Stretching Del Piccione Per Le Anche

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching del piccione per le anche è un esercizio a terra che apre le anche, portando una gamba in profonda rotazione esterna mentre l'altra si estende all'indietro per allungare l'anca anteriore, i glutei e i tessuti molli circostanti. È un allungamento utile dopo essere stati seduti, aver corso, fatto squat o altri lavori per la parte inferiore del corpo, poiché richiede alle anche di aprirsi senza bisogno di macchinari o carichi esterni. La posizione sembra semplice, ma l'angolazione della tibia anteriore, il supporto delle mani e il grado di rotazione del bacino cambiano il punto in cui si avverte l'allungamento.

Su un tappetino, l'obiettivo è trovare una versione dello stretching del piccione che apra l'anca esterna senza torcere la zona lombare o irritare il ginocchio anteriore. La gamba anteriore dovrebbe rimanere comoda e supportata, mentre la gamba posteriore si allunga dietro di te in modo che il bacino possa sistemarsi gradualmente verso il pavimento. Se l'anca è troppo alta, l'allungamento sembrerà affrettato e instabile; se forzi il busto verso il basso troppo presto, la pressione solitamente si sposta dall'anca al ginocchio o alla colonna vertebrale.

La versione più utile per la maggior parte delle persone inizia sulle mani, per poi abbassare gradualmente il petto solo finché le anche rimangono allineate e il respiro rimane fluido. Espirazioni lente aiutano i glutei e i rotatori profondi a rilassarsi, mentre un petto sollevato mantiene l'allungamento controllato invece di lasciarsi cadere. Dovresti sentire una forte apertura nell'anca anteriore e nel gluteo esterno, non un pizzico acuto nel ginocchio o un blocco nella parte bassa della schiena.

Lo stretching del piccione per le anche viene spesso utilizzato come parte di un defaticamento, di una sequenza di mobilità o di una routine di recupero, ma può funzionare anche tra le serie per la parte inferiore del corpo quando le anche risultano rigide. È particolarmente utile per le persone che passano molto tempo sedute perché offre all'anca anteriore un allungamento lungo e specifico che molti movimenti in piedi non coprono. Il range migliore è quello in cui riesci a respirare e a mantenere la posizione stabilmente, poiché il beneficio deriva da una posizione calma in cui il corpo può effettivamente rilassarsi.

Se desideri una versione più delicata, tieni entrambe le mani sul pavimento e rimani più eretto in modo che l'allungamento sia più facile da controllare. Se desideri una versione più profonda, sposta le mani in avanti poco alla volta o lascia che il busto si abbassi sugli avambracci solo dopo che l'anca si sente stabilizzata. La chiave è usare il pavimento, il tappetino e la propria respirazione per creare l'allungamento invece di cercare di forzare la gamba anteriore più a fondo nella posizione.

Istruzioni

• Inizia su un tappetino in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Porta il ginocchio destro in avanti verso il polso destro e inclina la tibia attraverso il tappetino fin dove l'anca e il ginocchio lo consentono comodamente.
• Fai scivolare la gamba sinistra dritta all'indietro, appoggia il dorso del piede sul pavimento e mantieni il bacino supportato tra entrambe le anche.
• Allinea le anche il più possibile in base alla tua mobilità e tieni entrambe le mani sul pavimento prima di scendere più in profondità.
• Cammina con le mani in avanti di qualche centimetro e allunga la colonna vertebrale invece di collassare sulla gamba anteriore.
• Abbassa il petto verso il pavimento solo finché l'allungamento rimane nell'anca esterna e non nel ginocchio o nella zona lombare.
• Inspira per creare lunghezza, quindi espira e lascia che il gluteo anteriore si ammorbidisca senza rimbalzare o forzare il range.
• Mantieni l'allungamento per 20-45 secondi, quindi spingi sulle mani e torna in posizione quadrupedica prima di cambiare lato.

Consigli e Trucchi

• Se il ginocchio anteriore sembra torto, riduci l'angolo della tibia e torna indietro nella posizione finché non è l'anca, e non il ginocchio, a lavorare.
• Mantieni il bacino il più allineato possibile. Ruotare pesantemente su un'anca solitamente trasforma l'allungamento in una torsione della zona lombare.
• Usa le mani per controllare la profondità. L'allungamento dovrebbe diventare più intenso perché ti sposti in avanti, non perché collassi.
• Un asciugamano piegato o un blocco sotto l'anca anteriore sono meglio che forzare il bacino a terra se il pavimento è ancora troppo lontano.
• Mantieni la gamba posteriore lunga e leggermente attiva in modo che l'anca posteriore non abbia crampi mentre il lato anteriore si apre.
• Espirazioni lente solitamente aiutano i glutei e i rotatori profondi a rilasciarsi più che spingere con forza verso il pavimento.
• Se il posizionamento del piede o della tibia anteriore cambia drasticamente l'allungamento, regolalo a piccoli passi finché il ginocchio non risulta neutro.
• Se senti pizzicare nella parte anteriore dell'anca, rimani più eretto o passa a una variante del piccione meno aggressiva.

Domande Frequenti

Cosa sollecita maggiormente lo stretching del piccione per le anche?

Mira principalmente all'anca esterna e ai glutei della gamba anteriore, mentre la gamba posteriore ottiene un leggero allungamento dei flessori dell'anca.

Dovrei rimanere sulle mani o abbassare il petto nello stretching del piccione?

Rimani sulle mani se questo mantiene l'allungamento nell'anca ed evita il ginocchio o la zona lombare. Scendi solo finché riesci a respirare fluidamente e a rimanere allineato.

Come faccio a sapere se lo stretching del piccione è nella posizione corretta?

Dovresti sentire un allungamento deciso nel gluteo anteriore e nell'anca esterna, non un dolore acuto al ginocchio o una sensazione di pizzicore nella parte anteriore dell'anca.

Perché sento lo stretching del piccione più nella zona lombare che nell'anca?

Di solito significa che il busto si sta abbassando troppo o che il bacino sta ruotando. Riaffina le anche e rimani un po' più sollevato.

Cosa succede se la mia anca anteriore non raggiunge il pavimento?

Usa un asciugamano piegato, un blocco o un tappetino sotto l'anca e rimani lì. Forzare il bacino verso il basso solitamente rende la posizione meno utile.

I principianti possono fare lo stretching del piccione?

Sì, ma la versione eretta supportata dalle mani è solitamente il punto di partenza migliore. Ti offre un maggiore controllo sul ginocchio e sul bacino.

Esiste un'alternativa più sicura se le mie ginocchia non gradiscono le posizioni del piccione?

Uno stretching a figura 4 da seduti o uno stretching dei glutei da sdraiati è solitamente più facile per il ginocchio pur aprendo le anche.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Una tenuta di 20-45 secondi è sufficiente per la maggior parte dei defaticamenti. Se le anche risultano ancora rigide, ripeti l'allungamento per un secondo round.