Affondo Laterale Unilaterale Al Multipower

Parte del corpo: Gambe

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Macchina Smith

L'affondo laterale unilaterale al multipower è uno affondo laterale eseguito all'interno del multipower, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena come farebbe per uno squat con bilanciere. Invece di fare un passo in avanti o all'indietro, porti una gamba di lato, spingi i fianchi indietro e in basso sopra la gamba di lavoro e lasci che l'altra gamba si distenda lungo il pavimento. È proprio la traiettoria verticale fissa del bilanciere del multipower a rendere interessante questa configurazione: elimina le esigenze di equilibrio legate al mantenimento di un bilanciere libero sopra la testa o sulla schiena, così puoi concentrarti interamente sulla meccanica laterale di anca e ginocchio dell'affondo.

Questo movimento allena principalmente i quadricipiti della gamba di lavoro, con un forte contributo dei glutei quando l'anca si estende per tornare in piedi. Gli adduttori dell'interno coscia della gamba di lavoro lavorano duramente per controllare la discesa, e la gamba dietro distesa riceve un vero allungamento dell'interno coscia e degli ischiocrurali sotto carico, difficile da replicare con gli affondi in avanti. Poiché carichi un lato alla volta, questo esercizio mette anche in luce e corregge gradualmente le differenze di forza tra sinistra e destra che spesso si nascondono negli squat bilaterali.

La configurazione al multipower ha un vantaggio pratico. Nello affondo laterale con pesi liberi, molte persone inclinano il busto o perdono il piede dietro perché devono anche gestire il bilanciere. Con il bilanciere bloccato nelle guide, puoi afferrarlo leggermente come punto di riferimento, mantenere il petto alto e spingere il ginocchio di lavoro verso l'esterno sopra le punte senza che il bilanciere si sposti. Regola l'altezza del bilanciere in modo da poterlo sganciare stando completamente eretto con i piedi uniti, e assicurati che le sicurezze siano posizionate poco sotto la tua profondità minima di lavoro.

L'esecuzione dipende dal controllo dell'anca, non solo dalla flessione del ginocchio. Parti con i piedi uniti sotto il bilanciere, contrai il tronco e sposta completamente il peso sulla gamba di lavoro mentre porti l'altro piede in larga apertura laterale. Siediti nell'anca di lavoro come se andassi verso una panca posta leggermente dietro e di lato, mantenendo il piede di lavoro piatto e il ginocchio allineato con le punte. La gamba dietro resta distesa con il piede piatto o le punte sollevate, e funge da punto d'appoggio stabilizzante.

Questo esercizio è adatto a chi vuole sviluppare quadricipiti e glutei con una componente laterale, agli atleti che tagliano e cambiano direzione, e a chiunque si stia riabilitando o debba lavorare attorno a limiti di equilibrio pur volendo fare lavoro monopodalico con carico. È anche un utile strumento didattico: poiché la traiettoria del bilanciere è fissa, è più facile capire se stai davvero sedendo nell'anca o se stai semplicemente facendo crollare il ginocchio verso l'interno.

Lavora in un range di ripetizioni moderato, mantieni il carico più leggero rispetto al tuo squat fino a quando il movimento non risulta automatico, e considera l'allungamento in basso parte integrante dell'esercizio, non qualcosa da sbrigare in fretta. Se il ginocchio di lavoro cade verso l'interno o il tallone si stacca, riduci il range o il peso prima di progredire.

Istruzioni

• Posiziona il bilanciere del multipower all'altezza circa del petto, così da poterlo sganciare stando eretto, e metti le sicurezze poco sotto la posizione bassa prevista.
• Mettiti sotto il bilanciere e appoggialo sulla parte alta della schiena e sulle spalle, afferrandolo con entrambe le mani, gomiti piegati e rivolti verso il basso come in uno squat con bilanciere.
• Sgancia il bilanciere, fai un piccolo passo per liberare i ganci, e mettiti in piedi con i piedi uniti, esattamente sotto la traiettoria del bilanciere.
• Contrai il core, solleva il petto e guarda avanti per impostare una colonna neutra prima di qualsiasi movimento.
• Inspira, poi porta un piede in larga apertura di lato mentre sposti il peso sulla gamba opposta, che resta sotto il bilanciere.
• Spingi i fianchi indietro e in basso sopra la gamba di lavoro, lasciando che quel ginocchio si pieghi e si porti verso l'esterno sopra le punte, mentre la gamba di si distende e il suo piede resta piatto.
• Scendi fino a quando la coscia di lavoro è più o meno parallela al pavimento o senti un allungamento deciso lungo l'interno coscia della gamba distesa, mantenendo il tallone di lavoro a terra.
• Espira e spingi con il tallone e la pianta del piede di lavoro per riportare i fianchi sotto il bilanciere, tornando in piedi in posizione eretta con i piedi uniti.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi riaggancia il bilanciere o cambia gamba portando fuori l'altro piede per lo stesso numero di ripetizioni.
• Riaggancia il bilanciere ruotandolo sui ganci solo quando sei completamente eretto con entrambi i piedi uniti.

