Posizione Yoga Della Farfalla

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Bicipiti

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione Yoga della Farfalla è un allungamento a terra da seduti che apre le anche e l'interno coscia, combinando la rotazione esterna dell'anca con una leggera flessione in avanti. È particolarmente utile quando gli adduttori, l'inguine e la parte bassa delle anche risultano contratti a causa di troppe ore seduti, corsa, squat o stacchi da terra. L'obiettivo non è forzare le ginocchia verso il pavimento, ma creare un allungamento confortevole attraverso il quale respirare e che si possa ripetere costantemente.

La preparazione è fondamentale perché l'allungamento cambia notevolmente a seconda di come ci si siede. Unisci le piante dei piedi, lascia che le ginocchia si aprano naturalmente e siediti sugli ischi invece di collassare sul coccige. Tenere i piedi o le caviglie aiuta a mantenere le gambe in posizione mentre allunghi la colonna vertebrale. Se le tue anche sono molto rigide, siediti su un tappetino piegato o un asciugamano in modo che il bacino possa rimanere in posizione verticale.

La Posizione Yoga della Farfalla dovrebbe essere percepita come un'apertura costante dell'interno coscia, non come una trazione acuta nelle ginocchia o una sensazione di blocco all'inguine. Dalla posizione seduta eretta, inspira per creare spazio nel torace ed espira mentre ti fletti in avanti partendo dalle anche. Mantieni la schiena lunga, lascia che i gomiti riposino all'interno degli stinchi solo se risulta naturale e permetti alla gravità di approfondire l'allungamento invece di spingere con le mani.

Questa posizione funziona bene come parte di un riscaldamento prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, come defaticamento dopo il lavoro sulle gambe o come sessione di mobilità a sé stante. Alcune tenute più lente con una respirazione rilassata spesso sono più efficaci del forzare un'ampiezza maggiore. L'allungamento solitamente migliora quando i piedi rimangono più vicini al bacino e la colonna vertebrale rimane lunga, poiché entrambi i dettagli riducono lo sforzo sulla zona lombare e aiutano le anche a svolgere il lavoro.

La Posizione Yoga della Farfalla è utile anche per chi desidera un modo semplice e senza attrezzi per ripristinare il movimento dell'anca senza caricare le articolazioni. Sii paziente con l'ampiezza di movimento che hai oggi e lascia che le ginocchia scendano solo fin dove le anche lo consentono. Se un lato risulta più rigido, mantieni il busto centrato e continua a respirare in modo uniforme affinché la posizione rimanga simmetrica e facile da controllare.

Istruzioni

• Siediti sul pavimento o su un tappetino da yoga con le piante dei piedi premute l'una contro l'altra e le ginocchia aperte verso l'esterno.
• Afferra i piedi o le caviglie, quindi siediti bene sugli ischi in modo che il bacino non ruoti all'indietro.
• Porta i talloni a una distanza confortevole, lasciando che le ginocchia si aprano solo fin dove le tue anche lo permettono.
• Inspira per allungare la colonna vertebrale e sollevare il petto senza sollevare le spalle.
• Espira e flettiti in avanti partendo dalle anche, mantenendo la schiena lunga mentre ti pieghi verso i piedi.
• Lascia che le ginocchia si rilassino verso il basso sotto il loro stesso peso invece di spingerle con le mani.
• Mantieni l'allungamento e respira lentamente verso l'interno coscia e l'inguine.
• Torna su con controllo, quindi rilascia i piedi e distendi le gambe quando hai finito.

Consigli e Trucchi

• Siediti su un tappetino piegato o un asciugamano se la parte bassa della schiena si curva non appena unisci le piante dei piedi.
• Non premere le ginocchia verso il basso con le mani; lascia che le anche si aprano gradualmente e mantieni l'allungamento delicato.
• Tieni i piedi un po' più lontani dal bacino se senti crampi o pizzicori all'interno delle ginocchia.
• Una colonna vertebrale lunga rende la flessione in avanti più efficace rispetto a una schiena curva che scarica la tensione sulla zona lombare.
• Se senti una fitta all'inguine, riduci l'angolo delle ginocchia e rimani più eretto invece di piegarti ulteriormente.
• Rilassa le spalle e la mascella in modo che l'allungamento rimanga concentrato sulle anche invece di trasformarsi in tensione in tutto il corpo.
• Usa una respirazione nasale lenta o un'espirazione lunga per aiutare gli adduttori a distendersi durante la tenuta.
• Evita il dolore alle ginocchia; la Posizione Yoga della Farfalla dovrebbe caricare le anche, non l'articolazione.

Domande Frequenti

Cosa allunga la Posizione Yoga della Farfalla?

Allunga principalmente l'interno coscia, l'inguine e i rotatori esterni dell'anca. Se ti fletti in avanti, potresti sentire anche un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.

La Posizione Yoga della Farfalla è adatta ai principianti?

Sì. I principianti solitamente ottengono risultati migliori rimanendo eretti con le ginocchia solo leggermente aperte, per poi flettersi gradualmente in avanti man mano che le anche si sciolgono.

Le ginocchia dovrebbero toccare il pavimento nella Posizione Yoga della Farfalla?

No. Le ginocchia dovrebbero scendere solo fin dove le tue anche lo consentono; forzarle verso il basso può irritare l'inguine o le ginocchia.

Perché la mia parte bassa della schiena si curva nella Posizione Yoga della Farfalla?

Di solito il bacino ha bisogno di più supporto o i piedi sono troppo vicini. Siediti su un asciugamano piegato, solleva il petto e flettiti dalle anche invece di collassare in avanti.

Dove dovrei sentire l'allungamento nella Posizione Yoga della Farfalla?

Dovresti sentirlo principalmente nell'interno coscia, nell'inguine e nella parte anteriore delle anche. Una trazione acuta nelle ginocchia indica che dovresti ridurre l'intensità.

Per quanto tempo dovrei mantenere la Posizione Yoga della Farfalla?

Una tenuta dai 20 ai 60 secondi funziona bene per la maggior parte delle persone, specialmente se continui a respirare ed eviti di molleggiare.

Posso fare la Posizione Yoga della Farfalla prima di squat o stacchi?

Sì, ma mantieni la tenuta leggera ed eretta in modo da aprire le anche senza affaticare gli adduttori prima di sollevare carichi.

Cosa succede se un ginocchio rimane molto più alto dell'altro?

Mantieni il busto centrato e lascia che il lato più rigido si apra da solo. Non ruotare verso il ginocchio più basso né premere con più forza sul lato asimmetrico.