Stretching Assistito Del Retto Femorale In Posizione Prona

Parte del corpo: Vita

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Assistito

Lo stretching assistito del retto femorale in posizione prona è un esercizio di mobilità assistito da un partner per la parte anteriore della coscia e la linea dei flessori dell'anca, eseguito a faccia in giù su un tappetino mentre il bacino rimane ancorato al pavimento. Lo stretching mette in tensione il retto femorale combinando la flessione del ginocchio con una posizione dell'anca fissa ed estesa, motivo per cui la configurazione è importante tanto quanto lo stretching stesso. Quando il bacino si inclina in avanti o la parte bassa della schiena si inarca, il movimento si sposta dall'obiettivo alla colonna vertebrale.

L'esercizio è più utile quando l'obiettivo è ripristinare la lunghezza dei quadricipiti dopo la corsa, il ciclismo, gli squat, il lavoro di sprint o lunghi periodi di seduta. Il partner che assiste stabilizza l'anca con una mano e guida la caviglia o la parte inferiore della gamba con l'altra, aiutando chi esegue l'esercizio a mantenere un range di movimento corretto. Tale assistenza dovrebbe risultare graduale e precisa, non forzata. La sensazione target dovrebbe svilupparsi lungo la parte anteriore della coscia, non come un pizzico acuto nel ginocchio o una trazione aggressiva nella parte bassa della schiena.

Una ripetizione corretta inizia con un bacino neutro, collo rilassato ed entrambe le anche allineate al tappetino. Da lì, il ginocchio viene piegato lentamente in modo che il tallone si muova verso il gluteo mentre la coscia rimane a terra e l'anca rimane estesa. Piccoli aggiustamenti nell'angolo del ginocchio e nella pressione pelvica cambiano notevolmente l'intensità, quindi la versione migliore è quella in cui riesci a respirare senza perdere la posizione. Espira durante lo stretching, mantieni la gabbia toracica pesante e fermati nel momento in cui la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi.

Usa questo stretching come parte di un riscaldamento per gli atleti che necessitano di una migliore mobilità della parte anteriore della coscia, o come defaticamento quando i quadricipiti risultano contratti dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo. È utile anche nel lavoro di mobilità post-riabilitativo perché la posizione prona rende facile vedere e correggere le compensazioni. Se il ginocchio è sensibile, riduci l'angolo di flessione o aggiungi un asciugamano sotto la coscia; se la parte bassa della schiena si lamenta, riduci il range e aumenta il controllo pelvico prima di provare ad andare più in profondità.

Istruzioni

• Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con entrambe le gambe distese, fronte rilassata e anche allineate.
• Chiedi al tuo partner di stare accanto alla gamba su cui stai lavorando e di posizionare una mano sulla parte posteriore del bacino per evitare che l'anca si sollevi.
• Con l'altra mano, sostieni la caviglia o la parte inferiore dello stinco e inizia a piegare il ginocchio in modo che il tallone si muova verso il gluteo.
• Mantieni la parte anteriore della coscia e la parte superiore dell'anca pesanti contro il tappetino mentre il ginocchio si piega.
• Interrompi la flessione prima che la parte bassa della schiena si inarchi o che il bacino ruoti su un lato.
• Mantieni lo stretching ed espira lentamente in modo che il retto femorale possa allungarsi senza irrigidirsi.
• Se lo stretching diventa più facile, lascia che la caviglia si sposti un po' più lontano solo se il bacino rimane ancorato a terra.
• Rilascia la gamba con controllo, distendi il ginocchio e ripeti sull'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Il bacino dovrebbe rimanere pesante sul tappetino; se si solleva, lo stretching si è spostato sulla parte bassa della schiena.
• Una piccola flessione del ginocchio è sufficiente all'inizio, perché il retto femorale viene caricato rapidamente in questa posizione.
• Mantieni l'anca su cui lavori rivolta dritto verso il basso invece di lasciarla aprire lateralmente.
• Il segnale migliore è un movimento fluido tallone-gluteo, non uno strattone forzato alla caviglia.
• Usa un asciugamano piegato sotto il bacino o la coscia se la posizione sul tappetino risulta scomoda o dolorosa per le ossa.
• Espira durante il mantenimento prolungato e lascia che la parte anteriore della coscia si ammorbidisca tra un'espirazione e l'altra.
• Se il ginocchio risulta compresso, riduci leggermente la flessione e mantieni lo stinco più verticale.
• Non cercare un range maggiore torcendo il busto; lo stretching dovrebbe rimanere allineato e controllato.

Domande Frequenti

Cosa mira a colpire lo stretching assistito del retto femorale in posizione prona?

Mira al retto femorale, che è il muscolo quadricipite a testa dritta che attraversa sia l'anca che il ginocchio.

Perché questo stretching viene eseguito a faccia in giù su un tappetino?

La posizione prona mantiene l'anca estesa e rende più facile mantenere il bacino piatto mentre il ginocchio si piega.

Come dovrebbe applicare la pressione il partner?

Il partner dovrebbe bloccare delicatamente il bacino e guidare lentamente la parte inferiore della gamba, aumentando lo stretching solo finché le anche rimangono allineate.

Dove dovrei sentire maggiormente lo stretching?

Dovresti sentirlo lungo la parte anteriore della coscia e talvolta vicino all'anca, non come una trazione acuta nel ginocchio o nella parte bassa della schiena.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Un mantenimento costante da 20 a 40 secondi è un range pratico, a patto che il bacino rimanga a terra e tu riesca a respirare normalmente.

Posso farlo senza un partner?

Sì, una fascia o un asciugamano possono sostituire la mano del partner sulla caviglia, ma devi comunque mantenere il bacino piatto.

Qual è l'errore più comune?

Lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi o che il bacino ruoti mentre la caviglia viene tirata più vicino è il modo più comune per barare durante lo stretching.

È meglio per il riscaldamento o per il defaticamento?

Di solito è meglio come defaticamento o lavoro di mobilità, sebbene gli atleti a volte utilizzino una versione più delicata durante il riscaldamento.