Curl Per Polsi Con Bilanciere Dietro La Schiena

Parte del corpo: Avambracci

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Bilanciere

Il curl per polsi con bilanciere dietro la schiena è un esercizio per gli avambracci eseguito dietro il corpo che allena gli estensori del polso attraverso un arco di movimento breve e controllato. Di solito si esegue in piedi con il bilanciere tenuto dietro i fianchi, il che fornisce un carico diretto agli avambracci senza richiedere un grande sforzo a gomiti o spalle. Questo rende l'esercizio utile quando si desidera sviluppare la forza degli avambracci, il controllo del polso e una presa più resistente senza trasformare il movimento in un sollevamento che coinvolge tutto il corpo.

La posizione iniziale è più importante qui che in molti esercizi accessori perché il bilanciere si trova dietro il corpo e il braccio di leva è lungo. Una postura stabile, un busto fermo e braccia tese permettono ai polsi di compiere il lavoro mentre il resto del corpo rimane immobile. Se inizi con il bilanciere troppo lontano dalle gambe o ti inclini all'indietro per facilitare la ripetizione, la serie si trasforma rapidamente in un esercizio di postura invece che in un esercizio per gli avambracci.

Il curl per polsi con bilanciere dietro la schiena dovrebbe dare la sensazione che il bilanciere rotoli leggermente nelle mani mentre i polsi si estendono e si flettono, non come se stessi sollevando il bilanciere verso l'alto. Il movimento è piccolo, ed è normale. Una ripetizione efficace termina con i polsi completamente controllati nella parte superiore, per poi scendere lentamente fino a quando gli avambracci sono di nuovo sotto carico nella parte inferiore, senza lasciare che le spalle si alzino o che i gomiti si pieghino.

Questo esercizio viene spesso utilizzato come lavoro accessorio per gli atleti che desiderano avambracci più forti per tirare, trasportare, nel grappling, negli sport con racchetta o per la resistenza generale della presa. Può anche essere un buon movimento per gli avambracci a bassa difficoltà per i principianti, poiché la posizione del corpo è semplice e l'arco di movimento è facile da imparare, a patto che il carico rimanga abbastanza leggero da mantenere i polsi in controllo. L'obiettivo è una tensione pulita sugli avambracci, non un bilanciere più pesante a ogni costo.

Poiché il bilanciere poggia dietro il corpo, i polsi e i tendini dell'avambraccio possono irritarsi se il movimento è forzato o il carico è troppo ambizioso. Mantieni il movimento fluido, scegli un peso che permetta al bilanciere di muoversi solo di pochi centimetri e interrompi la serie se devi oscillare, inclinarti o accorciare il percorso per continuare. Il curl per polsi con bilanciere dietro la schiena funziona meglio quando le ripetizioni sono deliberate, il busto rimane allineato e ogni ripetizione appare identica dalla prima all'ultima.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni il bilanciere dietro i fianchi con una presa prona alla larghezza delle spalle.
• Lascia che il bilanciere poggi vicino alla parte posteriore delle cosce o appena sotto i glutei, con le braccia tese e i polsi in posizione neutra.
• Tira le spalle leggermente verso il basso e all'indietro, quindi allinea le costole sopra il bacino in modo che il busto rimanga fermo.
• Contrai l'addome e mantieni i gomiti tesi ma non bloccati prima della prima ripetizione.
• Fletti i polsi all'indietro per sollevare il bilanciere di pochi centimetri mentre rimane vicino al corpo.
• Fai una breve pausa nella parte superiore e contrai gli avambracci senza piegare i gomiti o inclinarti all'indietro.
• Abbassa lentamente il bilanciere finché i polsi non tornano nella posizione iniziale e gli avambracci sono di nuovo sotto carico.
• Mantieni una respirazione costante, espirando durante il sollevamento e inspirando durante la discesa.
• Termina la serie abbassando il bilanciere sulle cosce e allontanandoti dalla posizione di partenza in modo controllato.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il bilanciere vicino alle cosce; se si allontana dietro di te, le spalle e la parte bassa della schiena inizieranno ad aiutare.
• Usa un carico leggero all'inizio perché la posizione dietro il corpo fa sembrare il bilanciere più pesante di quanto sembri.
• Lascia che siano i polsi a muoversi, non i gomiti. Qualsiasi piegamento dei gomiti di solito significa che il peso è troppo elevato.
• Un arco di movimento breve e deliberato è normale qui; cercare un'eccessiva flessione del polso di solito affatica solo l'articolazione.
• Se il bilanciere rotola troppo nelle mani, riduci il carico e mantieni una presa più ferma ma rilassata.
• Non inclinarti in avanti per iniziare la ripetizione. Mantieni il busto allineato in modo che gli avambracci rimangano isolati.
• Abbassa il bilanciere più lentamente di quanto lo sollevi per mantenere la tensione sugli estensori del polso.
• Se il bilanciere infastidisce i polsi, prova una presa leggermente più stretta e mantieni le mani allineate con gli avambracci.
• Interrompi la serie prima che le spalle si alzino o che la parte bassa della schiena inizi ad inarcarsi per completare la ripetizione.

Domande Frequenti

Cosa allena il curl per polsi con bilanciere dietro la schiena?

Allena principalmente i muscoli estensori del polso negli avambracci. La presa, le spalle e la parte superiore della schiena stabilizzano principalmente il bilanciere.

Perché tenere il bilanciere dietro il corpo per il curl per polsi?

La posizione dietro la schiena allunga la leva sugli avambracci e permette ai polsi di lavorare attraverso un arco di movimento molto mirato. Inoltre, rende più facile evitare che i gomiti prendano il sopravvento.

I gomiti devono piegarsi durante il curl per polsi con bilanciere dietro la schiena?

No, mantieni le braccia tese e lascia che siano i polsi a compiere il movimento. Se i gomiti iniziano a piegarsi, il carico è troppo pesante.

Di quanto dovrebbe muoversi il bilanciere nel curl per polsi dietro la schiena?

Di solito solo di pochi centimetri. Il movimento è piccolo di proposito e la serie dovrebbe risultare controllata piuttosto che esplosiva.

Il curl per polsi con bilanciere dietro la schiena è sicuro per i principianti?

Sì, se il carico è leggero e i polsi rimangono in un arco di movimento confortevole. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla stabilità del busto e sulla lentezza della fase di discesa.

Qual è l'errore più comune nel curl per polsi con bilanciere dietro la schiena?

Usare troppo peso e trasformarlo in un'oscillazione o in un sollevamento di spalle. Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo e il movimento dovrebbe provenire solo dai polsi.

Posso usare un bilanciere EZ per il curl per polsi dietro la schiena?

Sì, un bilanciere EZ può essere più comodo per i polsi di alcuni atleti. Le stesse regole rimangono valide: braccia tese, bilanciere vicino al corpo e nessuna oscillazione del busto.

Dove dovrei sentire il curl per polsi con bilanciere dietro la schiena?

Dovresti sentirlo principalmente lungo gli avambracci, specialmente sul lato superiore del polso e dell'avambraccio. Le spalle dovrebbero rimanere ferme.

Quante ripetizioni funzionano meglio per questo esercizio?

Ripetizioni da moderate a elevate di solito funzionano bene perché l'arco di movimento è piccolo e l'esercizio è inteso come lavoro accessorio controllato. Scegli un numero di ripetizioni che ti permetta di mantenere la stessa esecuzione per ogni ripetizione.