Stretching In Piedi Con Incrocio Delle Gambe Per Abduttori

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching in piedi con incrocio delle gambe per abduttori è un esercizio di mobilità in piedi per la parte esterna dell'anca, la parte superiore dei glutei e la coscia laterale. La posizione a gambe incrociate modifica la linea di trazione attraverso il bacino, motivo per cui la posizione è più importante di quanto si forzi il range di movimento. Quando si sta in piedi, si incrocia una gamba davanti all'altra e si spostano i fianchi lontano dalla gamba incrociata, l'allungamento dovrebbe spostarsi verso l'anca esterna piuttosto che verso il ginocchio o la parte bassa della schiena.

Questo esercizio viene solitamente eseguito a corpo libero e spesso con una parete, un rack o un altro supporto stabile nelle vicinanze. Il supporto non serve per tirare più a fondo, ma per mantenere il bacino stabile mentre si perfeziona la posizione. Un piccolo cambiamento nell'incrocio dei piedi, nella flessione del ginocchio o nello spostamento dell'anca può cambiare notevolmente il punto in cui si avverte l'allungamento, quindi la versione migliore è quella che crea un chiaro allungamento dell'anca laterale senza sforzo.

L'obiettivo è uno stretching pulito e ripetibile con una respirazione rilassata e senza rimbalzi. Mantieni il busto eretto, evita di inarcare le costole e lascia che il bacino si muova solo fin dove riesci a controllare. Se il busto si piega in avanti o i piedi si allontanano, l'allungamento solitamente si sposta lontano dalla linea dell'anca desiderata e si trasforma in un esercizio di equilibrio invece che in un utile stretching per gli abduttori.

Utilizza lo stretching in piedi con incrocio delle gambe per abduttori nel riscaldamento, nel defaticamento, nel lavoro di mobilità o come ripristino tra le serie per la parte inferiore del corpo quando l'anca esterna risulta tesa. È particolarmente utile per le persone che stanno molto sedute, corrono, fanno squat o allenano le gambe e notano rigidità nella parte esterna dell'anca. Lo stretching dovrebbe risultare mirato e calmo, non forzato; se avverti pizzicore nella parte anteriore dell'anca o tensione al ginocchio, riduci l'incrocio e diminuisci l'inclinazione.

Istruzioni

• Stai in piedi accanto a una parete, un palo o un rack per l'equilibrio, quindi incrocia una gamba davanti all'altra in modo che i piedi formino una X.
• Mantieni entrambi i piedi ben piantati, fletti leggermente entrambe le ginocchia e allinea i fianchi prima di approfondire il movimento.
• Contrai leggermente il busto e sposta i fianchi lontano dalla gamba incrociata finché non senti l'allungamento sulla parte esterna dell'anca o sulla parte superiore del gluteo.
• Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate invece di piegarti in avanti sulla gamba anteriore.
• Mantieni la posizione finale per un paio di respiri controllati, lasciando che l'allungamento si stabilizzi senza rimbalzare.
• Regola la distanza dell'incrocio o la flessione del ginocchio se l'allungamento si sposta verso il ginocchio o la parte bassa della schiena.
• Torna lentamente al centro, incrocia le gambe e ripristina la posizione prima di ripetere.
• Cambia lato e mantieni la stessa posizione e lo stesso tempo di tenuta sull'altra anca.

Consigli e Trucchi

• Usa una parete o un rack se la posizione incrociata ti fa oscillare; l'equilibrio non dovrebbe essere il fattore limitante.
• Mantieni il piede anteriore piatto ed evita che l'arco plantare ceda mentre sposti i fianchi.
• Un piccolo incrocio è solitamente sufficiente; forzare troppo le gambe l'una sull'altra spesso trasforma lo stretching in uno stress per il ginocchio.
• Mantieni il bacino il più possibile rivolto in avanti invece di ruotare il busto per cercare maggiore ampiezza.
• Se senti l'allungamento nella parte anteriore dell'anca, riduci l'inclinazione e stai più dritto.
• Fletti leggermente entrambe le ginocchia in modo che l'allungamento rimanga sulla linea dell'anca invece di tirare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia.
• Espira mentre ti stabilizzi nella posizione, quindi usa la successiva inspirazione per rimanere eretto e rilassato.
• Fermati prima di avvertire dolore acuto, pizzicore o intorpidimento; dovrebbe essere percepito come un allungamento dell'anca laterale, non come una compressione articolare.

Domande Frequenti

Cosa mira a colpire principalmente lo stretching in piedi con incrocio delle gambe per abduttori?

Mira alla parte esterna dell'anca, in particolare al gluteo laterale e alla parte superiore della coscia sul lato della gamba incrociata.

Ho bisogno di attrezzatura per questo stretching?

No. Una parete, un palo o un rack possono aiutare con l'equilibrio, ma lo stretching in sé viene eseguito a corpo libero.

Quale gamba dovrebbe essere incrociata davanti?

Entrambi i lati vanno bene. Incrocia davanti la gamba che vuoi enfatizzare, quindi spostati lontano da essa finché l'anca esterna non si apre.

Dovrei sentirlo nel ginocchio o nella parte bassa della schiena?

No. La sensazione dovrebbe rimanere nell'anca esterna e nella parte superiore del gluteo. Se il ginocchio o la parte bassa della schiena prendono il sopravvento, riduci l'incrocio e stai più dritto.

Per quanto tempo dovrei mantenere lo stretching?

Una tenuta controllata da 20 a 30 secondi è un buon punto di partenza, o alcuni respiri costanti se lo stai usando tra le serie.

I principianti possono eseguire lo stretching in piedi con incrocio delle gambe per abduttori?

Sì. I principianti dovrebbero mantenere l'incrocio ridotto, usare un supporto per l'equilibrio ed evitare di forzare i fianchi oltre quanto riescono a controllare.

Qual è l'errore più comune in questo stretching?

Incrociare troppo le gambe e ruotare il busto. Questo solitamente sposta l'allungamento lontano dall'anca e verso le ginocchia o la schiena.

Quando è più utile questo stretching?

Funziona bene dopo l'allenamento delle gambe, dopo la corsa o ogni volta che la parte esterna dell'anca risulta tesa a causa della posizione seduta o di un lavoro ripetuto sulla parte inferiore del corpo.