Strappo Con Bilanciere

Parte del corpo: Sollevamento pesi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Bilanciere

Lo strappo con bilanciere (Barbell Snatch) è un movimento di sollevamento olimpico veloce e tecnico che porta il bilanciere da terra a una posizione di blocco sopra la testa in un'unica ripetizione continua. Richiede velocità, tempismo e mobilità da caviglie, anche, spalle e parte superiore della schiena, quindi l'impostazione è importante tanto quanto la tirata. Quando viene eseguito bene, il bilanciere rimane vicino al corpo, la rotazione è netta e la ricezione è abbastanza solida da assorbire la forza senza inseguire il peso in avanti.

Questo esercizio allena la potenza di tutto il corpo piuttosto che un singolo gruppo muscolare isolato. Le gambe e le anche creano la spinta, la schiena e i trapezi aiutano ad accelerare il bilanciere, mentre le spalle e il core stabilizzano la ricezione sopra la testa. Poiché il bilanciere deve viaggiare in modo efficiente da terra, attraverso la fine della tirata e in uno squat sopra la testa sicuro o una ricezione di potenza, lo strappo con bilanciere è particolarmente utile per atleti e sollevatori esperti che desiderano forza esplosiva, coordinazione e un forte controllo posizionale.

Inizia posizionando i piedi a circa la larghezza delle anche con il bilanciere sopra il centro del piede, gli stinchi vicini al bilanciere e il petto sollevato abbastanza da mantenere la schiena piatta. Le mani assumono una presa larga, solitamente vicino agli anelli del bilanciere, in modo che il bilanciere possa finire sopra la testa con le braccia tese. Prima che il bilanciere si stacchi da terra, contrai i dorsali, stabilizza il tronco e crea pressione attraverso tutto il piede in modo che la prima tirata non si allontani dal corpo.

Da terra, il bilanciere dovrebbe salire dolcemente oltre le ginocchia prima di fletterti leggermente nella posizione di potenza ed esplodere attraverso anche, ginocchia e caviglie. Mantieni il bilanciere vicino mentre fai una scrollata e ti tiri sotto di esso, quindi spingi le braccia fino al blocco completo mentre ricevi il bilanciere sopra la testa. Nella versione completa, scendi in uno squat profondo con il bilanciere impilato sopra spalle, costole e anche; nello strappo di potenza (power snatch), ricevilo più in alto ma sempre con controllo ed equilibrio sopra il centro del piede.

Il ritorno non è uno scarico brusco del bilanciere. Abbassa il bilanciere sotto controllo verso le cosce o il pavimento con un cardine sicuro, riposiziona i piedi e ripristina la posizione di partenza prima della ripetizione successiva. Poiché questo sollevamento premia la precisione più della forza bruta, è meglio utilizzarlo con singole nitide o ripetizioni molto basse, molto riposo e carichi che non ti costringano mai a spingere il bilanciere o a inseguirlo in avanti. Se la ricezione sopra la testa è instabile, riduci il carico e correggi il percorso di tirata prima di aggiungere velocità o peso.

Istruzioni

• Mettiti in piedi con il bilanciere sopra il centro del piede, i piedi a circa la larghezza delle anche e una presa larga da strappo sul bilanciere.
• Posiziona gli stinchi vicino al bilanciere, fletti le anche, piega le ginocchia e mantieni il petto sollevato con la schiena piatta.
• Contrai i dorsali, spingi i piedi contro il pavimento e stabilizza il tronco prima che il bilanciere lasci terra.
• Tira il bilanciere da terra in modo che rimanga vicino agli stinchi e alle cosce invece di oscillare lontano da te.
• Mentre il bilanciere supera le ginocchia, mantienilo controllato e portalo nella posizione di potenza appena sopra la metà della coscia.
• Esplodi attraverso anche, ginocchia e caviglie, quindi scrolla le spalle e tirati sotto il bilanciere mentre sale.
• Spingi le braccia fino al blocco completo e ricevi il bilanciere sopra la testa con il peso impilato sopra il centro del piede.
• Scendi nello squat sopra la testa se stai ricevendo in basso, o mantieni la posizione di strappo di potenza se stai ricevendo in alto.
• Rimani in piedi per terminare la ripetizione, quindi abbassa il bilanciere con controllo e riposiziona i piedi prima della ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il bilanciere abbastanza vicino da sfiorare le cosce, ma non farlo oscillare lontano dal corpo durante la seconda tirata.
• Se il bilanciere si sposta in avanti da terra, inizia con le anche leggermente più alte e le spalle un po' più avanti rispetto al bilanciere.
• Pensa a saltare verso l'alto con il bilanciere, poi a tirarti sotto di esso invece di sollevarlo sopra la testa usando solo la forza delle braccia.
• Ricevi con spalle attive e gomiti tesi; una posizione sopra la testa instabile di solito significa che il bilanciere non è stato fissato sopra la testa abbastanza velocemente.
• Usa magnesite e una presa a uncino (hook grip) se le mani scivolano durante la rotazione o la ricezione.
• Se perdi la posizione bassa, ricevi più in alto come uno strappo di potenza prima di provare uno strappo completo in squat.
• Mantieni il bilanciere sopra il centro del piede durante la ricezione; se atterri sulle punte, probabilmente il bilanciere è stato tirato troppo in avanti.
• Usa singole o serie a basse ripetizioni in modo che ogni ripetizione inizi da un reset pulito invece di una tirata stanca e affrettata.

Domande Frequenti

Cosa allena maggiormente lo strappo con bilanciere?

Allena la potenza di tutto il corpo, con una grande richiesta a gambe, anche, parte superiore della schiena, spalle e core durante la tirata e la ricezione sopra la testa.

Lo strappo con bilanciere è adatto ai principianti?

Di solito solo con pesi molto leggeri, supervisione e progressioni semplici come lo strappo alto (snatch high pull) o lo strappo di potenza. Il sollevamento completo è tecnico e punisce un'impostazione affrettata.

Dovrei ricevere lo strappo con bilanciere in squat o in posizione eretta?

Entrambe le opzioni sono valide. Ricevere in uno squat profondo è uno strappo completo, mentre ricevere più in alto è uno strappo di potenza; scegli la versione che riesci a stabilizzare sopra il centro del piede.

Perché le mie braccia si piegano presto nello strappo con bilanciere?

La piegatura precoce delle braccia di solito significa che stai cercando di sollevare il bilanciere con le braccia invece di completare prima la spinta di gambe e anche. Mantieni le braccia lunghe finché il bilanciere non raggiunge la posizione di potenza.

Che presa dovrei usare sul bilanciere?

Usa una presa larga da strappo, spesso vicino agli anelli del bilanciere, in modo che il bilanciere possa finire sopra la testa senza forzare le spalle in una posizione scomoda.

Perché il bilanciere rimbalza lontano dal mio corpo?

Di solito accade quando la prima tirata è lenta o la seconda tirata è troppo in avanti. Mantieni il bilanciere vicino da terra e rimani alto durante la fase finale.

Devo fare uno squat profondo nello strappo con bilanciere?

Non sempre. Una ricezione profonda è richiesta per uno strappo completo, ma lo strappo di potenza utilizza una ricezione più alta ed è una variante utile se la mobilità o l'abilità sono limitate.

Come dovrei programmare lo strappo con bilanciere?

Usa basse ripetizioni, molto riposo e una tecnica nitida. Questo sollevamento è solitamente migliore per singole o piccole serie piuttosto che per lavori ad alte ripetizioni che causano affaticamento.