Squat Sumo Con Manubri Su Panche
Lo Squat Sumo con Manubri su Panche è un eccellente esercizio composto che coinvolge diversi gruppi muscolari principali nella parte inferiore del corpo, tra cui i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio è una variante del tradizionale squat sumo e aggiunge una sfida extra elevando i piedi su panche o step aerobici.
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Istruzioni
- Inizia posizionando due panche parallele tra loro, a una distanza leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Stai in piedi con il volto rivolto lontano dalle panche con un manubrio in ogni mano e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, fai un passo indietro con ciascun piede e posiziona i talloni sopra le panche.
- Abbassa il corpo flettendo le ginocchia e i fianchi, mantenendo il petto sollevato e una spina dorsale neutra.
- Continua a scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o leggermente più in basso, assicurandoti che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi.
- Fermati per un momento in basso, quindi espira e spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero raccomandato di ripetizioni.
- Ricorda di coinvolgere il core, mantenere una forma corretta ed evitare di bloccare le ginocchia in qualsiasi momento durante l'esercizio.
Consigli & Trucchi
- Assicurati di mantenere una forma corretta tenendo il petto sollevato e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
- Coinvolgi i glutei e i quadricipiti spingendo attraverso i talloni durante il movimento dello squat.
- Incorpora una discesa e una salita lente e controllate per massimizzare l'attivazione muscolare.
- Per aumentare l'intensità, utilizza manubri più pesanti o aggiungi bande di resistenza intorno alle cosce.
- Aggiungi varietà eseguendo l'esercizio su panche di altezze diverse.
- Includi questo esercizio nella tua routine di allenamento delle gambe per mirare a muscoli diversi e aggiungere varietà.
- Riscalda la parte inferiore del corpo con allungamenti dinamici prima di tentare questo esercizio.
- Concentrati sulla respirazione inspirando durante la discesa ed espirando durante la salita.
- Controlla il peso durante l'intera gamma di movimento per evitare movimenti bruschi.
- Sovraccarica progressivamente aumentando i pesi o il numero di serie e ripetizioni nel tempo.
