Trazione Alla Corda A Corpo Libero

Parte del corpo: Parte alta della schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Corda

La Trazione alla Corda a Corpo Libero è una variante delle trazioni che si esegue facendo passare una corda sopra una sbarra per trazioni e afferrando le due estremità che pendono, con una mano sopra l'altra. Invece di tenere una sbarra fissa, le mani chiudono attorno a una corda morbida e che si sposta, il che fa lavorare la presa molto più intensamente e obbliga la parte alta della schiena a stabilizzarsi in ogni centimetro della trazione. Anche la posizione sfalsata delle mani crea una trazione leggermente asimmetrica tra i due lati, così ogni braccio deve contribuire senza lasciare che il lato più forte faccia il lavoro al posto dell'altro.

Questo movimento è un'ottima scelta per scalatori, lottatori e praticanti di corse a ostacoli, perché tirare su una corda rispecchia da vicino le richieste di questi sport. È utile anche per chi nelle trazioni normali arriva al cedimento della presa prima che della schiena, dato che la corda sviluppa allo stesso tempo forza di presa, resistenza degli avambracci e potenza di trazione. Poiché il carico è semplicemente il tuo peso corporeo, puoi regolare la difficoltà tenendo un piede a terra per un aiuto o modificando fino a dove tirare.

Il lavoro principale è svolto dai gran dorsali, con un contributo importante di trapezio, romboidi, deltoide posteriore e bicipiti. Avambracci e mani restano sotto tensione costante, ed è esattamente per questo che questa variante è apprezzata per lo sviluppo della presa. Anche il core lavora isometricamente per impedire al corpo di oscillare mentre tiri su uno strumento instabile e mobile.

Qui l'allestimento conta più che in una trazione standard. La corda deve essere centrata sulla sbarra, con lunghezze più o meno uguali che pendono da ogni lato, e il nodo o l'occhiello sopra la sbarra deve essere sicuro prima di caricarlo. Scegli una corda abbastanza spessa da mettere alla prova la presa, ma non così spessa da non riuscire a chiudere completamente la mano attorno. Prova la presa con i piedi ancora appoggiati prima di affidarle tutto il tuo peso.

Per eseguire bene il movimento, parti da una posizione sospesa con una mano sopra l'altra e le spalle tirate in basso, lontane dalle orecchie. Spingi i gomiti verso il basso e indietro, verso le costole, tira fino a quando l'estremità superiore della corda raggiunge il livello del petto alto, e fermati un istante prima di scendere in modo controllato. Evita di strattonare dal basso o di alzare le spalle durante la trazione; il movimento dovrebbe sembrare che parta dalle scapole.

Usa questo esercizio come costruttore principale di schiena e presa in range di ripetizioni moderati, in genere da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni controllate. Se le ripetizioni complete sono troppo difficili, tieni un piede leggermente a terra o riduci il range di movimento. Se le senti troppo facili, rallenta la fase di discesa a tre o quattro secondi e lascia che sia la presa a fare più lavoro.

