Rematore Con Un Braccio Al Multipower

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Trapezi

Attrezzatura: Macchina Smith

Il rematore con un braccio al multipower è un esercizio di trazione unilaterale guidato per la parte superiore della schiena, i dorsali, i trapezi e i bicipiti. Il multipower offre una traiettoria del bilanciere fissa, il che rende più facile mantenere una forma rigorosa, confrontare un lato con l'altro e concentrarsi sul movimento pulito della scapola invece di dover bilanciare un bilanciere libero. Questo rende l'esercizio particolarmente utile quando si desidera un rematore facile da caricare ma che richieda comunque controllo.

Lo scopo principale del rematore con un braccio al multipower è allenare una forte trazione orizzontale mantenendo il busto stabile in una posizione di hip hinge (flessione dell'anca). Poiché lavora un braccio alla volta, è possibile notare differenze di forza, mobilità e controllo della spalla tra i due lati. Il lato di lavoro dovrebbe tirare in modo fluido dalla posizione di partenza sospesa fino a una forte contrazione vicino all'anca o alle costole inferiori, mentre il lato libero aiuta a rimanere stabili e in equilibrio.

La posizione di partenza è fondamentale in questo movimento. Una postura stabile, un solido hip hinge e una colonna vertebrale neutra permettono alla spalla di muoversi liberamente senza che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento. Il bilanciere dovrebbe partire abbastanza in basso da sfidare la parte finale della trazione, ma non così in basso da perdere la posizione o doversi curvare in avanti per raggiungerlo. Mantenere la cassa toracica bassa e il collo lungo aiuterà a remare con la schiena invece di strattonare il peso con il corpo.

Durante ogni ripetizione, lascia che la scapola si allunghi leggermente nella parte inferiore, quindi spingi il gomito indietro e leggermente verso l'interno mentre il bilanciere si muove verso l'anca o le costole inferiori. Questa traiettoria solitamente mantiene la parte superiore della schiena e i dorsali in sinergia e riduce la tentazione di sollevare la spalla (shrug). La fase di discesa dovrebbe essere deliberata, poiché è nel ritorno che si mantiene la tensione, si controlla la spalla e si evita di far rimbalzare il disco o di lasciare che il busto ruoti.

Il rematore con un braccio al multipower si adatta bene ai blocchi di forza per la parte superiore del corpo, alle sessioni focalizzate sulla schiena e al lavoro accessorio per gli atleti che necessitano di una meccanica di trazione più forte. È anche un'opzione pratica se desideri un rematore che non richieda il coordinamento di una versione a peso libero. Trattalo come un esercizio di forza rigoroso: caricalo abbastanza da sfidare la schiena, ma mantieni ogni ripetizione fluida, equilibrata e ripetibile.

Istruzioni

• Posiziona il bilanciere del multipower all'altezza di metà stinco o del ginocchio, quindi mettiti di lato rispetto ad esso con i piedi sfalsati e il busto inclinato in avanti.
• Afferra il bilanciere con una mano mantenendo il polso neutro e appoggia la mano libera sulla coscia o sull'anca per mantenere l'equilibrio.
• Mantieni il petto rivolto verso il pavimento, la schiena piatta e il braccio di lavoro sospeso dritto sotto la spalla prima dell'inizio di ogni ripetizione.
• Contrai l'addome e mantieni i fianchi allineati in modo che il busto non ruoti mentre remi.
• Tira il bilanciere verso l'anca o le costole inferiori spingendo il gomito indietro e leggermente verso l'interno.
• Contrai la scapola verso la colonna vertebrale nella parte alta del movimento senza sollevare la spalla.
• Abbassa il bilanciere lentamente finché il braccio non è quasi dritto e senti un allungamento controllato attraverso la schiena.
• Mantieni una respirazione costante, quindi termina la serie abbassando completamente il bilanciere e riponendolo prima di cambiare lato.

Consigli e Trucchi

• Imposta il bilanciere abbastanza in alto da far sì che i dischi non tocchino il pavimento, ma abbastanza in basso da ottenere comunque un vero allungamento nella parte inferiore.
• Mantieni lo stesso angolo di flessione dell'anca per tutta la serie; se il petto continua a sollevarsi, il carico è troppo pesante.
• Pensa a spingere il gomito, non a tirare con la mano, in modo che il rematore termini con la schiena invece che con i bicipiti.
• Lascia che la spalla si allunghi leggermente nella parte inferiore, ma non curvare la parte bassa della schiena per cercare un range di movimento extra.
• Tira verso l'anca per una maggiore enfasi sui dorsali o leggermente più in alto verso le costole inferiori per una maggiore enfasi sulla parte superiore della schiena.
• Usa una fase di discesa più lenta rispetto alla trazione verso l'alto se vuoi mantenere la tensione sul lato di lavoro più a lungo.
• Se il busto inizia a ruotare, riduci il range di movimento e alleggerisci il carico prima che la serie diventi disordinata.
• Una posizione sfalsata dei piedi solitamente risulta più stabile rispetto a una posizione parallela perché aiuta a resistere alla rotazione.
• Interrompi la serie quando inizi a sollevare la spalla di lavoro o a far rimbalzare il bilanciere del multipower sul fondo.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena maggiormente il rematore con un braccio al multipower?

Allena principalmente la parte superiore della schiena e i trapezi, con un forte contributo dei dorsali, dei deltoidi posteriori e dei bicipiti.

Perché usare un multipower per un rematore con un braccio?

La traiettoria fissa del bilanciere rende più facile mantenere una forma rigorosa e concentrarsi sul pattern di trazione senza preoccuparsi dell'equilibrio o della deriva del bilanciere.

Dove dovrebbe muoversi il bilanciere nel rematore con un braccio al multipower?

La maggior parte degli atleti ottiene risultati migliori tirando verso l'anca o le costole inferiori, a seconda che desiderino una maggiore enfasi sui dorsali o sulla parte superiore della schiena.

I principianti possono eseguire il rematore con un braccio al multipower?

Sì, se iniziano con carichi leggeri e mantengono il busto bloccato nella posizione di flessione. La traiettoria fissa è spesso più facile da imparare rispetto a un rematore con pesi liberi.

Il busto dovrebbe muoversi durante il rematore con un braccio al multipower?

Una piccola quantità di spostamento del corpo è normale, ma il busto dovrebbe rimanere per lo più fisso. Se devi dondolare per completare la ripetizione, il carico è troppo pesante.

Quanto in basso dovrei abbassare il bilanciere?

Abbassalo finché il braccio non è quasi dritto e la spalla può allungarsi senza curvare la parte bassa della schiena o perdere la posizione.

Questo esercizio è più per i dorsali o per i trapezi?

Può colpire entrambi. Tirare più vicino all'anca solitamente sposta più lavoro sui dorsali, mentre una traiettoria di trazione leggermente più alta enfatizza la parte superiore della schiena e i trapezi.

Qual è l'errore più grande da evitare?

Sollevare la spalla di lavoro e ruotare il busto per barare durante la salita del bilanciere sono gli errori più comuni.