Rematore Inverso

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Trapezi

Attrezzatura: Peso corporeo

Il rematore inverso è un esercizio di trazione orizzontale a corpo libero eseguito sotto una sbarra fissa, spesso su un rack o una Smith machine. Ti sdrai sotto la sbarra, mantieni il corpo in linea retta e tiri il petto verso la sbarra spingendo i gomiti all'indietro. Poiché i piedi rimangono a terra e l'inclinazione del corpo cambia la difficoltà, questo movimento è un modo pratico per costruire forza di trazione senza caricare la colonna vertebrale come può fare un rematore con pesi liberi.

Questo esercizio allena principalmente la parte superiore e centrale della schiena, con il contributo di dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori e stabilizzatori scapolari. In termini anatomici, il bersaglio principale in questo esercizio è il trapezio, con romboidi, gran dorsale e bicipite brachiale che aiutano a retrarre e mantenere le scapole mentre esegui la trazione. L'immagine mostra una presa prona su una sbarra fissa, una linea del corpo rigida e il petto che sale verso la sbarra, che sono i controlli visivi chiave per una ripetizione corretta.

La configurazione conta più qui che in molti esercizi alle macchine perché l'angolo del rematore determina sia la difficoltà che i muscoli che devono lavorare di più. Posiziona la sbarra a un'altezza che ti permetta di rimanere appeso con le braccia completamente distese mentre i talloni rimangono piantati. Più il corpo diventa orizzontale, più il rematore è difficile. Più rimani in posizione eretta, più è facile mantenere il petto sollevato ed evitare che le costole si aprano. Un plank rigido dalla testa ai talloni assicura che la trazione provenga dalla schiena invece che dall'abbassamento dei fianchi o dalla spinta delle gambe.

Durante ogni ripetizione, inizia posizionando le spalle, quindi tira lo sterno o la parte inferiore del petto verso la sbarra mantenendo il collo lungo. Stringi le scapole insieme mentre i gomiti vanno all'indietro, quindi scendi in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo dritte. Una breve pausa in alto aiuta a eliminare lo slancio dalla ripetizione e rende più facile percepire la contrazione della parte superiore della schiena. Espira mentre tiri e inspira mentre scendi.

I rematori inversi sono utili come schema di trazione orizzontale per principianti, un movimento per la schiena senza panca o una regressione prima di trazioni alla sbarra e rematori con supporto per il petto. Funzionano bene anche in superserie o circuiti perché sfidano contemporaneamente postura, presa e rigidità del tronco. Se l'altezza della sbarra, il posizionamento dei piedi o l'angolo del corpo non sono impostati correttamente, l'esercizio si trasforma in una scrollata disordinata o in un movimento scorretto dei fianchi, quindi le ripetizioni più pulite sono quelle che rimangono rigorose dalla prima all'ultima.

Istruzioni

• Posiziona una sbarra fissa in un rack o in una Smith machine all'altezza della vita o della parte inferiore del petto e sdraiati sotto di essa con i talloni a terra.
• Afferra la sbarra con una presa leggermente più larga delle spalle e con i palmi rivolti in avanti (presa prona), quindi distendi le braccia in modo che il corpo rimanga sospeso in linea retta.
• Pianta i talloni, contrai i glutei e mantieni testa, cassa toracica, fianchi e ginocchia allineati prima della prima trazione.
• Contrai il busto e inizia la ripetizione tirando le spalle verso il basso e all'indietro, lontano dalle orecchie.
• Spingi i gomiti verso le costole e tira il petto verso la sbarra senza lasciare che i fianchi si abbassino o ruotino.
• Sollevati finché il petto o lo sterno non raggiungono l'altezza della sbarra che riesci a controllare senza scrollare le spalle o dare calci.
• Fai una breve pausa in alto, mantenendo il collo lungo e le spalle bloccate.
• Scendi lentamente finché le braccia non sono di nuovo dritte e il corpo torna nella stessa linea di partenza.
• Espira durante la trazione, inspira durante la discesa e ripristina la posizione del corpo prima della ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Più la sbarra è bassa e più i piedi sono lontani dal rack, più il rematore diventa difficile; regola l'angolo prima di aggiungere altre ripetizioni.
• Mantieni i talloni piantati e le dita dei piedi rilassate in modo che la trazione non si trasformi in una spinta delle gambe o in una ripetizione rimbalzata.
• Pensa a portare il petto alla sbarra, non il mento, in modo che sia la parte superiore della schiena a lavorare invece del collo.
• Se le spalle si sollevano verso le orecchie, ricomincia la ripetizione con le scapole ben posizionate verso il basso.
• Una breve contrazione in alto è utile in questo movimento perché elimina lo slancio e rende la retrazione scapolare più efficace.
• Scendi in modo controllato per un conteggio completo in modo che i dorsali e la parte centrale della schiena rimangano sotto carico invece di cadere rapidamente verso il basso.
• Usa una larghezza di presa che permetta agli avambracci di rimanere verticali vicino alla parte superiore; mani troppo larghe solitamente accorciano la trazione e irritano le spalle.
• Interrompi la serie quando i fianchi iniziano a scendere o ruotare, perché solitamente significa che il busto non sta più eseguendo il lavoro di trazione.

Domande Frequenti

Quale muscolo colpisce maggiormente il rematore inverso?

Colpisce principalmente la parte superiore e centrale della schiena, con il trapezio, i romboidi, i dorsali e i bicipiti che contribuiscono alla trazione.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. È uno dei migliori esercizi di trazione per principianti perché puoi renderlo più facile alzando la sbarra o stando più in verticale.

Dove dovrebbe andare il mio petto durante la ripetizione?

Tira lo sterno o la parte inferiore del petto verso la sbarra mantenendo le spalle basse e il corpo in linea retta.

Dovrei usare una presa prona o supina?

L'immagine mostra una presa prona, che è un'ottima impostazione predefinita per il rematore inverso. Una presa supina sposta maggiormente l'enfasi sui bicipiti.

Come posso rendere l'esercizio più difficile?

Abbassa la sbarra, cammina con i piedi più avanti o solleva i talloni in modo che il corpo sia più vicino alla posizione orizzontale.

Quali sono gli errori di forma più comuni?

Sollevare le spalle, lasciare che i fianchi si abbassino, tirare con il mento invece che con il petto e dare un calcio veloce con le gambe.

È un sostituto per le trazioni alla sbarra?

Non esattamente, ma è una progressione o regressione utile per costruire la forza della schiena e il controllo del corpo necessari per le trazioni.

Cosa dovrei fare se la mia presa cede per prima?

Usa un'angolazione del corpo leggermente più verticale, accorcia la serie o allena la capacità di presa separatamente in modo che la schiena possa comunque allenarsi correttamente.