe le impugnature. Stabilizza le spalle, piega leggermente le ginocchia e contrae gli addominali prima della prima trazione.

Espira e tira entrambi i kettlebell lungo i fianchi delle gambe fino a portare le impugnature all'altezza della vita. Mantieni i gomiti vicini e i polsi dritti. Pausa con le scapole contratte, poi abbassa i kettlebell fino ad avere le braccia distese. Inspira nella discesa. Non lasciare che i kettlebell si allontanino dal corpo nella posizione bassa.

Usa da 8 a 12 ripetizioni con un carico che riesci a mettere in pausa. Se i bicipiti prendono completamente il sopravvento, stai facendo una curl invece di riportare i gomiti indietro. Se la bassa schiena si arrotonda, alza il busto o alleggerisci il peso. Posare i kettlebell a terra facendoti rialzare con la spinta dell'anca, non lasciandoli cadere dalla posizione sospesa. Il Rematore con Kettlebell in Presa Inversa funziona anche come ponte verso la forza nelle trazioni supine, perché la trazione a gomito allena lo stesso percorso del gomito.

Istruzioni

• Mettiti in piedi con un kettlebell su ciascun lato dei piedi, poi piegati in avanti fino ad avere la schiena piatta e le braccia in grado di raggiungere le impugnature.
• Afferra entrambi i kettlebell con i palmi rivolti in avanti, così da avere una presa inversa, a gomito.
• Piega leggermente le ginocchia, contrae gli addominali e lascia pendere i kettlebell sotto le spalle.
• Abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie prima di iniziare a remare.
• Espira e tira entrambi i kettlebell lungo i fianchi fino a portare le impugnature all'altezza della vita, mantenendo i gomiti vicini.
• Metti in pausa e contrai le scapole una contro l'altra senza alzare le spalle.
• Inspira e abbassa i kettlebell fino ad avere le braccia distese, tenendo le campane vicine al corpo.
• Ripeti per le ripetizioni previste, poi rialzati spingendo le anche in avanti e posa i kettlebell a terra.

Consigli e Trucchi

• Presa inversa significa palmi in avanti, non una presa mista. Tenere entrambe le mani uguali mantiene il busto allineato.
• Rema fino alla vita, non al petto. Tirare in alto con una presa a gomito spesso trasforma l'esercizio in una curl.
• Mantieni i kettlebell vicini. Se si spostano in avanti, le spalle cedono e la bassa schiena si prende tutto il carico.
• Un piegamento leggermente più alto è meglio che arrotondare la schiena solo per sollevare le campane da terra.
• Contrai per due secondi in alto. L'aiuto extra dei bicipiti va sprecato se rimbalzi sulle ripetizioni.
• Se un polso si ripiega all'indietro, alleggerisci quel lato. Un polso piegato in un rematore in presa inversa è il modo più rapido per irritare l'articolazione.
• Non far rimbalzare i kettlebell a terra. Parti da una posizione sospesa e ferma ogni volta.
• Fermati quando non riesci più a tenere i gomiti raccolti. Se i gomiti si aprono a fine serie, significa che i dorsali hanno ceduto.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Rematore con Kettlebell in Presa Inversa?

Lavora principalmente sui dorsali, con un coinvolgimento dei bicipiti maggiore rispetto a un rematore in presa prona, oltre alle spalle posteriori e alla schiena media nella fase di contrazione.

Cosa significa presa inversa nel Rematore con Kettlebell in Presa Inversa?

I palmi sono rivolti in avanti, a gomito, mentre i kettlebell pendono e remi. È la stessa idea di un rematore con bilanciere in presa supina.

Perché usare i kettlebell invece di un bilanciere?

Ogni braccio può remare sulla propria traiettoria, e molte palestre casalinghe hanno i kettlebell ma non il bilanciere. Le impugnature sfalsate richiedono solo di tenere le campane vicine.

Devo tenere i gomiti raccolti?

Sì. Un rematore in presa inversa è una trazione a gomiti vicini verso la vita. I gomiti larghi appartengono a un altro tipo di rematore.

È più impegnativo per i bicipiti?

Usa i bicipiti più di un rematore in presa prona. Se le braccia cedono per prime, usa una coppia più leggera o passa a una presa neutra.

Quanto devo piegarmi in avanti?

Fletti il busto fino ad avere la schiena piatta e far sì che i kettlebell pendano senza trascinare a terra. Il parallelo al pavimento è l'ideale; essere un po' più in alto va bene se mantiene la colonna allungata.

Posso remare un kettlebell alla volta?

Sì. Il rematore a un braccio in presa inversa è un buon modo per equilibrare i due lati o ridurre il carico sulla bassa schiena.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Da otto a dodici ripetizioni con pausa funzionano bene. Se non riesci a metterti in pausa all'altezza della vita, i kettlebell sono troppo pesanti.