Circonduzioni Dei Polsi

Parte del corpo: Avambracci

Muscolo: Avambracci

Attrezzatura: Peso corporeo

Le circonduzioni dei polsi sono un esercizio di mobilità per polsi e avambracci da eseguire in piedi, che utilizza piccole rotazioni controllate per riscaldare le articolazioni e i muscoli che guidano la mano. Il movimento riguarda il controllo fluido dell'articolazione, non il carico. Quando viene eseguito correttamente, l'avambraccio rimane fermo mentre la mano traccia un cerchio pulito, il che aiuta a preparare i polsi per spinte, trazioni, appese, arrampicata, colpi o qualsiasi sessione in cui le mani debbano subire forze ripetute.

La posizione è importante perché l'immagine mostra i gomiti tenuti vicini al busto, le braccia piegate e le mani che lavorano davanti al corpo invece di trasformarsi in un esercizio per le spalle. Stai in piedi con le costole allineate sopra il bacino, tieni i gomiti leggermente piegati e posiziona gli avambracci in modo che i polsi possano muoversi liberamente. Questa forma mantiene il movimento dove dovrebbe essere e impedisce alle spalle di prendere il sopravvento sull'esercizio.

Il cerchio dovrebbe essere abbastanza piccolo da essere controllato e abbastanza fluido da sembrare continuo. Esegui il movimento attraverso flessione, estensione, deviazione radiale e deviazione ulnare del polso senza scatti nei punti finali. La mano dovrebbe guidare il movimento mentre la parte superiore del braccio rimane calma. Respira normalmente, tieni le dita rilassate e inverte la direzione dopo aver terminato un lato, in modo che entrambe le direzioni ricevano la stessa attenzione.

Questo esercizio funziona meglio come riscaldamento, defaticamento o esercizio di recupero. È utile prima di pesanti spinte su panca, lavoro sopra la testa, allenamento in posizione di rack frontale, lavoro con kettlebell o sessioni a corpo libero che caricano le mani. Funziona bene anche per le persone che passano lunghe ore a digitare o ad afferrare strumenti, perché ripristina la consapevolezza dell'articolazione del polso e dei piccoli muscoli dell'avambraccio che la controllano.

Rimani all'interno di un raggio di movimento privo di dolore e considera qualsiasi pizzicore acuto, formicolio o sensazione di blocco come un motivo per fermarti e ridurre il cerchio. Un leggero allungamento nell'avambraccio è normale, ma l'esercizio non dovrebbe mai sembrare forzato. Nel tempo, un miglior progresso solitamente si traduce in cerchi più fluidi, meno tensione nelle mani e un movimento più uniforme da un lato all'altro piuttosto che in un raggio sempre più ampio.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e ammorbidisci le ginocchia in modo che il corpo rimanga fermo.
• Piega entrambi i gomiti a circa 90 gradi e tieni le braccia vicine ai fianchi.
• Porta gli avambracci leggermente in avanti davanti al busto in modo che i polsi abbiano spazio per muoversi.
• Rilassa le dita e le mani invece di stringere forte prima che inizi il primo cerchio.
• Traccia un cerchio lento e controllato con entrambi i polsi nella stessa direzione.
• Mantieni i gomiti e le spalle il più fermi possibile mentre le mani disegnano il percorso.
• Inverti la direzione dopo le ripetizioni o il tempo pianificati sul primo lato.
• Respira costantemente durante l'esercizio e fermati se il movimento diventa doloroso o a scatti.

Consigli e Trucchi

• Mantieni i cerchi abbastanza piccoli da evitare che le spalle ruotino in avanti o si alzino.
• Se un polso sembra rigido, rallenta il ritmo e rimpicciolisci il cerchio invece di forzare il raggio di movimento.
• Tieni i gomiti in posizione; se oscillano, l'esercizio si trasforma in un movimento per le spalle.
• Le mani aperte rendono il movimento più facile da vedere e solitamente riducono la tensione inutile dell'avambraccio.
• Usa lo stesso tempo in entrambe le direzioni in modo che i polsi non diventino sbilanciati verso una rotazione.
• Un leggero allungamento nell'avambraccio va bene, ma un pizzicore all'articolazione del polso è un segnale per fermarsi.
• Funziona bene per il riscaldamento prima di sessioni di spinta, appese, posizioni di rack o arrampicata.
• Interrompi la serie quando i cerchi smettono di sembrare fluidi, anche se non hai raggiunto un numero elevato di ripetizioni.

Domande Frequenti

Cosa allenano principalmente le circonduzioni dei polsi?

Allenano principalmente la mobilità del polso e i muscoli dell'avambraccio che controllano flessione, estensione e rotazione.

È un esercizio di forza o di mobilità?

È principalmente un esercizio di mobilità e riscaldamento. L'obiettivo è un controllo pulito del polso, non caricare il movimento.

Ho bisogno di attrezzatura per le circonduzioni dei polsi?

No. La versione mostrata è un esercizio a corpo libero, quindi hai solo bisogno di spazio sufficiente per tenere le braccia davanti al busto.

I gomiti devono rimanere piegati o dritti?

Mantieni una leggera flessione nei gomiti. Ciò consente ai polsi di ruotare liberamente senza trasformare il movimento in un'oscillazione delle spalle.

Quanto dovrebbe essere grande il cerchio?

Abbastanza piccolo da essere controllato fluidamente. Se le spalle si muovono o le mani procedono a scatti lungo il percorso, il cerchio è troppo grande.

Posso usare le circonduzioni dei polsi prima di sollevare pesi?

Sì. Sono adatte prima di spinte, lavoro in rack, allenamento con kettlebell, verticali e altre sessioni che caricano i polsi.

Cosa succede se un polso fa clic o sembra rigido?

Usa un cerchio più piccolo e lento e rimani in un raggio di movimento privo di dolore. Una lieve rigidità è comune, ma un dolore acuto o un blocco non lo sono.

Come posso rendere questo esercizio più impegnativo?

Rendi il cerchio più lento, più controllato e più simmetrico in entrambe le direzioni. Per una versione più difficile, tieni le braccia più a lungo o aggiungi esercizi di carico leggero per i polsi in seguito.