Istruzioni

• Fai passare una corda sopra il centro di una sbarra per trazioni solida, così che due estremità uguali pendano verso il basso, e verifica che la corda sia ben fissata sulla sbarra.
• Afferra le due estremità della corda con una mano sopra l'altra, pollici avvolti attorno alla corda e mani strette con forza.
• Stacca i piedi dal pavimento o sollevati da una posizione in ginocchio, così da restare appeso con le braccia completamente estese e le spalle tirate leggermente in basso, lontane dalle orecchie.
• Contrai il core e stringi le gambe insieme o incrocia le caviglie per impedire al corpo di oscillare.
• Avvia la trazione portando le scapole verso il basso e indietro, poi spingi entrambi i gomiti verso il basso, verso le costole.
• Tira su fino a quando l'estremità superiore della corda raggiunge più o meno l'altezza del petto alto, tenendo il petto aperto e i gomiti vicini al corpo.
• Fermati un istante in alto, mantenendo la presa serrata con forza sulla corda.
• Scendi lentamente e in modo uniforme fino a quando entrambe le braccia sono di nuovo completamente estese, mantenendo la tensione nella corda invece di crollare nella posizione di partenza.
• Espira mentre tiri su e inspira mentre scendi; mantieni un ritmo respiratorio costante invece di trattenere il fiato.
• Riaggiusta la presa dopo ogni ripetizione o piccola serie di ripetizioni, soprattutto quando le mani iniziano a scivolare lungo la corda.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è strattonare dal basso. Parti ogni ripetizione da una posizione sospesa completamente estesa e controllata, e avvia il movimento con le scapole invece che con uno strattone.
• Se le mani scivolano una verso l'altra durante la serie, la tua presa sulla corda non è sicura. Stringi con le dita e il pollice invece di restare appeso con le mani rilassate, e usa il magnesio se serve.
• Non lasciare che la mano inferiore non faccia quasi nulla. La presa sfalsata carica naturalmente di più la mano superiore, quindi tira consapevolmente con entrambe le braccia per mantenere lo sforzo bilanciato.
• L'oscillazione eccessiva di solito deriva dal tirare troppo veloce appena staccati da terra. Rallenta il primo terzo della ripetizione e il resto del movimento tende a sistemarsi da solo.
• Una corda troppo spessa farà cedere la presa prima che la schiena riceva un lavoro significativo. Scegli un diametro che riusci a avvolgere completamente con le dita.
• Se le spalle salgono verso le orecchie in alto, stai alzando le spalle invece di tirare. Abbassa prima le scapole, poi piega i gomiti.
• Nei primi allenamenti tieni un piede vicino al pavimento. Cedere in una ripetizione in alto su una corda può significare una caduta a sorpresa, quindi lascia sempre una via di uscita.
• Il cedimento della presa è prevedibile con questo movimento. Quando le mani iniziano ad aprirsi da sole, termina la serie invece di insistere con una tecnica scorretta.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nella Trazione alla Corda a Corpo Libero?

I gran dorsali sono il motore principale, sostenuti da trapezio, romboidi, deltoide posteriore e bicipiti. Avambracci e presa lavorano più duramente che in qualsiasi trazione standard alla sbarra, perché la corda va serrata per tutta la durata della serie.

In cosa differisce la Trazione alla Corda a Corpo Libero da una trazione normale?

Invece di una sbarra fissa, tieni due estremità morbide di corda con una mano sopra l'altra, il che mette alla prova la presa molto di più e carica le mani in modo asimmetrico. La corda si sposta anche leggermente, quindi la parte alta della schiena deve stabilizzare oltre che tirare.

La Trazione alla Corda a Corpo Libero è adatta ai principianti?

Sì, purché tu la regoli sulla tua capacità. Tieni un piede a terra o su un rialzo per un aiuto parziale, oppure limita il range di movimento finché non riesci a controllare la trazione completa con una presa sicura.

Come devo fissare la corda sulla sbarra per trazioni?

Centra la corda sulla sbarra con lunghezze più o meno uguali su ogni lato e assicurati che la sezione sopra la sbarra non possa scivolare o slacciarsi sotto carico. Prova sempre l'allestimento con i piedi appoggiati prima di appendere tutto il tuo peso corporeo.

Quale mano va sopra nell'esecuzione della Trazione alla Corda a Corpo Libero?

Può stare sopra l'una o l'altra mano, e alternare i lati tra le serie aiuta a mantenere il carico di lavoro equilibrato. La maggior parte delle persone preferisce naturalmente una posizione, quindi allena deliberatamente anche quella meno comoda.

Perché la mia presa cede prima che la schiena si senta stanca?

È normale ed è in gran parte lo scopo di questo esercizio, dato che tenere una corda richiede una forza di serramento continuativa di mani e avambracci. Termina la serie quando le mani iniziano ad aprirsi e aspettati che la resistenza della presa migliori rapidamente nel giro di alcune settimane.

Cosa posso usare se non ho una corda per la Trazione alla Corda a Corpo Libero?

Un asciugamano robusto lanciato sopra la sbarra per trazioni è il sostituto più simile e allena la stessa richiesta di presa. Può funzionare anche un trainer sospensione afferrando entrambe le maniglie in un unico punto, anche se cambia l'angolo di trazione.

Quante ripetizioni dovrei fare della Trazione alla Corda a Corpo Libero?

Da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni controllate funzionano bene per la maggior parte delle persone, dato che comunque l'affaticamento della presa tende a interrompere le serie in anticipo. Dai priorità al range completo e a una presa sicura piuttosto che arrecare qualche ripetizione in più.

Le trazioni alla corda sono sicure per le spalle?

In genere sono amiche delle spalle se parti ogni ripetizione da una posizione sospesa controllata e tiri con le scapole invece di strattonare. Se hai una storia di irritazioni alla spalla, limita la profondità dello stiramento nella fase bassa ed evita di crollare nell'estensione completa.