Stretching Del Tendine D'Achille In Piedi

Parte del corpo: Polpacci

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching del tendine d'Achille in piedi è un allungamento del polpaccio in posizione eretta con gambe divaricate che mira alla parte inferiore della gamba, in particolare al tendine d'Achille e al complesso del polpaccio della gamba posteriore. È utile dopo aver corso, saltato, fatto squat o qualsiasi sessione che lasci le caviglie e i polpacci contratti. L'esercizio sembra semplice, ma l'angolo della posizione, la pressione del tallone e la posizione del ginocchio determinano se si avverte un allungamento pulito attraverso la parte posteriore della gamba o se si scarica semplicemente la tensione sul piede e sulla parte bassa della schiena.

L'enfasi principale è sui polpacci, con il tendine d'Achille e l'articolazione della caviglia che devono allungarsi mentre il tallone posteriore rimane ancorato. Un ginocchio anteriore leggermente piegato aiuta a spostare il corpo in avanti senza collassare sulla colonna vertebrale, mentre la gamba posteriore rimane abbastanza tesa da mantenere la tensione dove si desidera. Se hai bisogno di aiuto per l'equilibrio, un muro, un rack o una superficie robusta rendono l'impostazione più controllata, ma l'allungamento dovrebbe comunque provenire dalla posizione e dallo spostamento del peso piuttosto che dall'appoggiarsi sulle mani.

Posizionati con entrambi i piedi rivolti principalmente in avanti e assumi una posizione sfalsata abbastanza ampia da permettere al tallone posteriore di rimanere a terra. Mantieni i fianchi allineati, il ginocchio posteriore dritto ma non bloccato all'indietro e lascia che il ginocchio anteriore si pieghi mentre sposti il peso del corpo in avanti. La versione migliore dello stretching del tendine d'Achille in piedi mantiene il busto alto, il bacino stabile e il piede posteriore radicato in modo che l'allungamento corra dal polpaccio al tendine d'Achille invece di trasformarsi in un'oscillazione.

Respira lentamente mentre approfondisci la posizione, quindi mantieni la posizione finale abbastanza a lungo da permettere al tessuto di rilassarsi invece di rimbalzare dentro e fuori dall'allungamento. Piccoli aggiustamenti contano: una posizione più corta solitamente riduce l'intensità, mentre una posizione più lunga aumenta l'allungamento lungo il polpaccio posteriore e il tendine. Mantieni il movimento privo di dolore, specialmente se il tendine del tallone sembra irritato, e ripristina la posizione uscendo con calma invece di ruotare fuori dalla posizione. Se eseguito correttamente, lo stretching del tendine d'Achille in piedi è un modo pratico per ripristinare la libertà della caviglia e preparare la parte inferiore della gamba a un allenamento più impegnativo.

Istruzioni

• Mettiti in piedi di fronte a un muro o a un supporto robusto e fai un passo indietro con un piede in una lunga posizione divisa, con entrambi i piedi rivolti principalmente in avanti.
• Mantieni il tallone posteriore piatto sul pavimento e il ginocchio posteriore dritto, lasciando che il ginocchio anteriore si pieghi leggermente.
• Appoggia leggermente le mani sul muro o sul supporto per l'equilibrio senza scaricare il peso del corpo su di esso.
• Allinea i fianchi verso la parte anteriore e solleva il petto in modo che la parte bassa della schiena rimanga allungata.
• Premi il tallone posteriore verso il basso, quindi sposta i fianchi in avanti finché non senti un allungamento attraverso il polpaccio posteriore e il tendine d'Achille.
• Mantieni la gamba posteriore attiva e il piede posteriore piantato mentre espiri e ti stabilizzi nell'allungamento.
• Mantieni la posizione per un conteggio costante o diversi respiri calmi senza rimbalzare.
• Rilascia la posizione spostando i fianchi all'indietro, quindi porta il piede posteriore in avanti per resettare prima di cambiare lato.

Consigli e Trucchi

• Se il tallone posteriore inizia a sollevarsi, accorcia la posizione invece di forzare l'allungamento.
• Mantieni le dita del piede posteriore rivolte in avanti; ruotare il piede verso l'esterno solitamente sposta l'allungamento lontano dal tendine d'Achille.
• Lascia che il ginocchio anteriore si pieghi abbastanza da spostare i fianchi in avanti, ma non lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno.
• Mantieni il busto alto in modo che l'allungamento rimanga nel polpaccio invece di trasformarsi in una flessione in avanti.
• Un tocco fermo al muro va bene per l'equilibrio, ma non spingere il peso del corpo attraverso le braccia.
• Mantieni la posizione finale abbastanza a lungo da far ammorbidire il polpaccio; impulsi rapidi solitamente fanno contrarre nuovamente l'area.
• Se l'allungamento sembra più una pressione nell'arco plantare che nella parte inferiore del polpaccio, sposta il piede anteriore un po' più in avanti.
• Usa una posizione più piccola se il tendine d'Achille sembra irritato o pizzica, e fermati prima di avvertire un dolore acuto.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente lo stretching del tendine d'Achille in piedi?

Mira principalmente ai polpacci della gamba posteriore, con un'enfasi particolare sul tendine d'Achille e sulla mobilità della caviglia.

Il tallone posteriore deve rimanere sul pavimento durante lo stretching del tendine d'Achille in piedi?

Sì. Mantenere il tallone posteriore piantato è ciò che permette all'allungamento di raggiungere il polpaccio e il tendine d'Achille invece di spostarsi sulle dita dei piedi.

Quanto dovrei fare un passo avanti e indietro in questo stretching?

Assumi una posizione abbastanza lunga da permettere al tallone posteriore di rimanere a terra e di poter piegare il ginocchio anteriore senza far collassare il busto.

Perché sento lo stretching del tendine d'Achille in piedi nel piede invece che nel polpaccio?

La tua posizione è probabilmente troppo corta o le dita del piede posteriore sono rivolte verso l'esterno. Fai un passo un po' più lungo e mantieni il piede posteriore rivolto principalmente in avanti.

Posso fare lo stretching del tendine d'Achille in piedi se ho bisogno di aiuto con l'equilibrio?

Sì. Usa un muro, una ringhiera o un rack leggermente per l'equilibrio, ma fai in modo che l'allungamento provenga dalla posizione divisa piuttosto che dall'appoggiarsi sulle mani.

Lo stretching del tendine d'Achille in piedi è uguale a un normale stretching per i polpacci?

È molto simile, ma questa versione solitamente enfatizza la parte inferiore del polpaccio e il tendine d'Achille mantenendo il tallone posteriore a terra in una lunga posizione divisa.

Qual è il momento migliore per utilizzare lo stretching del tendine d'Achille in piedi?

Funziona bene dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo, dopo la corsa o durante il lavoro di mobilità quando le caviglie risultano contratte.

Cosa dovrei fare se l'allungamento sembra acuto nel tendine d'Achille?

Riduci la lunghezza della posizione, mantieni il tallone a terra e fermati se il dolore è acuto o peggiora.