Stretching Per Deviatore Ulnare E Flessori Del Polso

Parte del corpo: Avambracci

Muscolo: Avambracci

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching per deviatore ulnare e flessori del polso è un esercizio di mobilità del polso a terra che distende la parte palmare dell'avambraccio, sollecitando delicatamente il lato del mignolo del polso. È utile prima di esercizi di spinta, piegamenti, lavoro in front-rack, arrampicata o qualsiasi sessione in cui le mani debbano sostenere un carico in modo confortevole. L'obiettivo non è forzare un allungamento eccessivo, ma creare una posizione ripetibile che faccia sentire i polsi meglio, non più irritati.

Posizionati su un tappetino a quattro zampe con le mani sotto o leggermente davanti alle spalle. Divarica le dita, tieni i gomiti distesi ma non bloccati e mantieni le scapole rilassate in modo che la pressione sia distribuita correttamente attraverso la mano invece di gravare sul polso. Se un lato è più rigido, puoi dare priorità a quel polso spostando un po' più di peso corporeo su di esso, mantenendo l'altro lato leggero per l'equilibrio.

Da qui, sposta lentamente i fianchi all'indietro finché non senti un chiaro allungamento attraverso i flessori dell'avambraccio e lungo il lato ulnare del polso. Piccoli cambiamenti nell'angolo della mano sono importanti qui, quindi una leggera rotazione verso il lato del mignolo può aumentare la sensazione senza bisogno di inclinarsi maggiormente. Respira regolarmente e torna indietro prima che l'allungamento diventi acuto, intorpidito o fastidioso.

Questo stretching si adatta bene a un riscaldamento, tra le serie per la parte superiore del corpo o dopo lunghi periodi di presa su bilancieri, manubri, maniglie o prese da arrampicata. Gli atleti che eseguono panca, front squat, girate o molto lavoro di supporto a terra lo usano spesso per ripristinare il comfort del polso e mantenere una posizione della mano più corretta nella serie successiva. I principianti possono utilizzare un range di movimento molto ridotto e tenute brevi, aumentando la tolleranza nel tempo invece di cercare la profondità.

Mantieni la pressione distribuita su tutto il palmo, non concentrata sul tallone della mano o collassata alla base del pollice. Se la parte anteriore del polso pizzica, riduci l'inclinazione, cambia l'angolo della mano di pochi gradi o solleva le mani su una panca o un rialzo. Per la maggior parte delle persone, la versione migliore dello stretching per deviatore ulnare e flessori del polso è quella che puoi ripetere su entrambi i lati senza alzare le spalle, stringere i denti o forzare il dolore.

Istruzioni

• Inginocchiati su un tappetino in posizione quadrupedica con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
• Appoggia i palmi a terra, divarica bene le dita e angola le mani in una posizione comoda prima di caricarle.
• Tieni i gomiti distesi ma non bloccati e lascia che le spalle rimangano basse invece di contrarle verso le orecchie.
• Sposta i fianchi all'indietro di pochi centimetri in modo che il peso corporeo inizi a caricare i polsi senza far collassare il petto.
• Se un polso necessita di maggiore enfasi, inclina leggermente quella mano verso il lato del mignolo mentre il palmo rimane ben radicato al pavimento.
• Indietreggia solo finché non senti un deciso allungamento attraverso i flessori dell'avambraccio e il lato ulnare del polso.
• Inspira ed espira lentamente mentre mantieni la posizione finale e non molleggiare per cercare una posizione più profonda.
• Porta i fianchi in avanti per uscire dallo stretching, quindi riposizionati o cambia lato prima di ripetere.
• Solleva le mani solo dopo aver scaricato il peso dai polsi, quindi scuoti gli avambracci se ti sembrano contratti.

Consigli e Trucchi

• Distribuisci la pressione su tutto il palmo in modo che l'allungamento non rimanga bloccato sul tallone della mano.
• Se senti un pizzicore nella parte anteriore del polso, riduci l'inclinazione prima di provare ad aumentare l'angolo.
• Un asciugamano piegato o un cuscinetto sotto le mani può rendere lo stretching molto più confortevole su un pavimento duro.
• Tieni i gomiti abbastanza dritti in modo che l'allungamento rimanga nell'avambraccio invece di disperdersi nei tricipiti.
• Tenute brevi di 10-20 secondi sono sufficienti quando i polsi sono rigidi; tenute più lunghe funzionano meglio dopo un riscaldamento.
• Usa lo stesso angolo della mano su entrambi i lati solo se entrambi i polsi lo tollerano allo stesso modo.
• Fermati se avverti formicolio o intorpidimento, quindi cambia l'angolo invece di spingere più forte.
• Per la mobilità pre-allenamento, usa piccoli movimenti di oscillazione; per il defaticamento, mantieni una posizione statica e respira.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente a colpire lo stretching per deviatore ulnare e flessori del polso?

Allunga principalmente i flessori del polso e il lato del mignolo dell'avambraccio, con un certo carico attraverso la mano e la spalla mentre sostieni il tuo peso corporeo.

I principianti possono eseguire lo stretching per deviatore ulnare e flessori del polso?

Sì. Inizia con un piccolo movimento all'indietro e una tenuta breve, e usa un cuscinetto o un asciugamano se il pavimento risulta troppo duro per i polsi.

Perché sento lo stretching per deviatore ulnare e flessori del polso nel palmo invece che nell'avambraccio?

Probabilmente il tuo peso è troppo spostato in avanti o l'angolo della mano è troppo accentuato. Indietreggia un po' e distribuisci la pressione su tutto il palmo.

I gomiti devono rimanere dritti durante lo stretching per deviatore ulnare e flessori del polso?

Per lo più sì. I gomiti dritti mantengono l'allungamento nell'avambraccio ed evitano che si trasformi in un esercizio per le spalle a braccia flesse.

In cosa differisce da un normale stretching per i flessori del polso?

Questa versione sollecita anche il lato ulnare del polso, quindi l'allungamento risulta più specifico lungo la linea dell'avambraccio verso il mignolo.

Cosa dovrei fare se il polso pizzica?

Riduci l'inclinazione, cambia l'angolo della mano di pochi gradi o solleva le mani su una panca o un rialzo. Il pizzicore indica che l'articolazione è irritata, non che hai bisogno di applicare più forza.

Posso fare entrambi i polsi contemporaneamente?

Sì, se entrambi i lati tollerano la stessa configurazione e le tue spalle rimangono livellate. Se un polso è più rigido, lavora su uno alla volta per evitare compensazioni.

Quando dovrei usare lo stretching per deviatore ulnare e flessori del polso nel mio allenamento?

Si adatta meglio a un riscaldamento, tra le serie per la parte superiore del corpo o dopo un lungo lavoro di presa quando i polsi hanno bisogno di distendersi.