Consigli e Trucchi

• Se il bilanciere si sposta in avanti rispetto al centro del piede in basso, stai piegando il ginocchio senza sedere nell'anca; datti il comando di portare il gluteo indietro verso la base della macchina prima di scendere ulteriormente.
• Un ginocchio che crolla verso l'interno sul lato di lavoro di solito significa che il carico o il range sono oltre il controllo di adduttori e glutei; riduci la profondità finché ginocchio, anca e caviglia non si allineano su una sola linea.
• Mantieni una presa rilassata sul bilanciere. Stringere forte tende a ruotare le spalle e a inclinare il busto verso il lato di lavoro.
• Il piede dietro dovrebbe restare piatto o con le punte sollevate. Se si ruota sul bordo esterno, la tua base è troppo stretta o l'angolo dell'affondo è troppo in avanti invece che di lato.
• Poiché il bilanciere del multipower non può muoversi in avanti o all'indietro, qualsiasi inclinazione all'indietro si vede subito. Se ti pieghi all'indietro per alzarti, alleggerisci il carico e completa consapevolmente ogni ripetizione con i fianchi sotto le spalle.
• Alterna le gambe da una serie all'altra piuttosto che nel corso della stessa serie. Riposizionarti sotto il bilanciere fisso tra un lato e l'altro mantiene ogni ripetizione più pulita rispetto a spostarsi continuamente da un lato all'altro.
• Parti con poco o nessun peso aggiuntivo nelle prime sedute. La traiettoria fissa del bilanciere cambia le esigenze di equilibrio rispetto agli affondi laterali con manubri, e il movimento deve prima risultare automatico.
• Fermati per un respiro in basso in ogni ripetizione. La posizione di allungamento degli adduttori è dove la maggior parte delle persone rimbalza, e la pausa trasforma quell'allungamento in lavoro di forza utilizzabile.
• Imposta le sicurezze anche nelle serie leggere. Uno affondo laterale ti mette in un'angolazione scomoda per liberarti del bilanciere, e le sicurezze ti offrono una via d'uscita se perdi la gamba di lavoro.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nell'affondo laterale unilaterale al multipower?

I quadricipiti e i glutei della gamba di lavoro fanno la maggior parte del lavoro, mentre gli adduttori controllano la discesa e stabilizzano la base larga. La gamba dietro distesa riceve un allungamento sotto carico di interno coscia e ischiocrurali per tutta la ripetizione.

Perché usare il multipower per gli affondi laterali invece dei manubri?

La traiettoria verticale fissa del bilanciere elimina la necessità di bilanciare il peso mentre ci si muove di lato, che è la parte più difficile della versione con pesi liberi. Questo ti permette di concentrarti sul spingere il ginocchio verso l'esterno, sedere nell'anca e caricare le gambe in modo uniforme.

Quanto largo dovrebbe essere il passo nell'affondo laterale unilaterale al multipower?

Fai un passo abbastanza largo da permettere al ginocchio di lavoro di piegarsi completamente senza andare troppo oltre le punte e da far distendere comodamente la gamba dietro. Se il piede dietro ruota verso l'interno o il tallone di lavoro si stacca, il passo è troppo stretto.

Questo esercizio è adatto ai principianti?

Sì, a patto di iniziare con un carico molto leggero e una profondità modesta. Il multipower è in realtà uno dei modi più adatti ai principianti per imparare l'affondo laterale, perché il bilanciere aiuta con l'equilibrio mentre si impara il movimento dell'anca.

Il bilanciere va sulla schiena o davanti alle spalle?

La configurazione standard è la posizione da squat con bilanciere sul trapezio superiore, ed è così che questo movimento viene normalmente eseguito. Se hai limiti di mobilità delle spalle che rendono scomoda la posizione dietro, un affondo laterale con manubri può essere una scelta migliore.

Il mio ginocchio di lavoro crolla verso l'interno in basso. Come posso correggerlo?

Riduci la profondità e il carico, e spingi consapevolmente il ginocchio verso l'esterno, sopra il lato del mignolo del piede di lavoro, durante la discesa. La causa sono di solito glutei e adduttori deboli o poco attivi, quindi ripetizioni controllate e poco profonde ricostruiscono quel controllo.

In cosa differisce l'affondo laterale unilaterale al multipower da uno affondo normale?

Un affondo normale si muove nel piano sagittale, con un passo in avanti o all'indietro, mentre questa versione va di lato e carica in modo diverso gli adduttori e i glutei della gamba anteriore. Lo spostamento laterale allunga anche la gamba dietro distesa lungo l'interno coscia, cosa che gli affondi in avanti non fanno.

Posso sostituirlo se la mia palestra non ha il multipower?

Gli affondi laterali con manubri o kettlebell sono la sostituzione più vicina, tenendo il peso al petto o ai fianchi. Anche l'affondo alla cavallina o l'affondo laterale al cavo allena un schema laterale monolaterale simile.

Quanto peso dovrei usare in questo esercizio?

Rimani notevolmente più leggero rispetto al tuo squat o al tuo affondo con pesi liberi, perché gli adduttori e gli stabilizzatori laterali dell'anca sono di solito meno allenati dei principali muscoli dello squat. Aggiungi peso solo quando ogni ripetizione mostra un tallone di lavoro ben appoggiato e un ginocchio che si sposta sopra le punte.

È sicuro per le ginocchia se ho una storia di fastidi al ginocchio?

L'angolazione laterale del ginocchio nello affondo laterale sollecita l'articolazione in modo diverso rispetto a uno squat, quindi conviene iniziare gradualmente con il peso corporeo e un range ridotto. Fermati e rivaluta se senti punture o dolore invece del semplice lavoro muscolare, e mantieni il ginocchio allineato con il piede per tutta la durata del movimento.