Calcio Circolare In Ginocchio A Gamba Piegata

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Altro

Il calcio circolare in ginocchio a gamba piegata è un esercizio quadrupedico per l'anca che allena i glutei, i rotatori dell'anca e il core, richiedendo al contempo che il bacino e il busto rimangano stabili. Si inizia in quadrupedia con un ginocchio piegato, per poi tracciare con la gamba di lavoro un percorso circolare controllato invece di calciare semplicemente all'indietro. Questo movimento circolare rende l'esercizio utile per il controllo dell'anca, l'attivazione dei glutei e la mobilità della parte posteriore e del bordo esterno dell'anca.

La posizione di partenza è più importante di quanto sembri. Con le mani piantate sotto le spalle e il ginocchio di supporto sotto l'anca, è necessaria una pressione sufficiente sul pavimento per mantenere il tronco stabile mentre la gamba si muove. Una leggera contrazione degli addominali e una lieve retroversione del bacino aiutano a evitare che la zona lombare prenda il sopravvento. Se il cerchio è troppo ampio o le costole si aprono, il movimento si trasforma in un esercizio di estensione della schiena invece che in un esercizio per l'anca.

Esegui la ripetizione sollevando la gamba piegata quanto basta per staccarla dal pavimento, facendola ruotare verso l'esterno, verso l'alto e attorno in un cerchio fluido, per poi tornare alla posizione iniziale in modo controllato. Mantieni il ginocchio piegato approssimativamente allo stesso angolo per tutto il tempo, in modo che sia l'anca, e non la caviglia o il ginocchio, a creare il movimento. La versione migliore appare fluida e ferma dalle spalle in giù: niente oscillazioni, niente torsioni e nessuno slancio improvviso per completare il cerchio.

Questo esercizio viene spesso utilizzato nel riscaldamento, nel lavoro di attivazione e nei blocchi accessori quando si desidera una migliore consapevolezza dell'anca prima di un allenamento più pesante per la parte inferiore del corpo. È anche una scelta pratica quando si ha bisogno di un modo a basso carico per risvegliare i glutei senza le richieste di equilibrio della posizione eretta. Usa un pavimento imbottito, mantieni il raggio di movimento privo di dolore e riduci immediatamente il cerchio se senti pizzicare nella parte anteriore dell'anca o se senti inarcare la zona lombare. I principianti possono trarne ottimo beneficio perché il movimento è semplice, ma la qualità deve rimanere rigorosa affinché sia utile.

Istruzioni

• Mettiti in quadrupedia su un tappetino, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Piega il ginocchio di lavoro a circa 90 gradi e mantienilo piegato per l'intera serie.
• Esegui una leggera retroversione del bacino e contrai l'addome in modo che la zona lombare rimanga neutra.
• Sposta un po' di peso su entrambe le mani e mantieni le spalle allineate sopra i polsi.
• Solleva la gamba piegata appena sopra il pavimento senza lasciare che il busto ruoti.
• Fai ruotare la gamba verso l'esterno, poi all'indietro e attorno con un percorso fluido guidato dall'anca.
• Mantieni il cerchio abbastanza piccolo da far sì che le anche rimangano livellate e le costole non si aprano.
• Abbassa il ginocchio sotto l'anca in modo controllato, riposizionati e ripeti per le ripetizioni pianificate prima di cambiare lato.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il cerchio piccolo all'inizio; un arco ampio deriva solitamente dalla torsione della zona lombare o del busto invece che dall'anca.
• Pensa a disegnare il cerchio con il ginocchio, non a dare un colpo con il piede, in modo che la gamba piegata rimanga organizzata.
• Spingi via il pavimento con entrambi i palmi per mantenere le spalle stabili mentre la gamba si muove.
• Se senti pizzicare la parte anteriore dell'anca, riduci l'altezza del cerchio e mantieni il bacino più in retroversione.
• Un tappetino imbottito aiuta perché il ginocchio che non lavora rimane a terra per tutta la serie.
• Muoviti abbastanza lentamente da poter sentire il gluteo lavorare durante la parte laterale e posteriore del cerchio.
• Mantieni le costole chiuse; se si aprono, l'esercizio si trasforma in uno schema di estensione invece che in un esercizio di controllo dell'anca.
• Espira mentre la gamba attraversa la parte più difficile del cerchio e inspira durante il ritorno.
• Interrompi la serie quando il bacino inizia a oscillare o il ginocchio piegato inizia ad aprirsi e chiudersi.

Domande Frequenti

Quali muscoli sollecita maggiormente il calcio circolare in ginocchio a gamba piegata?

Mira principalmente ai glutei e ai rotatori dell'anca, con il core e gli stabilizzatori delle spalle che aiutano a mantenere il corpo immobile.

Il ginocchio di lavoro deve rimanere piegato per tutto il tempo?

Sì. Mantieni il ginocchio piegato a circa 90 gradi in modo che il cerchio provenga dall'anca invece di trasformarsi in un calcio a gamba tesa.

Quanto dovrebbe essere grande il cerchio?

Piccolo e controllato è solitamente la scelta migliore. Se il bacino si sposta o la zona lombare si inarca, il cerchio è troppo grande.

Devo mantenere le anche parallele al pavimento?

Sì. L'obiettivo è mantenere entrambe le ossa dell'anca rivolte verso il basso mentre la gamba piegata traccia il cerchio.

È più un esercizio di forza o un esercizio di mobilità?

Può svolgere entrambi i ruoli. Usato lentamente, costruisce il controllo dell'anca e l'attivazione dei glutei; usato come riscaldamento, aiuta ad aprire le anche senza carico.

Perché le mie spalle si stancano durante questo esercizio?

Le spalle e la parte superiore della schiena sostengono il peso del corpo nella posizione quadrupedica, quindi devono rimanere stabili anche se non sono il bersaglio principale.

Cosa dovrei fare se sento pizzicare nella parte anteriore dell'anca?

Accorcia il cerchio, solleva la gamba meno aggressivamente e mantieni una leggera retroversione del bacino in modo che l'anca rimanga in un raggio di movimento confortevole.

I principianti possono eseguire il calcio circolare in ginocchio a gamba piegata?

Sì. È adatto ai principianti a patto che il cerchio rimanga piccolo, il busto rimanga fermo e il movimento venga eseguito senza slancio.