Girata Con Bilanciere Dai Blocchi

Parte del corpo: Sollevamento pesi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Bilanciere

La girata con bilanciere dai blocchi è una variante del sollevamento olimpico basata sulla potenza che prevede la partenza del bilanciere da blocchi rialzati anziché dal pavimento. La posizione di partenza ridotta ti permette di eseguire la girata con una partenza da fermo e una prima tirata più breve, così da poterti concentrare sulla traiettoria del bilanciere, sulla spinta delle gambe e su una transizione rapida verso la posizione di incastro frontale (front rack). È comunemente usata per sviluppare potenza nella regione dal pavimento al ginocchio, rinforzare le posizioni e rendere la seconda tirata più precisa.

Poiché il bilanciere parte sollevato da terra, il setup è importante tanto quanto l'alzata stessa. I blocchi dovrebbero posizionare il bilanciere a un'altezza compresa tra la metà della tibia e appena sotto il ginocchio, con il bilanciere vicino al corpo e il busto inclinato sopra di esso in una solida posizione di partenza. Questo setup ti aiuta a caricare le anche, mantenere i dorsali attivi ed evitare di trasformare l'alzata in un rematore verticale o in una tirata di braccia. La girata rimane un movimento esplosivo, ma dovrebbe apparire controllato prima ancora che veloce.

Questo movimento allena principalmente anche, quadricipiti, parte superiore della schiena, trapezi e core, con le braccia e la presa che fungono da connettori piuttosto che da motori principali. La girata dai blocchi è utile quando vuoi enfatizzare la produzione di potenza senza la fatica o le esigenze di posizionamento di una girata completa da terra. È anche una scelta pratica per gli atleti che lavorano sul mantenimento dell'equilibrio durante la prima tirata, sul tenere il bilanciere vicino e sull'andare incontro al bilanciere in modo aggressivo in un incastro frontale stabile.

Le buone ripetizioni sono nette e ripetibili: riposizionati completamente sui blocchi, contrai l'addome prima di ogni tirata, estendi con forza gambe e anche, quindi tirati sotto rapidamente e ricevi il bilanciere con i gomiti alti. Mantieni l'incastro solido e termina ogni ripetizione con controllo prima di abbassare il bilanciere sui blocchi. Se il bilanciere si allontana, i gomiti si piegano in anticipo o l'incastro crolla in avanti, il carico è troppo pesante o il setup è errato. Tratta ogni ripetizione come una partenza tecnica, non come uno strappo basato sull'inerzia.

Istruzioni

• Posiziona il bilanciere sui blocchi in modo che parta da un'altezza compresa tra la metà della tibia e appena sotto il ginocchio, quindi posizionati con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra il centro del piede.
• Afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe, appiattisci la schiena, solleva il petto e tieni le spalle leggermente davanti al bilanciere prima di tirare.
• Elimina il gioco dal bilanciere, contrai il tronco e mantieni il peso bilanciato su tutto il piede prima che il bilanciere lasci i blocchi.
• Spingi via il pavimento estendendo contemporaneamente ginocchia e anche, mantenendo il bilanciere vicino a stinchi e cosce mentre sale.
• Quando il bilanciere supera la parte superiore della coscia, termina in modo esplosivo con le anche, scrolla le spalle verso l'alto e rimani eretto senza inclinarti eccessivamente all'indietro.
• Tirati sotto rapidamente, ruotando i gomiti attorno e verso l'alto in modo che il bilanciere atterri saldamente sulla parte anteriore delle spalle.
• Ricevi il bilanciere in un solido incastro frontale con i gomiti alti, il petto sollevato e le ginocchia leggermente flesse per assorbire l'impatto.
• Alzati completamente per completare la ripetizione, quindi abbassa il bilanciere sui blocchi con controllo e riposizionati completamente prima della tirata successiva.

Consigli e Trucchi

• Scegli un'altezza dei blocchi che ti permetta di mantenere una schiena neutra e un angolo di partenza solido; se il bilanciere è troppo basso, la prima tirata diventa faticosa.
• Tieni il bilanciere vicino alle gambe durante la salita. Se si sposta in avanti, l'incastro risulterà più pesante e lento.
• Pensa a 'spingere poi finire' invece di strattonare con le braccia. Le gambe e le anche dovrebbero creare la velocità.
• Usa una presa a uncino (hook grip) se le mani limitano la tirata, specialmente nelle serie tecniche più pesanti.
• Lascia che i gomiti ruotino velocemente durante la fase di rotazione; un incastro frontale tardivo solitamente significa che il bilanciere è stato tirato troppo con le braccia.
• Riposiziona ogni ripetizione sui blocchi invece di far rimbalzare il bilanciere o eseguirlo come una girata al volo (hang clean).
• Mantieni la ripetizione esplosiva e netta. Se la traiettoria del bilanciere rallenta o l'incastro diventa impreciso, riduci il carico.
• Usa magnesite e scarpe stabili in modo da rimanere ben piantato durante la tirata e l'incastro.

Domande Frequenti

Cosa allena maggiormente la girata con bilanciere dai blocchi?

Sviluppa un'estensione esplosiva di gambe e anche, oltre alla forza della parte superiore della schiena e al controllo dell'incastro frontale.

Perché usare i blocchi invece di partire da terra?

I blocchi eliminano parte della prima tirata in modo da potersi concentrare sulla posizione, sulla traiettoria del bilanciere e su una seconda tirata più veloce.

A che altezza dovrebbe trovarsi il bilanciere sui blocchi?

Un setup comune è tra la metà della tibia e appena sotto il ginocchio, a patto di riuscire a mantenere un angolo della schiena solido e il bilanciere vicino.

È la stessa cosa di una girata al volo (hang clean)?

No. Una girata al volo inizia con il bilanciere tenuto nelle mani, mentre una girata dai blocchi inizia da una posizione di fermo sui blocchi.

Quali sono gli errori più comuni con i blocchi e la traiettoria del bilanciere?

Sollevare con le braccia, lasciare che il bilanciere oscilli lontano dalle cosce e ricevere il bilanciere con i gomiti bassi sono i problemi principali.

I principianti possono fare questo esercizio?

Sì, se sanno già come eseguire un incastro frontale in sicurezza. Inizia con carichi leggeri e usalo come esercizio tecnico prima di caricarlo pesantemente.

Quali muscoli vengono usati maggiormente nell'incastro frontale e nella ricezione?

Quadricipiti, glutei, trapezi, parte superiore della schiena, core e spalle aiutano tutti a stabilizzare il bilanciere nell'incastro.

Il bilanciere dovrebbe toccare le cosce durante la salita?

Può sfiorare il corpo, ma non dovrebbe sbattere contro le cosce o allontanarsi in avanti.

Come dovrei progredire in questo sollevamento?

Aumenta il peso solo quando ogni ripetizione presenta ancora una tirata pulita, una rotazione rapida e un incastro frontale stabile.