Rilassamento Della Schiena

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Palla di stabilità

Il Rilassamento della schiena è un esercizio di mobilità con palla svizzera che apre il torace, la parte anteriore delle spalle, i dorsali e la colonna vertebrale toracica, mantenendo i piedi ben piantati per l'equilibrio. Il corpo si adagia sulla palla in modo che la parte superiore della schiena possa estendersi senza dover forzare un arco profondo autonomamente. È più vicino a una posizione di mobilità rilassata che a un esercizio di forza, e l'obiettivo è lasciare che la gabbia toracica, le spalle e la parte superiore della schiena si sistemino in una posizione di apertura confortevole.

La configurazione è importante perché la palla controlla dove si concentra l'allungamento. Quando la palla si trova sotto la parte centrale della schiena o le costole inferiori, la colonna vertebrale superiore può estendersi mentre i fianchi e i piedi mantengono la posizione stabile. Se la palla è troppo bassa, la parte bassa della schiena prende il sopravvento e l'allungamento risulta compresso invece che rigenerante. Se è troppo alta, il collo e le spalle solitamente lavorano troppo. Una configurazione corretta mantiene il collo lungo, il mento leggermente retratto e le spalle in grado di rilassarsi invece di irrigidirsi.

Questo movimento è utile dopo esercizi di spinta, posture da scrivania, allenamenti sopra la testa o qualsiasi sessione in cui la parte anteriore del corpo risulta contratta. Può aiutare a respirare espandendo i lati delle costole, ripristinare un po' di estensione attraverso la parte superiore della schiena e dare al cingolo scapolare la possibilità di aprirsi senza un duro allungamento a terra. L'esercizio dovrebbe risultare delicato e supportato, non come un piegamento all'indietro di massimo sforzo.

Per eseguirlo bene, adagiati lentamente sulla palla, apri le braccia e lascia che il torace si espanda durante l'inspirazione. Durante l'espirazione, ammorbidisci lo sterno e lascia che le costole si sciolgano un po' più attorno alla palla senza perdere il controllo del collo o della parte bassa della schiena. Piccoli cambiamenti di posizione fanno una grande differenza qui, quindi usa l'altezza della palla, la posizione dei piedi e l'angolazione delle braccia per trovare un allungamento che sia produttivo ma non acuto.

Tratta il Rilassamento della schiena come un defaticamento, un recupero o un ripristino della mobilità. Il risultato migliore deriva da una respirazione lenta, una base stabile e un'ampiezza che puoi mantenere senza pizzicori alle spalle o alla colonna lombare. Se l'allungamento sembra migliore su un lato, controlla se la palla è centrata sotto la colonna vertebrale e se entrambi i piedi sono piantati uniformemente prima di presumere che sia l'esercizio stesso il problema.

Istruzioni

• Siediti sulla palla svizzera e cammina con i piedi in avanti finché la palla non poggia sotto la parte centrale della schiena o le costole inferiori.
• Pianta entrambi i piedi a terra alla larghezza dei fianchi e tieni le ginocchia piegate in modo da sentirti supportato prima di inclinarti all'indietro.
• Abbassa lentamente la parte superiore della schiena sulla palla, lasciando che la testa si appoggi all'indietro solo finché il collo può rimanere lungo e comodo.
• Apri le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto, oppure piega i gomiti se un'apertura toracica più ampia risulta troppo aggressiva.
• Mantieni il mento leggermente retratto e le costole morbide in modo che l'allungamento provenga dalla colonna toracica, non da un arco forzato della parte bassa della schiena.
• Inspira lentamente attraverso il naso e lascia che l'aria espanda i lati delle costole e la parte superiore del torace.
• Espira e lascia che le spalle, il torace e lo sterno affondino un po' più attorno alla palla senza perdere l'appoggio dei piedi.
• Mantieni la posizione rilassata per il tempo o i respiri previsti, quindi porta le braccia verso l'interno, ritrai il mento e torna lentamente in posizione seduta.

Consigli e Trucchi

• Posiziona la palla sotto la parte centrale della schiena, non quella bassa, altrimenti l'allungamento si trasformerà in compressione lombare invece che in apertura della parte superiore della schiena.
• Mantieni i piedi attivi e divaricali un po' di più se la palla sembra instabile; una base traballante porta le spalle a irrigidirsi invece di rilassarsi.
• Se senti pizzicare le spalle, piega i gomiti o abbassa le braccia in modo che il torace possa aprirsi senza forzare l'articolazione della spalla.
• Usa respiri nasali lenti e cerca di sentire le costole allargarsi contro la palla a ogni inspirazione piuttosto che sollevare semplicemente il torace.
• Non cercare un arco più grande spingendo i fianchi verso l'alto; questo movimento dovrebbe risultare supportato, non come un ponte.
• Una leggera retrazione del mento impedisce al collo di penzolare all'indietro e aiuta la colonna toracica a compiere il lavoro di apertura.
• Se avverti formicolio, dolore acuto o una sensazione di blocco nella colonna vertebrale, riduci l'ampiezza o esci immediatamente dalla posizione.
• Funziona meglio dopo esercizi di spinta, lavoro alla scrivania o volume di remata quando sia la parte anteriore del corpo che la parte superiore della schiena hanno bisogno di un ripristino.

Domande Frequenti

Cosa allunga effettivamente il Rilassamento della schiena?

Apre principalmente la colonna toracica, il torace, la parte anteriore delle spalle e i dorsali, dando alla gabbia toracica spazio per espandersi.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. I principianti solitamente si trovano meglio con un piegamento all'indietro più contenuto, i piedi ben piantati e le braccia tenute più vicine al corpo.

Dove dovrebbe posizionarsi la palla svizzera sulla schiena?

Mira alla parte centrale della schiena o alle costole inferiori. Se è troppo bassa, la parte bassa della schiena prende il sopravvento; se è troppo alta, il collo e le spalle vengono compressi.

Dovrei tenere le braccia dritte lateralmente?

Solo se risulta comodo. Gomiti piegati o un'angolazione delle braccia leggermente più bassa vanno bene se un'ampia apertura toracica irrita le spalle.

È un esercizio di forza o un esercizio di mobilità?

È principalmente un esercizio di mobilità e rilassamento, non un movimento di forza.

Per quanto tempo dovrei rimanere nella posizione di allungamento?

La maggior parte delle persone ottiene buoni risultati con 20-60 secondi o diversi respiri lenti, a patto che la posizione rimanga confortevole.

Cosa succede se lo sento più nella parte bassa della schiena che in quella superiore?

Sposta la palla più in alto verso la parte centrale della schiena, mantieni le costole più morbide e riduci l'arco in modo che l'allungamento si sposti fuori dalla colonna lombare.

Qual è il momento migliore per utilizzare il Rilassamento della schiena?

Si adatta bene dopo esercizi di spinta, lavoro sopra la testa, remata o lunghi periodi di seduta quando il torace e la parte superiore della schiena hanno bisogno di un delicato ripristino.