Stretching Da Seduti Per Rotatori Esterni Ed Estensori Dell'anca

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching da seduti per rotatori esterni ed estensori dell'anca è un esercizio a terra in posizione 90/90 che apre l'anca esterna, i glutei profondi e la parte posteriore della capsula dell'anca sul lato verso cui ci si piega. La posizione da seduti è importante perché l'angolazione della tibia anteriore, della gamba posteriore e del bacino cambia i tessuti che vengono allungati. Quando le anche rimangono allineate e la colonna vertebrale resta dritta, lo stretching risulta mirato invece di trasformarsi in una curvatura della zona lombare o in un allungamento disordinato.

Questo movimento viene solitamente utilizzato per ripristinare la mobilità dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo, per preparare le anche prima di squat, affondi e stacchi, o per ridurre la rigidità dopo lunghi periodi di seduta. L'obiettivo non è forzare le ginocchia verso il pavimento. Si tratta di posizionare le anche in una rotazione controllata, quindi flettersi in avanti finché l'anca esterna e il gluteo non creano uno stiramento chiaro ma gestibile. Ciò rende l'esercizio utile per le persone che necessitano di una migliore rotazione dell'anca senza carichi aggressivi.

L'immagine mostra una posizione seduta tipo "shinbox" con una gamba davanti e il busto piegato verso quella gamba. Questa flessione in avanti sollecita i rotatori esterni dell'anca anteriore e i tessuti attorno all'anca posteriore mentre il bacino si assesta sul tappetino. Se il bacino tende a inclinarsi all'indietro, siediti su un asciugamano piegato o su un blocco in modo da poter mantenere il petto dritto e il peso centrato sopra le anche, invece di collassare sulla colonna vertebrale.

Respira lentamente e lascia che ogni espirazione ammorbidisca un po' di più il lato teso. Una buona ripetizione o tenuta deve risultare stabile, controllata e silenziosa, non acuta o pungente. Fermati prima di avvertire dolore al ginocchio, crampi o una forte fitta nella parte anteriore dell'anca. Per la maggior parte delle persone, i migliori progressi derivano da una posizione più corretta e da tenute più lunghe e calme, piuttosto che dal cercare un angolo più profondo.

Istruzioni

• Siediti su un tappetino con una gamba piegata davanti a te e l'altra piegata dietro o di lato, creando una comoda posizione 90/90.
• Mantieni entrambi gli ischi il più possibile a terra e allinea le anche verso la tibia anteriore senza forzare le ginocchia in un angolo preciso.
• Appoggia le mani sul pavimento davanti a te e allungati verso l'alto con la sommità della testa prima di approfondire il movimento.
• Espira e flettiti in avanti partendo dalle anche, camminando con le mani oltre la tibia anteriore mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Lascia che il busto si muova verso la gamba anteriore finché non senti un forte stiramento nel gluteo esterno, nell'anca profonda o nell'anca posteriore.
• Mantieni il piede anteriore attivo e la gamba posteriore rilassata in modo che lo stretching rimanga nelle anche invece di trasformarsi in tensione al ginocchio.
• Mantieni la posizione finale e fai respiri lenti, lasciando che ogni espirazione ammorbidisca il lato teso senza molleggiare.
• Torna alla posizione seduta eretta con controllo, riposiziona il bacino e ripeti sull'altro lato se il tuo programma lo richiede.

Consigli e Trucchi

• Se il bacino ruota all'indietro, siediti su un asciugamano piegato o su un piccolo blocco in modo che la colonna vertebrale possa rimanere dritta sopra le anche.
• Mantieni il piede anteriore a martello per proteggere il ginocchio e mantenere lo stretching focalizzato più in alto nell'anca.
• Non premere il ginocchio anteriore verso il pavimento; la posizione deve derivare dalla rotazione dell'anca, non dalla forza sul ginocchio.
• Usa le mani come supporto in modo da poterti flettere in avanti senza far collassare il petto sulla coscia.
• Porta lo stretching fino a sentire una decisa trazione sull'anca esterna, non una fitta all'inguine o nella parte anteriore dell'anca.
• Se la gamba posteriore ha crampi, spostala leggermente più indietro e riduci la flessione in avanti.
• Espira durante la discesa e durante ogni tenuta in modo che l'anca possa rilassarsi gradualmente invece di opporsi allo stretching.
• Cura attentamente la configurazione su entrambi i lati in modo che un lato non ottenga un range di movimento più facile dell'altro.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente a colpire lo stretching da seduti per rotatori esterni ed estensori dell'anca?

Mira principalmente all'anca esterna, ai glutei profondi e ai tessuti attorno all'anca ruotata su cui ci si piega.

Si tratta sostanzialmente di uno stretching per le anche 90/90?

Sì. La configurazione 90/90 da seduti è ciò che crea la rotazione esterna e lo stretching dell'anca mostrati nell'immagine.

La tibia anteriore e la gamba posteriore devono rimanere in un angolo retto perfetto?

No. Mantieni la posizione comoda e sufficientemente allineata da sentire le anche lavorare, ma non forzare un angolo di 90 gradi perfetto.

Perché sento questo esercizio nel ginocchio invece che nell'anca?

Di solito significa che la posizione è troppo aggressiva o che il ginocchio viene forzato verso il basso. Riduci l'angolo e mantieni lo stretching nell'anca.

I principianti possono eseguire questo stretching?

Sì, a patto che rimangano eretti, usino le mani per il supporto ed evitino di superare una leggera sensazione di stretching all'anca.

Quanto dovrei piegarmi in avanti sopra la gamba anteriore?

Piegati solo finché non senti uno stretching forte ma gestibile nell'anca esterna o nel gluteo. Una piccola flessione è sufficiente per molte persone.

Cosa succede se non riesco a mantenere entrambi gli ischi sul pavimento?

Siediti su un asciugamano piegato o su un blocco e riduci la flessione in avanti. Di solito questo rende la posizione più utilizzabile e meno fastidiosa.

Qual è il momento migliore per utilizzare questo stretching?

Funziona bene dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo, durante una sessione di mobilità o prima di squat e affondi se le anche risultano rigide.