Flessore Dell'anca Da Sdraiato

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il flessore dell'anca da sdraiato è un esercizio di mobilità a terra per aprire la parte anteriore dell'anca e della coscia. La posizione sdraiata sul fianco permette di isolare una gamba alla volta mantenendo il busto sostenuto, il che rende più facile notare da dove proviene l'allungamento e se il bacino rimane allineato. È una scelta utile quando i flessori dell'anca risultano contratti a causa della posizione seduta, quando i quadricipiti sono tesi dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo o quando si desidera un esercizio a basso carico prima di un lavoro che richiede l'estensione dell'anca.

L'immagine mostra un allungamento controllato sul fianco piuttosto che un movimento di forza. La gamba superiore si piega all'indietro in modo che il tallone possa muoversi verso il gluteo, mentre la gamba inferiore rimane distesa e rilassata sul pavimento. Questa posizione apre la parte anteriore della coscia e dell'anca sul lato superiore, specialmente se si mantengono i fianchi allineati invece di ruotare all'indietro. Il movimento è semplice, ma la configurazione è importante perché un piccolo spostamento nella posizione del bacino può trasformare l'allungamento in una torsione della parte bassa della schiena.

La versione migliore di questo esercizio è calma e precisa. Raggiungi solo il punto in cui senti una linea di tensione forte ma gestibile attraverso la parte anteriore dell'anca o la parte superiore della coscia, quindi usa una respirazione lenta per lasciare che il tessuto si rilassi invece di forzare il limite del movimento. Se le costole si sollevano o la colonna lombare si inarca, l'allungamento sta uscendo dall'anca. Una posizione più pulita con meno ampiezza è solitamente più efficace rispetto al cercare una trazione maggiore.

Il flessore dell'anca da sdraiato si adatta bene a un riscaldamento, un defaticamento o un blocco di recupero, e può anche essere utilizzato tra le serie nei giorni dedicati alla parte inferiore del corpo quando si desidera ripristinare il movimento dell'anca senza caricare la colonna vertebrale. È adatto ai principianti, ma dovrebbe comunque essere eseguito con attenzione per quanto riguarda il ginocchio e la parte bassa della schiena. Se non riesci a mantenere il bacino fermo, riduci l'ampiezza, usa un supporto sotto la testa o scegli un allungamento dei flessori dell'anca più delicato finché la posizione non risulta fluida e ripetibile.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco su un tappetino e appoggia il braccio inferiore sotto la testa o davanti al petto per supporto.
• Allinea spalle e fianchi in modo che il busto rimanga fermo e mantieni la gamba inferiore distesa e rilassata.
• Piega il ginocchio superiore e raggiungi la caviglia o il piede con la mano superiore.
• Tira il tallone verso il gluteo finché non senti un allungamento attraverso la parte anteriore della coscia e dell'anca superiore.
• Evita che l'anca superiore ruoti all'indietro; spingila leggermente in avanti in modo che il bacino rimanga allineato.
• Lascia che le costole rimangano basse ed evita di inarcare la parte bassa della schiena per creare maggiore ampiezza.
• Respira lentamente e mantieni l'allungamento per il tempo previsto senza molleggiare.
• Rilascia il piede con controllo, ripristina la posizione del corpo e ripeti sull'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Se non riesci a raggiungere comodamente la caviglia, usa una fascia attorno al piede invece di tirare con più forza.
• Mantieni il ginocchio superiore rivolto principalmente verso il basso; lasciarlo ruotare verso l'esterno solitamente sposta l'allungamento lontano dal flessore dell'anca.
• Un piccolo cuscino o un asciugamano piegato sotto la testa ti aiuta a mantenere collo e spalle rilassati.
• Dovresti sentire questo esercizio nella parte alta della coscia o dell'anca, non come un pizzico nella parte bassa della schiena.
• Espira mentre porti il tallone indietro e usa il respiro per ammorbidire la parte anteriore dell'anca.
• Non strattonare il piede verso il gluteo; entra nella posizione finale gradualmente nel corso di alcuni respiri.
• Mantieni la gamba inferiore sciolta in modo da non ruotare il bacino per creare più ampiezza.
• Fermati se il ginocchio dà fastidio e riduci la flessione o diminuisci l'angolo di tenuta.

Domande Frequenti

Cosa allunga maggiormente il flessore dell'anca da sdraiato?

Apre principalmente la parte anteriore dell'anca e la parte superiore della coscia sulla gamba superiore, in particolare i flessori dell'anca e il retto femorale.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. I principianti solitamente si trovano bene con una tenuta breve, una posizione rilassata e una fascia se non riescono a raggiungere il piede in modo pulito.

I fianchi devono rimanere allineati mentre mantengo l'allungamento?

Sì. Mantenere i fianchi allineati aiuta l'allungamento a rimanere nella parte anteriore dell'anca invece di trasformarsi in una torsione della parte bassa della schiena.

Dove dovrei sentire l'allungamento?

Dovresti sentire una forte linea di tensione attraverso la parte anteriore della coscia e dell'anca superiore, non un dolore acuto al ginocchio o alla colonna vertebrale.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Una tenuta da 20 a 30 secondi è un punto di partenza pratico, sebbene tenute più lunghe possano funzionare se la posizione rimane comoda e stabile.

Cosa succede se sento questo esercizio principalmente nella parte bassa della schiena?

Riduci la trazione sul piede, mantieni le costole basse e riduci l'ampiezza finché l'allungamento non si sposta nuovamente verso l'anca.

È un buon riscaldamento prima di squat o corsa?

Sì. Può aiutare a ripristinare l'estensione dell'anca prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo o di esercizi di corsa, a patto di mantenerlo delicato.

Qual è una sostituzione semplice se questa posizione infastidisce il mio ginocchio?

Un allungamento dei flessori dell'anca in piedi o in ginocchio è solitamente più facile per il ginocchio perché puoi controllare l'angolo in modo più diretto.