Stretching Assistito Per Flessori Dell'anca Ed Estensori Del Ginocchio In Piedi Su Una Gamba

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching assistito per flessori dell'anca ed estensori del ginocchio in piedi su una gamba è un esercizio di allungamento in piedi per i quadricipiti e i flessori dell'anca. Il piede posteriore sollevato e il busto eretto creano una linea lunga lungo la parte anteriore della coscia, mentre la gamba anteriore rimane piantata per l'equilibrio. Si tratta di un esercizio di mobilità controllato, non di un inarcamento forzato della schiena, e la configurazione è importante tanto quanto lo stretching stesso.

L'obiettivo principale è la parte anteriore della coscia posteriore, in particolare il retto femorale, con un ulteriore allungamento attraverso i flessori dell'anca di quel lato. Il punto di appoggio consente di mantenere l'equilibrio senza ruotare il bacino o scaricare lo stretching sulla parte bassa della schiena. Quando il busto rimane allineato sopra le anche, lo stretching rimane dove dovrebbe, invece di disperdersi nella colonna lombare o nel ginocchio della gamba in appoggio.

Una buona ripetizione inizia con una base stabile: piede anteriore piatto, piede posteriore appoggiato su una panca o un box e la mano di supporto che esercita solo la pressione necessaria per rimanere stabili. Da lì, contrai delicatamente il gluteo posteriore e inclina leggermente il bacino in avanti in modo che la parte bassa della schiena rimanga lunga. Quindi, fai scivolare le anche in avanti di pochi centimetri finché la parte anteriore della coscia posteriore e l'anca non si aprono. L'obiettivo è uno stretching forte e uniforme, non un inarcamento drammatico.

Questo stretching si adatta bene dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo, la corsa, il ciclismo o qualsiasi sessione che lasci i quadricipiti e i flessori dell'anca tesi. È utile anche quando la parte anteriore dell'anca risulta rigida a causa della posizione seduta. Usa prima un supporto basso, respira lentamente mentre mantieni la posizione ed esci dallo stretching con controllo. Se il ginocchio sembra compresso o la parte bassa della schiena inizia a pizzicare, riduci l'ampiezza e ripristina la postura prima di approfondire.

Istruzioni

• Stai in piedi accanto a una panca o un box e posiziona il piede posteriore sopra con il ginocchio piegato e il dorso del piede appoggiato sul cuscinetto.
• Afferra leggermente il supporto con la mano dello stesso lato o con la mano che ti mantiene più in equilibrio.
• Tieni il piede anteriore piatto sul pavimento e posizionalo abbastanza avanti da poter rimanere eretto senza sbilanciarti.
• Allinea le anche e impila le costole sopra il bacino prima di muoverti.
• Contrai delicatamente il gluteo della gamba posteriore e inclina il bacino quanto basta per mantenere lunga la parte bassa della schiena.
• Fai scivolare le anche in avanti di pochi centimetri finché non senti un forte allungamento attraverso la parte anteriore della coscia posteriore e l'anca.
• Continua a respirare lentamente e rilassa il collo, le spalle e il braccio libero mentre mantieni la posizione.
• Mantieni per il tempo prescritto, quindi esci dallo stretching senza dare strattoni alla gamba posteriore dal supporto.
• Ripeti sull'altro lato con la stessa configurazione e tempo di tenuta.

Consigli e Trucchi

• Usa prima un supporto basso; un box alto spesso trasforma questo esercizio in un inarcamento della parte bassa della schiena invece che in uno stretching per i quadricipiti.
• Tieni il piede anteriore ben piantato in modo che lo stretching rimanga nella gamba posteriore invece di oscillare attraverso il bacino.
• Il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato abbastanza da caricare il quadricipite, ma non così tanto da far sentire l'articolazione compressa contro il supporto.
• Una leggera inclinazione posteriore del bacino di solito aumenta lo stretching della parte anteriore della coscia più che spingere il petto in avanti.
• Se la parte anteriore dell'anca è tesa, pensa a contrarre il gluteo posteriore prima di spostarti in avanti.
• Non lasciare che il ginocchio sollevato si apra verso l'esterno; questo di solito apre l'anca e riduce l'efficacia dello stretching.
• Tieni la mano di supporto leggera. Se ti ci appoggi con tutto il peso, la posizione è troppo aggressiva.
• Interrompi immediatamente se senti pizzicare nella colonna lombare o dolore acuto al ginocchio.
• Tenute più brevi con un allineamento corretto sono migliori che forzare una posizione più profonda.
• Usa questo esercizio dopo l'allenamento o il condizionamento della parte inferiore del corpo, quando il tessuto è già caldo.

Domande Frequenti

Cosa mira principalmente lo stretching assistito per flessori dell'anca ed estensori del ginocchio in piedi su una gamba?

Mira principalmente ai quadricipiti e ai flessori dell'anca della gamba posteriore, in particolare al retto femorale.

È più uno stretching per i flessori dell'anca o per i quadricipiti?

È entrambi. Il ginocchio piegato e l'anca estesa della gamba posteriore lo rendono un forte stretching per la parte anteriore della coscia.

Quanto dovrebbe essere alta la panca o il box?

Abbastanza bassa da poter mantenere il bacino allineato e la parte bassa della schiena in posizione neutra. Per la maggior parte delle persone, più basso è meglio.

Dovrei tenere il supporto con una presa forte?

No. La mano serve per l'equilibrio, non per tirarsi in uno stretching più profondo.

Dove dovrei sentire lo stretching?

Attraverso la parte anteriore della coscia posteriore e nella parte anteriore dell'anca, non nell'articolazione del ginocchio o nella parte bassa della schiena.

I principianti possono fare questa versione?

Sì, se iniziano con un supporto basso e un'ampiezza di movimento ridotta.

Perché la mia parte bassa della schiena prende il sopravvento?

Di solito le costole scivolano in avanti o il bacino si inclina troppo. Inclina leggermente e mantieni il busto allineato.

Cosa posso usare al posto di una panca?

Un box, un gradino basso, una piattaforma imbottita o il bordo di un divano vanno bene, purché siano stabili.