Stretching Supino Per Rotatori Esterni Ed Estensori Dell'anca

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching supino per rotatori esterni ed estensori dell'anca è un esercizio a figura quattro eseguito in posizione supina per la parte posteriore dell'anca. Viene utilizzato per allungare i glutei, i rotatori esterni profondi e i tessuti attorno alla parte esterna dell'anca, mantenendo le gambe supportate su un tappetino da esercizio. La posizione è fondamentale perché l'intensità dello stretching cambia notevolmente in base a quanto viene avvicinato il ginocchio incrociato e a quanto il bacino rimane allineato.

L'immagine mostra una persona sdraiata sulla schiena con una caviglia incrociata sopra la coscia opposta e la gamba di supporto avvicinata al busto. Questa configurazione sposta la maggior parte dello stretching sul gluteo della gamba incrociata e sui rotatori dell'anca attorno alla parte esterna, con il lato non incrociato che aiuta a creare la trazione. L'esercizio è particolarmente utile dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo, lunghi periodi di seduta o qualsiasi sessione in cui le anche risultano tese e compresse.

Una buona ripetizione inizia mantenendo la colonna vertebrale allungata, il collo rilassato e il piede incrociato attivo anziché rilassato. Avvicina la coscia solo finché non senti uno stretching forte ma gestibile attraverso l'anca esterna e il gluteo, non un pizzicore nella parte anteriore dell'anca o una torsione nella parte bassa della schiena. Se il bacino ruota eccessivamente o la parte bassa della schiena si inarca, lo stretching si sposta dai tessuti target e diventa più difficile da controllare.

Poiché si tratta di uno stretching di mobilità piuttosto che di un sollevamento, l'obiettivo è una respirazione calma e posizioni ripetibili. Usa l'inspirazione per stabilizzarti nella posizione e l'espirazione per ammorbidire l'anca un po' di più se il range di movimento rimane privo di dolore. Tenute brevi possono essere sufficienti per un riscaldamento, mentre tenute più lunghe funzionano meglio dopo l'allenamento quando le anche necessitano di un rilascio più profondo.

Lo stretching supino per rotatori esterni ed estensori dell'anca si adatta bene ai defaticamenti, alle sessioni di recupero o ai blocchi di mobilità prima di squat, affondi, stacchi, corsa o altri lavori per la parte inferiore del corpo. Di solito è adatto ai principianti perché il pavimento sostiene il corpo, ma lo stretching dovrebbe comunque essere regolato con attenzione se il ginocchio, l'anca o la parte bassa della schiena sono sensibili. Mantieni il movimento onesto e controllato in modo che la pressione rimanga nel gluteo e nell'anca esterna invece di trasformarsi in una posizione forzata.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino da esercizio e incrocia una caviglia sopra la coscia opposta appena sopra il ginocchio per formare una figura a quattro.
• Mantieni attivo il piede della gamba incrociata e lascia che il ginocchio si apra verso l'esterno invece di collassare verso l'interno.
• Intreccia entrambe le mani dietro la coscia di supporto, o attorno allo stinco se è la presa mostrata, e mantieni le spalle appoggiate sul pavimento.
• Avvicina la gamba di supporto al petto finché non senti lo stretching nel gluteo e nell'anca esterna del lato incrociato.
• Mantieni entrambe le anche il più allineate possibile in modo che il bacino non si allontani dal pavimento.
• Mantieni la posizione con una lunga espirazione, quindi ammorbidisci un po' più a fondo solo se lo stretching rimane confortevole e la parte bassa della schiena rimane ferma.
• Fermati al limite del range di movimento per il tempo di tenuta scelto senza rimbalzare o forzare il ginocchio ulteriormente verso l'esterno.
• Rilascia lentamente la presa, incrocia la gamba e riposizionati prima di cambiare lato.
• Ripeti sull'altro lato con lo stesso range di movimento e schema respiratorio.

