Front Squat Al Multipower

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Macchina Smith

Il Front Squat al Multipower è uno schema di squat guidato che mantiene il bilanciere su un binario verticale fisso mentre lo si tiene sulla parte anteriore delle spalle. In questa versione, il busto rimane molto più eretto rispetto a uno squat posteriore, quindi i quadricipiti solitamente svolgono la maggior parte del lavoro, mentre glutei, adduttori, parte superiore della schiena e tronco aiutano a mantenere la ripetizione organizzata. L'immagine mostra un setup in stile front-rack con i gomiti sollevati e i piedi leggermente davanti alla traiettoria del bilanciere, in modo che chi solleva possa rimanere in equilibrio durante l'intera discesa.

Il setup è più importante qui che in molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo, perché la macchina Smith elimina la libertà di movimento laterale ma non la necessità di allineare il corpo. Se i piedi sono troppo avanti, lo squat diventa un hinge (movimento d'anca); se sono troppo indietro, le ginocchia e il busto possono trovarsi compressi sotto il bilanciere. Il setup migliore è quello in cui il bilanciere poggia chiaramente sui deltoidi anteriori o sulle spalle, i gomiti rimangono alti, le costole restano impilate sopra il bacino e i talloni rimangono piantati mentre le ginocchia avanzano.

Ogni ripetizione dovrebbe essere percepita come una discesa controllata tra le anche e una spinta vigorosa verso l'alto attraverso la parte centrale del piede. Scendi flettendo contemporaneamente ginocchia e anche, mantieni il petto alto e lascia che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi. Nella parte inferiore, le cosce possono arrivare al parallelo o leggermente sotto, se la tua mobilità ed equilibrio lo consentono senza perdere la postura. Spingi verso l'alto senza lasciare che i gomiti cedano o che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento. Il bilanciere dovrebbe rimanere fluido e centrato sopra il piede di lavoro, senza inclinarsi in avanti o rimbalzare.

Questo esercizio è utile quando si desidera uno squat a prevalenza di quadricipiti con una traiettoria del bilanciere più prevedibile, come durante il lavoro accessorio, l'allenamento per l'ipertrofia o quando l'equilibrio è il fattore limitante negli squat a corpo libero. Può anche aiutare a praticare la meccanica del front squat con una minore richiesta di coordinazione, ma premia comunque un'attenta selezione del carico e un range di movimento corretto. Se la posizione front-rack irrita i polsi, le spalle o la parte superiore della schiena, usa una presa a braccia incrociate o riduci il carico e la profondità prima di forzare la posizione.

Tratta il Front Squat al Multipower come un esercizio di precisione, non come un modo per inseguire il carico a ogni costo. Un tracciamento pulito delle ginocchia, una pressione stabile del piede e una discesa controllata sono ciò che rende la serie produttiva. Quando la ripetizione inizia a piegarsi in avanti, i talloni si sollevano o i gomiti scendono, la serie è solitamente terminata per quanto riguarda la qualità del lavoro, anche se potresti continuare a muovere il bilanciere.

Istruzioni

• Posiziona il bilanciere del Multipower all'altezza della parte superiore del petto, entra sotto di esso e appoggia il bilanciere sui deltoidi anteriori o in una posizione front-rack a braccia incrociate.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente davanti alla traiettoria del bilanciere, in modo da poter scendere in squat senza sbilanciarti in avanti.
• Solleva i gomiti, mantieni il petto alto e sgancia il bilanciere con una breve spinta verso l'alto per liberare i ganci.
• Fai un respiro, contrai il tronco e mantieni la pressione distribuita su tutto il piede prima di iniziare la discesa.
• Scendi flettendo contemporaneamente ginocchia e anche, lasciando che le ginocchia avanzino e si aprano leggermente in linea con le punte dei piedi.
• Mantieni il busto eretto e il bilanciere allineato sopra la parte centrale del piede mentre scendi fino al parallelo o leggermente sotto, se riesci a mantenere l'assetto.
• Spingi verso l'alto allontanando il pavimento attraverso la parte centrale del piede e i talloni, mantenendo i gomiti alti e le ginocchia in linea.
• Termina in posizione eretta senza inclinarti all'indietro, quindi guida il bilanciere verso i ganci del Multipower in modo controllato.
• Ripristina il respiro e la posizione prima della ripetizione successiva invece di precipitarti subito in un'altra discesa.

Consigli e Trucchi

• Se la posizione front-rack infastidisce i polsi, usa una presa a braccia incrociate o riduci il carico prima di forzare la posizione.
• Tieni i piedi leggermente avanti rispetto al bilanciere in modo che il binario del Multipower non ti costringa in uno squat scomodo e puramente verticale.
• Pensa a sederti tra i talloni, non indietro sulle anche, in modo che i quadricipiti rimangano sotto carico e il busto rimanga eretto.
• Lascia che le ginocchia avanzino finché i talloni rimangono a terra e le ginocchia seguono la linea delle punte dei piedi.
• Un piccolo rialzo per i talloni o scarpe da sollevamento pesi possono facilitare la profondità se la mobilità della caviglia limita la posizione inferiore.
• Usa una fase di discesa più lenta per mantenere la tensione sui quadricipiti invece di lasciarti cadere sul fondo e rimbalzare.
• Interrompi la serie se i gomiti scendono, il petto cede o la parte bassa della schiena inizia a lavorare.
• Scegli una larghezza della posizione che ti permetta di raggiungere la profondità senza che le ginocchia cedano verso l'interno durante l'inversione.
• Riponi il bilanciere deliberatamente nella parte alta; non ruotare il busto e non rilassarti sotto il bilanciere prima che i ganci facciano presa.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano maggiormente nel Front Squat al Multipower?

I quadricipiti sono i motori principali. Glutei, adduttori, parte superiore della schiena e core aiutano a mantenere lo squat front-rack stabile ed eretto.

Come dovrebbe poggiare il bilanciere sulle spalle?

Dovrebbe poggiare sui deltoidi anteriori o sulla zona della clavicola con i gomiti sollevati. Se risulta scomodo, la presa a braccia incrociate è un'alternativa comune.

Dove dovrebbero stare i piedi rispetto al bilanciere del Multipower?

Solitamente qualche centimetro davanti alla traiettoria del bilanciere. Ciò consente alle ginocchia di avanzare mentre il busto rimane bilanciato ed eretto.

I principianti possono usare il Multipower per i front squat?

Sì. Spesso è più facile da imparare perché la traiettoria del bilanciere è fissa, ma i principianti dovrebbero comunque iniziare con carichi leggeri e mantenere la posizione di rack controllata.

Qual è l'errore più comune?

Lasciar cadere i gomiti o posizionare i piedi troppo sotto il bilanciere. Entrambi solitamente spostano lo squat in un'inclinazione in avanti e tolgono tensione ai quadricipiti.

Devo scendere sotto il parallelo?

Non necessariamente. Scendi solo fino alla profondità che ti permette di mantenere i talloni a terra, il petto alto e la traiettoria del bilanciere fluida.

È meglio di un front squat a corpo libero?

Non è né meglio né peggio, solo diverso. La versione al Multipower riduce le richieste di equilibrio e può rendere più facile ripetere il lavoro focalizzato sui quadricipiti.

Cosa dovrei fare se i talloni si sollevano?

Riduci il carico, allarga o stringi leggermente la posizione, oppure solleva i talloni con scarpe apposite o un piccolo rialzo in modo da poter mantenere la pressione su tutto il piede.