Trazioni Assistite In Piedi

Le Trazioni Assistite in Piedi sono un eccellente esercizio che mira ai muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia. Rappresentano un progresso rispetto alle tradizionali trazioni, rendendole accessibili a chi potrebbe non avere ancora la forza per eseguire trazioni complete a corpo libero. Per eseguire le Trazioni Assistite in Piedi, avrai bisogno di una barra orizzontale robusta o di un trainer per sospensione TRX. Inizia posizionandoti sotto la barra o le cinghie ancorate, allungando le braccia per afferrare le maniglie con una presa sopra. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Successivamente, posiziona i tuoi piedi leggermente davanti a te e attiva i muscoli del core. Inizia a sollevare il tuo corpo verso la barra o le maniglie, stringendo le scapole insieme mentre lo fai. Cerca di mantenere una linea retta dalla tua testa ai talloni durante l'esercizio. Le Trazioni Assistite in Piedi permettono un movimento più controllato rispetto alle tradizionali trazioni, rendendole ottime per i principianti o per chi si sta riprendendo da infortuni. Il livello di assistenza può essere facilmente regolato cambiando l'angolo del corpo o utilizzando una banda o altro equipaggiamento assistivo. Incorporare regolarmente le Trazioni Assistite in Piedi nella tua routine di allenamento può aiutare a migliorare la forza della parte superiore del corpo, la postura e la forma fisica funzionale complessiva. Ricorda di riscaldarti sempre prima di esercitarti e consulta un professionista del fitness se hai dubbi sulla tua forma o tecnica. Preparati a costruire un corpo superiore forte e scolpito con questo esercizio impegnativo!

Istruzioni

• Trova una barra orizzontale robusta che puoi raggiungere mentre sei in piedi con i piedi piatti a terra.
• Stai di fronte alla barra e afferrala con una presa sopra, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
• Fai qualche passo indietro per assicurarti che le tue braccia siano completamente estese e che il tuo corpo sia leggermente inclinato all'indietro.
• Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, incrociando le caviglie per creare una base stabile.
• Tira giù e indietro le scapole, attivando i muscoli della parte superiore della schiena.
• Mentre espiri, solleva il tuo corpo tirando i gomiti verso il basso verso il terreno.
• Continua il movimento verso l'alto fino a quando il tuo mento raggiunge o supera la barra.
• Fermati per un breve momento nella parte superiore del movimento, stringendo le scapole insieme.
• Abbassa lentamente il tuo corpo di nuovo nella posizione di partenza, mantenendo il controllo durante la discesa.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli & Trucchi

• Riduci gradualmente l'assistenza fornita dalle bande di resistenza man mano che diventi più forte.
• Concentrati sull'attivazione dei muscoli dorsali e della parte superiore della schiena durante l'esecuzione del movimento.
• Mantieni il core contratto ed evita di oscillare durante l'esercizio.
• Usa un ritmo controllato sia durante la fase di trazione che durante la fase di discesa per massimizzare l'attivazione muscolare.
• Sperimenta diverse variazioni di impugnatura (larga, stretta, parallela) per mirare a diversi gruppi muscolari.
• Includi pause isometriche nella parte superiore del movimento per costruire forza e migliorare la connessione mente-muscolo.
• Incorpora esercizi accessori come le trazioni alla lat e le remate per rafforzare i muscoli coinvolti.
• Assicurati di mantenere una corretta retrazione e depressione scapolare durante l'intero arco di movimento.
• Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale ed evita un'eccessiva curvatura o arrotondamento della schiena.
• Aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento man mano che progredisci verso trazioni non assistite.