Consigli e Trucchi

• Se senti lo stretching nella parte bassa della schiena invece che nell'anca esterna, avvicina meno la coscia e mantieni il coccige più pesante sul tappetino.
• Un piccolo cambiamento nel posizionamento del piede sulla coscia incrociata cambia la sensazione; mantieni la caviglia sopra il ginocchio, senza farla scivolare verso la piega dell'anca.
• Tirare la gamba di supporto troppo aggressivamente spesso trasforma lo stretching in una trazione dei muscoli posteriori della coscia, quindi fermati quando il gluteo si apre e i muscoli posteriori della coscia stanno solo assistendo.
• Mantieni il ginocchio incrociato che si apre delicatamente verso l'esterno; forzarlo verso il basso può irritare l'articolazione dell'anca o del ginocchio.
• Se le tue spalle si staccano dal pavimento, usa un asciugamano o una fascia dietro la coscia in modo da poter mantenere la posizione senza sforzare la parte superiore del corpo.
• Le lunghe espirazioni di solito funzionano meglio dello stretching intenso qui perché i rotatori dell'anca si rilassano gradualmente quando il respiro rimane fluido.
• Tenute più brevi sono migliori per un riscaldamento, mentre tenute più lunghe sono migliori dopo l'allenamento quando l'obiettivo è ridurre la tensione.
• Cambia lato solo dopo che la prima anca sembra paragonabile alla seconda; è facile esagerare su un lato se si cerca un range di movimento extra.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente lo stretching supino per rotatori esterni ed estensori dell'anca?

Mira principalmente ai glutei e ai rotatori esterni profondi sul lato della gamba incrociata. Di solito lo sentirai maggiormente nell'anca esterna e nella parte posteriore dell'anca piuttosto che nel quadricipite.

Come faccio a sapere se sono posizionato correttamente nella posizione a figura quattro?

La tua caviglia dovrebbe trovarsi appena sopra il ginocchio opposto e la gamba di supporto dovrebbe essere quella che tiri verso il petto. Se il ginocchio incrociato sta andando verso il viso o il bacino si sta torcendo, la configurazione è errata.

Dovrei mantenere il ginocchio incrociato spinto verso l'esterno o rilassato?

Lascialo aprire naturalmente, ma non forzarlo verso il basso. Un leggero angolo verso l'esterno è sufficiente; lo stretching dovrebbe provenire dalla posizione dell'anca e dalla trazione della gamba di supporto, non dalla pressione sul ginocchio.

Perché questo stretching a volte sembra essere nella parte bassa della schiena?

Di solito significa che stai tirando troppo il ginocchio o lasciando ruotare il bacino. Riduci il range di movimento, mantieni entrambe le anche più pesanti sul pavimento e punta lo stretching verso il gluteo del lato incrociato.

Posso usare una fascia o un asciugamano per lo stretching supino per rotatori esterni ed estensori dell'anca?

Sì. Una fascia dietro la coscia di supporto può aiutare se non riesci a raggiungere comodamente la gamba, e mantiene anche le spalle rilassate mentre mantieni la posizione.

È più uno stretching per i glutei o un esercizio di mobilità dell'anca?

È entrambi, ma l'obiettivo principale è uno stretching controllato dei glutei e dei rotatori dell'anca. Poiché il pavimento sostiene il corpo, è anche un semplice esercizio di mobilità per ripristinare il range di movimento dell'anca.

Qual è il modo più sicuro per approfondire lo stretching?

Prima espira e rilassa le anche, poi tira la coscia di una piccola quantità se lo stretching è ancora confortevole. Non strattonare la gamba né forzare l'apertura del ginocchio incrociato.

Quando dovrei evitare questo stretching?

Evitalo o riduci il range di movimento se il ginocchio, l'anca o la parte bassa della schiena risultano doloranti, pungenti o instabili. Se la posizione fa male invece di creare uno stretching da lieve a moderato, deve essere regolata.