Squat Su Una Gamba Con Supporto (Pistol)

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Peso corporeo

Lo squat su una gamba con supporto (Pistol) è uno squat assistito su una gamba sola che utilizza un sostegno fisso per l'equilibrio, mentre una gamba esegue il lavoro di sollevamento. È un ottimo modo per sviluppare la forza dei quadricipiti, il controllo dell'anca e la mobilità della caviglia senza forzare troppo presto un pistol squat senza supporto. Il supporto dovrebbe servire a rendere la ripetizione più pulita, non più facile nel senso di permetterti di appoggiarti o di tirarti su durante il movimento.

La gamba in appoggio, specialmente i quadricipiti, sostiene la maggior parte del carico, mentre glutei, adduttori, polpacci e tronco impediscono al corpo di ruotare o cedere. La gamba libera rimane estesa in avanti in modo da poter praticare l'equilibrio e la coordinazione richiesti da uno squat in stile pistol. Quella posizione della gamba in avanti rende anche evidenti i piccoli errori, il che è utile se vuoi migliorare la profondità, l'allineamento del ginocchio e il controllo pelvico.

La configurazione è importante perché questo movimento espone immediatamente una cattiva pressione del piede e uno scarso equilibrio. Afferra leggermente il supporto con la mano più vicina, stai in piedi su un piede con l'altra gamba tesa in avanti e mantieni il piede in appoggio piatto prima di iniziare la discesa. Se stringi forte il supporto o ti contrai verso di esso, l'esercizio si trasforma in una trazione invece che in uno squat e la gamba in appoggio smette di fare il suo lavoro.

Scendi portando i fianchi indietro e verso il basso, lasciando che il ginocchio avanzi fin dove la caviglia e l'anca possono controllare. Una leggera inclinazione in avanti del busto è normale e spesso aiuta a mantenere l'equilibrio, ma il bacino dovrebbe rimanere dritto e il tallone dovrebbe rimanere a terra. Nella parte inferiore, inverte la direzione in modo fluido e spingi attraverso il tallone e la parte centrale del piede per tornare in piedi senza rimbalzare o scattare con il ginocchio.

Lo squat su una gamba con supporto (Pistol) è utile come progressione per il pistol, come esercizio a corpo libero per i quadricipiti o come accessorio unilaterale per gli atleti che necessitano di un migliore controllo laterale. Funziona bene anche quando desideri un lavoro unilaterale impegnativo senza caricare un bilanciere o una macchina. Usa un range di movimento che puoi gestire su entrambi i lati, perché il valore dell'esercizio deriva da ripetizioni costanti, non dal forzare una posizione più profonda che porta il supporto a fare il lavoro al posto tuo.

Istruzioni

• Stai in piedi accanto a un palo verticale o un supporto e posiziona la mano più vicina su di esso all'altezza del petto.
• Sposta tutto il peso sulla gamba in appoggio ed estendi l'altra gamba dritta davanti a te con il piede sollevato da terra.
• Mantieni il piede in appoggio piatto, le costole allineate sopra il bacino e la mano sul supporto leggera.
• Piega il ginocchio della gamba in appoggio e porta i fianchi indietro e verso il basso mentre la gamba libera rimane estesa in avanti.
• Scendi in modo controllato finché non raggiungi la tua posizione stabile più profonda senza perdere il contatto del tallone o ruotare i fianchi.
• Fai una breve pausa nella parte inferiore, quindi spingi attraverso il tallone e la parte centrale del piede per tornare in piedi.
• Mantieni il ginocchio allineato sopra il secondo e il terzo dito del piede mentre torni in posizione eretta.
• Riposiziona la gamba libera, ritrova l'equilibrio e ripeti per il numero di ripetizioni previsto prima di cambiare lato.

Consigli e suggerimenti

• Usa il supporto solo per l'equilibrio; se la mano ti sta tirando su, la serie è troppo difficile.
• Mantieni la gamba libera dritta e sollevata in modo che non tocchi terra e non tolga tensione.
• Lascia che il ginocchio avanzi secondo necessità, ma mantieni il tallone piantato in modo che il quadricipite in appoggio rimanga sotto carico.
• Interrompi la discesa prima che il bacino si ripieghi sotto e la parte bassa della schiena si curvi.
• Una leggera inclinazione del busto è normale qui e di solito rende la posizione inferiore più stabile.
• Scendi lentamente in modo da poter sentire se il piede in appoggio rimane centrato invece di ruotare verso il bordo interno.
• Se il ginocchio in appoggio cede verso l'interno, riduci il range di movimento e pensa a distribuire il peso su tutto il piede.
• Termina la serie quando devi spingere forte sul supporto per completare la ripetizione.

Domande frequenti

Quali muscoli sollecita maggiormente lo squat su una gamba con supporto (Pistol)?

I quadricipiti della gamba in appoggio fanno la maggior parte del lavoro, con glutei, adduttori, polpacci e muscoli del core che aiutano a mantenere la ripetizione controllata.

Lo squat su una gamba con supporto (Pistol) è adatto ai principianti?

Sì, a patto che il range di movimento rimanga limitato e la mano sul supporto serva solo per l'equilibrio. È un buon ponte tra uno split squat e un pistol completo senza supporto.

Dovrei stringere forte il supporto durante lo squat su una gamba con supporto (Pistol)?

No. Un tocco leggero è sufficiente; una trazione forte di solito significa che la gamba in appoggio non sta controllando la ripetizione da sola.

Quanto in basso dovrei scendere nello squat su una gamba con supporto (Pistol)?

Scendi il più possibile mantenendo il tallone a terra, il ginocchio allineato sopra le dita dei piedi e il bacino dritto. La profondità dovrebbe derivare dal controllo, non dal cedere nella parte inferiore.

Perché il mio tallone si solleva in questo squat?

Di solito la caviglia ha esaurito la mobilità o il busto rimane troppo verticale. Una leggera inclinazione in avanti del busto e un range di movimento leggermente più breve spesso risolvono il problema.

Posso usare lo squat su una gamba con supporto (Pistol) come progressione per il pistol squat?

Sì. Il supporto riduce la richiesta di equilibrio mentre costruisci la forza e il controllo della gamba necessari per un pistol squat completo.

Qual è l'errore più grande nello squat su una gamba con supporto (Pistol)?

Usare il supporto per tirarsi su dalla posizione inferiore. Questo nasconde i punti deboli della gamba in appoggio e rende la serie molto meno utile.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Usa un numero di ripetizioni da basso a moderato per lato e fermati prima che la mano sul supporto inizi a fare il lavoro. La simmetria pulita conta più che inseguire numeri alti.