Roll Side Lat Stretch

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Rullo in schiuma

Il Roll Side Lat Stretch è un esercizio di auto-rilascio a terra per il gran dorsale, il muscolo lungo che corre dal lato delle costole fino alla parte superiore del braccio. Il foam roller ti permette di controllare quanta pressione applicare sotto il lato del busto, in modo che l'allungamento possa rimanere abbastanza leggero per il riscaldamento o abbastanza intenso da colpire un punto di tensione ostinato. L'obiettivo non è forzare un ampio raggio di movimento. L'obiettivo è trovare una pressione costante lungo l'esterno della gabbia toracica, respirarci dentro e lasciare che il dorsale si rilassi.

Questa posizione è importante perché il dorsale influenza il raggiungimento di oggetti sopra la testa, il movimento della spalla e la posizione della gabbia toracica. Se il rullo si trova troppo vicino alla colonna vertebrale, la pressione si sposta lontano dal lato del corpo. Se ti sposti troppo in avanti, l'allungamento può spostarsi verso il petto o la parte anteriore della spalla. L'immagine mostra una posizione sdraiata sul fianco con il busto sostenuto dal rullo e il braccio superiore teso in avanti, il che aiuta a mantenere il lato della schiena organizzato mentre il dorsale viene allungato.

Usa passaggi brevi e deliberati invece di grandi rullate. Scivola di pochi centimetri verso l'ascella o verso le costole medie, quindi fermati sul punto più teso ed espira lentamente. Mantieni il collo morbido, la parte inferiore del corpo ferma e lascia che le costole si ammorbidiscano attorno al rullo senza ruotare eccessivamente sulla schiena o sullo stomaco. Un'espirazione delicata di solito è più efficace di una pressione eccessiva.

Questo esercizio si adatta bene dopo sessioni di trazione, lavoro sopra la testa, arrampicata, nuoto o qualsiasi allenamento che lasci il lato della schiena rigido. È utile anche prima di esercizi di spinta o sollevamenti sopra la testa quando desideri una maggiore elevazione della spalla e meno apertura delle costole. Dovresti sentire un ampio allungamento lungo il lato della schiena e nella spalla, non un pizzico acuto, intorpidimento o formicolio. Se la pressione non sembra corretta, sposta leggermente il rullo, riduci il peso corporeo o cambia l'angolazione del braccio finché l'allungamento non risulta corretto.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco sul tappetino con il foam roller sotto l'esterno della gabbia toracica, appena sotto l'ascella.
• Sovrapponi le gambe e usa la mano o l'avambraccio inferiore a terra per aiutare a bilanciare il corpo.
• Tendi il braccio superiore in avanti o leggermente sopra la testa in modo che la spalla si apra e il dorsale rimanga allungato.
• Sposta solo una piccola quantità di peso corporeo sul rullo finché non senti una pressione decisa, non un pizzico acuto.
• Rulla di pochi centimetri verso l'ascella o verso le costole medie, quindi fermati sul punto più teso.
• Espira lentamente e lascia che le costole si ammorbidiscano attorno al rullo mantenendo il collo rilassato.
• Mantieni il bacino fermo ed evita di ruotare eccessivamente sulla schiena o sullo stomaco.
• Ripristina la pressione, cambia lato e ripeti con la stessa respirazione lenta.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il rullo sul lato della gabbia toracica piuttosto che direttamente sulla colonna vertebrale o sull'osso dell'anca.
• Un piccolo spostamento nell'angolazione del braccio può cambiare l'allungamento dall'articolazione della spalla alla linea del dorsale.
• Usa un maggiore supporto dalla mano inferiore se la pressione è troppo intensa per respirare.
• I passaggi brevi di solito funzionano meglio delle lunghe rullate per questo tipo di lavoro di rilascio.
• Lascia che l'espirazione allunghi il lato del corpo invece di cercare di forzare la posizione.
• Se la parte anteriore della spalla è fastidiosa, porta il braccio superiore un po' più in avanti e riduci l'estensione.
• Se un punto è particolarmente teso, fermati lì per alcuni respiri invece di superarlo velocemente.
• Interrompi se la pressione si trasforma in intorpidimento, formicolio o un pizzico acuto all'articolazione.

Domande Frequenti

Cosa colpisce maggiormente il Roll Side Lat Stretch?

Colpisce principalmente il gran dorsale lungo il lato della schiena, con un certo lavoro sui tessuti attorno alla scapola e alla parte superiore della gabbia toracica.

Dove dovrebbe posizionarsi il foam roller durante questo allungamento?

Posizionalo sotto l'esterno della gabbia toracica, appena sotto l'ascella. Non dovrebbe trovarsi direttamente sulla colonna vertebrale né premere sull'osso dell'anca.

Perché il braccio superiore è teso in avanti nell'immagine?

Quell'angolazione del braccio mantiene il dorsale allungato e aiuta a evitare di trasformare l'esercizio in un allungamento per il petto o la spalla.

I principianti possono fare questo allungamento?

Sì. Inizia con pochissimo peso corporeo sul rullo e respira durante brevi pause prima di aumentare la pressione.

Qual è l'errore più comune?

Rullare troppo verso la colonna vertebrale o ruotare fuori posizione, il che sposta la pressione lontano dal dorsale e può rendere l'allungamento scomodo.

Come posso rendere l'allungamento meno intenso?

Sostieni una parte maggiore del tuo peso corporeo con la mano inferiore, riduci il raggio di rullata e tieni il braccio leggermente più in avanti.

Quando è più utile questo allungamento?

È particolarmente utile dopo sessioni di trazione, arrampicata, nuoto o allenamento sopra la testa quando il lato della schiena risulta rigido.

Dovrei rullare velocemente o stare fermo?

Usa passaggi brevi e controllati e fermati sui punti tesi. Rullare velocemente tende a saltare l'area che stai cercando di rilasciare.