Stretching Degli Adduttori A Gambe Larghe In Piedi

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching degli adduttori a gambe larghe in piedi è un esercizio di mobilità per l'interno coscia eseguito con una posizione molto ampia e un lungo movimento di cerniera dell'anca finché il busto non pende tra le gambe. Nell'immagine, le mani raggiungono il pavimento e la colonna vertebrale rimane piegata sopra il bacino, il che rende questo esercizio uno stretching caricato per gli adduttori piuttosto che un rapido tocco delle punte dei piedi. L'obiettivo è allungare l'interno coscia mantenendo i piedi ben piantati a terra, le ginocchia leggermente estese e i fianchi abbastanza allineati in modo che lo stretching rimanga uniforme invece di collassare su un lato.

Questo movimento allena la flessibilità degli adduttori, l'apertura delle anche e la capacità di mantenere una flessione in avanti senza perdere il controllo del tronco. È utile prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, dopo gli squat o il lavoro laterale, o ovunque si desideri ridurre la rigidità dell'interno coscia e migliorare la posizione dell'anca. Poiché lo stretching viene eseguito in una posizione ampia, la quantità di tensione cambia rapidamente man mano che i piedi si allontanano, quindi la larghezza della posizione conta più della profondità. Una posizione leggermente più stretta è più facile; una posizione più ampia aumenta il carico sull'inguine e sull'interno coscia.

Posizionare i piedi larghi, puntare le dita dei piedi principalmente in avanti o solo leggermente verso l'esterno, quindi flettere le anche finché le mani non riescono a toccare il pavimento o a scivolare lungo le gambe. Mantenere il peso distribuito su entrambi i piedi e lasciare che il petto scenda tra le cosce invece di arrotondare eccessivamente la parte bassa della schiena. Il range migliore è quello in cui si avverte un forte allungamento dell'interno coscia senza pizzicare le anche, causare crampi agli adduttori o forzare le ginocchia a bloccarsi. Piccoli aggiustamenti nell'angolo del piede e nella larghezza della posizione solitamente migliorano lo stretching più che spingere con forza.

Utilizzare questo esercizio come una tenuta di mobilità controllata o uno stretching attivo lento, non come un rimbalzo o un rapido allungamento dei muscoli posteriori della coscia. I principianti possono rimanere più in alto sulle tibie o bloccare le mani su una superficie rialzata se il pavimento è troppo lontano. Gli atleti più avanzati possono allungare la tenuta, ma dovrebbero comunque mantenere il collo rilassato, il respiro costante e la discesa fluida. Se lo stretching si sposta sulle ginocchia o sulla parte bassa della schiena, ridurre la larghezza della posizione e uscire dalla flessione un po' prima.

Istruzioni

• In piedi sul tappetino con i piedi molto più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte principalmente in avanti o solo leggermente verso l'esterno.
• Contrarre leggermente gli addominali, mantenere entrambe le ginocchia leggermente estese e flettere le anche finché il busto non inizia a inclinarsi in avanti tra le gambe.
• Far scorrere le mani verso il pavimento o lungo le tibie mantenendo il peso distribuito su entrambi i piedi.
• Lasciare che il petto penda verso il pavimento e mantenere i fianchi sollevati in modo che lo stretching rimanga nell'interno coscia piuttosto che nella parte bassa della schiena.
• Fare una pausa nella posizione più profonda e confortevole e respirare lentamente durante lo stretching senza rimbalzare.
• Regolare la larghezza della posizione o l'angolo delle dita dei piedi se un lato sembra più teso o se le ginocchia iniziano a ruotare verso l'interno.
• Usare le mani solo per un leggero supporto; non scaricare tutto il peso del corpo sul pavimento se la posizione risulta instabile.
• Per uscire, spingere attraverso entrambi i piedi, riportare i fianchi sotto di sé e risalire con il busto in modo controllato.

Consigli e Trucchi

• Una posizione più ampia aumenta rapidamente lo stretching degli adduttori, quindi modificare la larghezza dei piedi a piccoli passi invece di passare subito al massimo.
• Puntare le dita dei piedi solo leggermente verso l'esterno solitamente mantiene lo stretching più centrato nell'interno coscia; una rotazione eccessiva può nascondere il lavoro degli adduttori.
• Mantenere una leggera flessione delle ginocchia se le gambe tese portano a una flessione dominata dai muscoli posteriori della coscia o all'arrotondamento della schiena.
• Se il pavimento è lontano, posizionare le mani su un blocco da yoga, una panca o sulle tibie e mantenere lo stesso schema di flessione ampia.
• Pensare di spingere i fianchi verso l'alto e indietro mentre il petto scende tra le cosce, non di raggiungere il pavimento con la testa.
• Non forzare l'apertura delle ginocchia con le mani; lasciare che la posizione delle gambe derivi dalla larghezza della posizione e dalla flessione dell'anca.
• La respirazione lenta aiuta gli adduttori a rilassarsi, specialmente durante le tenute più lunghe nella posizione finale.
• Se si avverte un pizzicore all'inguine o all'interno del ginocchio, ridurre leggermente lo stretching e diminuire la larghezza della posizione.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente lo stretching degli adduttori a gambe larghe in piedi?

Mira principalmente agli adduttori, i muscoli dell'interno coscia che vanno dal bacino al femore.

Le mie mani devono raggiungere il pavimento?

No. Raggiungere il pavimento è l'ideale nella versione completa, ma i principianti possono appoggiare le mani su blocchi, tibie o una panca.

Quanto dovrebbero essere larghi i piedi in questo stretching?

Abbastanza larghi da sentire il carico sull'interno coscia, ma non così larghi da far ruotare le ginocchia o sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Le dita dei piedi dovrebbero puntare dritto in avanti o verso l'esterno?

Puntare principalmente in avanti o solo leggermente verso l'esterno funziona meglio per la maggior parte delle persone perché mantiene lo stretching focalizzato sugli adduttori.

Posso piegare le ginocchia nella flessione ampia?

Una leggera flessione delle ginocchia va bene se ti aiuta a mantenere la flessione delle anche e a evitare che la schiena si arrotondi eccessivamente.

Dove dovrei sentire lo stretching nella posizione finale?

Dovresti sentirlo principalmente lungo l'interno coscia e l'inguine, non come una pressione acuta nelle ginocchia o un pizzicore nelle anche.

È un buon riscaldamento prima dell'allenamento delle gambe?

Sì. Si adatta bene prima di squat, affondi, lavoro laterale o qualsiasi sessione in cui le anche devono aprirsi.

Qual è l'errore più comune?

Forzare il petto verso il pavimento arrotondando la schiena o rimbalzare dentro e fuori dallo stretching invece di flettere in modo fluido.