Allungamento Esterno Di Una Gamba Da Seduti

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

L'allungamento esterno di una gamba da seduti è un esercizio di mobilità a terra per le anche, i glutei esterni e i rotatori profondi dell'anca. Nella posizione illustrata, una gamba rimane distesa mentre l'altra si piega verso l'esterno in rotazione esterna, il che apre la parte esterna dell'anca della gamba piegata e può anche creare un leggero allungamento nell'inguine e nella parte interna della coscia della gamba tesa se ci si sporge leggermente in avanti.

Lo scopo dell'esercizio non è forzare il ginocchio verso il basso. Si tratta di posizionare il bacino, la colonna vertebrale e il femore in una posizione controllata in modo che l'anca possa aprirsi senza che la zona lombare prenda il sopravvento. Quando il busto rimane eretto e il bacino rimane a terra, l'allungamento si avverte solitamente nella parte posteriore e laterale dell'anca della gamba piegata, specialmente intorno al gluteo e ai piccoli rotatori in profondità nell'articolazione.

Questo allungamento funziona meglio quando si rispetta la posizione di partenza. Siediti sul tappetino con spazio sufficiente per distendere una gamba e lasciare che l'altro ginocchio si apra comodamente di lato. Se le tue anche sono rigide, usa le mani sul pavimento dietro di te come supporto e siediti su un tappetino piegato o un asciugamano in modo da poter mantenere la colonna vertebrale lunga invece di collassare. Un piccolo e pulito cambio di assetto è solitamente più utile che cercare di forzare un angolo più profondo.

Da lì, muoviti lentamente verso il limite del range di movimento e lascia che il respiro faccia parte del lavoro. Una leggera inclinazione in avanti partendo dalle anche può aumentare l'allungamento, ma il movimento deve rimanere calmo e fluido. Se il ginocchio, la caviglia o la parte anteriore dell'anca sembrano pizzicare, torna indietro e regola l'angolo della gamba piegata invece di forzare. L'allungamento dovrebbe essere percepito come una tensione sostenuta e un'apertura, non come uno strappo acuto.

Usa l'allungamento esterno di una gamba da seduti come parte di un riscaldamento, defaticamento o blocco di mobilità quando desideri una migliore rotazione dell'anca prima di squat, affondi, corsa o lavoro a terra. È utile anche per le persone che passano molto tempo sedute e si sentono rigide nella parte esterna dell'anca. Il risultato migliore deriva da tenute ripetibili, respirazione costante e un range che puoi mantenere per tutto il tempo senza torcerti o rimbalzare.

Istruzioni

• Siediti sul tappetino con una gamba distesa davanti a te e l'altro ginocchio piegato verso l'esterno, lasciando che la pianta del piede piegato poggi comodamente vicino alla parte interna della coscia o all'inguine.
• Appoggia le ossa ischiatiche in modo uniforme, quindi usa una o entrambe le mani sul pavimento dietro o accanto a te in modo da poter mantenere il petto alto.
• Mantieni la gamba tesa attiva con le dita dei piedi rivolte verso l'alto e il ginocchio rivolto verso il soffitto invece di lasciare che la gamba scivoli verso l'esterno.
• Lascia che il ginocchio piegato si apra solo fin dove l'anca lo consente senza pizzicare, torcere o incurvare la parte bassa della schiena.
• Inclinati in avanti di pochi gradi partendo dalle anche se desideri un maggiore allungamento attraverso il gluteo esterno e i rotatori profondi dell'anca sul lato della gamba piegata.
• Espira lentamente e rilassati nel range finale per una tenuta costante invece di rimbalzare o pulsare.
• Mantieni l'allungamento nell'anca e nel gluteo esterno, non nel ginocchio o nella parte bassa della schiena, e allenta la tensione se la sensazione diventa acuta.
• Torna a una posizione seduta eretta con controllo, ripristina la postura e cambia lato per la stessa quantità di tempo.

Consigli e Trucchi

• Una colonna vertebrale eretta solitamente offre un allungamento dell'anca migliore rispetto all'afflosciarsi sul pavimento.
• Se il ginocchio piegato rimane alto, sostieniti con le mani invece di forzare la coscia verso il basso.
• Mantieni la gamba tesa attiva; una gamba rilassata e collassata spesso sposta l'allungamento lontano dall'anca.
• Una piccola inclinazione in avanti è solitamente sufficiente. Spingere di più probabilmente incurverà la schiena invece di aprire l'anca.
• L'allungamento dovrebbe cadere nella parte esterna dell'anca della gamba piegata o nel gluteo profondo, non come pressione nell'articolazione del ginocchio.
• Siediti su un tappetino piegato o un asciugamano se il tuo bacino non riesce a rimanere in posizione verticale sul pavimento.
• Espirazioni lunghe aiutano l'anca a scendere nella posizione senza dare strattoni al ginocchio verso il basso.
• Non rimbalzare nella parte inferiore. Una tenuta ferma è più sicura ed efficace per questo movimento.
• Se un lato sembra drasticamente più rigido, dedica qualche respiro extra invece di forzare ulteriormente il range.

Domande Frequenti

Cosa mira a colpire l'allungamento esterno di una gamba da seduti?

Mira principalmente al gluteo esterno e ai rotatori esterni profondi dell'anca della gamba piegata, con un certo allungamento attraverso la parte interna della coscia a seconda di quanto ti inclini.

Dove dovrei sentire l'allungamento?

La maggior parte delle persone lo sente nella parte posteriore o laterale dell'anca della gamba piegata, non nel ginocchio. È normale anche un leggero allungamento nell'inguine o nella gamba tesa.

Il ginocchio piegato dovrebbe toccare il pavimento?

No. Lascia che il ginocchio si apra solo fin dove l'anca lo consente. Forzarlo verso il basso solitamente sposta lo stress sul ginocchio o sulla parte bassa della schiena.

Come evito che la schiena prenda il sopravvento?

Siediti dritto, mantieni entrambe le ossa ischiatiche a terra e inclinati dalle anche invece di incurvarti in avanti. Il supporto delle mani dietro di te può aiutare a mantenere il busto organizzato.

È la stessa cosa della posizione del piccione?

È uno schema di apertura dell'anca simile, ma questa versione seduta è più facile da controllare e ti offre un modo più chiaro per sostenere il busto con le mani.

I principianti possono fare questo allungamento?

Sì. I principianti dovrebbero usare un range minore, sostenersi con le mani e fermarsi ben prima di qualsiasi pizzicore o pressione articolare.

Cosa succede se sento l'allungamento nel ginocchio?

Riduci l'angolo della gamba piegata e riduci l'inclinazione in avanti. La sensazione dovrebbe rimanere nell'anca e nel gluteo, non nell'articolazione del ginocchio.

Quando dovrei usare questo allungamento?

Si adatta bene prima di squat, affondi, corsa o allenamento a terra, e funziona bene anche dopo il lavoro sulla parte inferiore del corpo quando le anche sono rigide.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Mantieni abbastanza a lungo da rilassarti nella posizione, solitamente circa 20-45 secondi per lato, con una respirazione lenta e senza rimbalzi.