Alzate Per Deltoidi Posteriori Con Manubrio Sdraiati A Terra

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Manubrio

Le alzate per deltoidi posteriori con manubrio sdraiati a terra sono un esercizio da eseguire sdraiati su un fianco per i deltoidi posteriori, con l'aiuto della parte superiore della schiena e dei tricipiti per mantenere controllata la traiettoria del braccio. Il pavimento fornisce un punto di arresto chiaro nella parte inferiore, in modo che la ripetizione inizi da una posizione ferma e ripetibile invece che da uno slancio incontrollato. Ciò lo rende una scelta utile quando si desidera allenare l'estensione della spalla e l'abduzione orizzontale senza trasformare la serie in un movimento che coinvolge tutto il corpo.

L'immagine mostra l'atleta sdraiato su un fianco con il braccio inferiore piegato sotto la testa per supporto e il braccio di lavoro che attraversa il corpo con un manubrio. Da lì, il manubrio viaggia in un arco fluido lontano dal pavimento finché il braccio non è quasi verticale sopra la spalla. Il busto rimane impilato e fermo, il che mantiene il deltoide posteriore impegnato nel sollevamento invece di far ruotare la cassa toracica o la parte bassa della schiena per aiutare.

Questo movimento è particolarmente utile come lavoro accessorio per l'equilibrio delle spalle, l'allenamento focalizzato sulla postura e i blocchi di ipertrofia in cui i deltoidi posteriori necessitano spesso di attenzione diretta. Poiché il range di movimento è breve e il corpo è supportato, può anche essere una buona opzione per i principianti che hanno bisogno di un modo più semplice per sentire il lavoro della parte posteriore della spalla. Il punto cruciale è che l'esercizio funziona bene solo quando l'impostazione è coerente; se la spalla ruota in avanti o il petto si apre e si chiude durante la ripetizione, la tensione si sposta lontano dal bersaglio.

Utilizza un carico leggero e pensa a sollevare il gomito e la parte superiore del braccio piuttosto che strattonare il manubrio con la mano. La parte superiore della ripetizione dovrebbe apparire pulita e controllata, con una breve contrazione prima di abbassare il peso verso il pavimento sotto tensione. Se la spalla sembra pizzicare, riduci il range di movimento e tieni il braccio leggermente davanti al busto invece di forzare un'apertura più ampia.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco sul pavimento con il braccio inferiore piegato e la testa appoggiata sull'avambraccio per supporto.
• Posiziona la gamba superiore in una posizione rilassata e mantieni il busto impilato in modo che il petto non ruoti all'indietro durante il sollevamento.
• Tieni un manubrio nella mano superiore con il gomito leggermente piegato e il braccio che si estende verso il basso attraverso la parte anteriore del corpo.
• Posiziona la spalla verso il basso e all'indietro prima di ogni ripetizione in modo che il deltoide posteriore parta da una posizione stabile.
• Solleva il manubrio in un arco fluido lontano dal pavimento finché la mano non è quasi sopra la spalla.
• Mantieni il gomito leggermente piegato e guida il movimento con la parte superiore del braccio piuttosto che far oscillare la mano verso l'alto.
• Fai una breve pausa nella parte superiore, contrai il deltoide posteriore ed evita di sollevare la spalla verso l'orecchio.
• Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale finché non tocca quasi terra, mantenendo la tensione invece di lasciarlo cadere.
• Espira mentre sollevi, inspira durante la discesa e riposiziona la spalla prima della ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Mantieni la posizione del braccio inferiore e della testa fissa in modo che la spalla di lavoro possa muoversi senza l'aiuto del collo.
• Se il manubrio si sposta verso il viso, la spalla sta ruotando troppo; pensa a sollevare verso l'esterno e leggermente all'indietro in un unico arco.
• Un manubrio più leggero di solito funziona meglio qui perché i deltoidi posteriori si affaticano rapidamente e lo slancio emerge immediatamente.
• Interrompi la ripetizione appena prima che la spalla inizi ad aprirsi o che la cassa toracica si allontani dal pavimento.
• Usa una leggera flessione del gomito e mantieni quasi lo stesso angolo dall'inizio alla fine in modo che i tricipiti non dominino il movimento.
• La posizione superiore dovrebbe dare la sensazione di una contrazione della parte posteriore della spalla, non di una scrollata di trapezi; mantieni il collo lungo e rilassato.
• Abbassa il peso abbastanza lentamente da poter sentire il deltoide posteriore resistere al carico durante la discesa.
• Se non riesci a controllare i primi centimetri dal pavimento, riduci leggermente il range di movimento e correggi l'impostazione prima di aggiungere carico.

Domande Frequenti

Quale muscolo colpiscono maggiormente le alzate per deltoidi posteriori con manubrio sdraiati a terra?

Colpiscono principalmente i deltoidi posteriori, con la parte superiore della schiena che aiuta a stabilizzare la traiettoria del braccio.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. Il supporto del pavimento lo rende adatto ai principianti, a patto che il manubrio rimanga leggero e il busto rimanga impilato.

Come dovrebbe muoversi il braccio durante la ripetizione?

Il manubrio dovrebbe muoversi in un arco fluido dal lato del corpo verso il pavimento fino a una posizione finale quasi verticale sopra la spalla.

Qual è l'errore più comune con queste alzate a terra?

Lasciare che il petto si apra o usare una scrollata per sollevare il manubrio invece di mantenere il controllo con il deltoide posteriore.

Il gomito deve rimanere dritto?

No. Mantieni una leggera flessione nel gomito e mantieni quell'angolo costante in modo che sia la spalla a fare il lavoro.

Dove dovrebbe andare il braccio inferiore?

Il braccio inferiore di solito si piega sotto la testa per sostenere il collo e mantenere il busto rilassato sul pavimento.

Quanto dovrebbe essere pesante il carico per questo movimento?

Usa un manubrio da leggero a moderato che ti permetta di fare una pausa nella parte superiore e di abbassare lentamente senza perdere la posizione.

Cosa dovrei fare se sento tensione al collo o ai trapezi superiori?

Riduci il carico, tieni la spalla lontana dall'orecchio e accorcia il range di movimento finché il deltoide posteriore non riprende il controllo.