Rematore Al Multipower Presa Stretta
Il rematore al multipower presa stretta è una variante del rematore a busto flesso eseguita su una macchina Smith con una presa prona stretta. Allena la schiena attraverso un percorso del bilanciere fisso, il che rende più facile concentrarsi sulla posizione delle spalle, sulla traiettoria dei gomiti e sull'angolo del busto invece di dover bilanciare il bilanciere. Il movimento è utile quando si desidera un rematore controllato che permetta comunque di caricare i dorsali, la parte centrale della schiena, i deltoidi posteriori e i bicipiti in modo chiaro e ripetibile.
Il setup è fondamentale perché la macchina Smith ti blocca in un percorso prestabilito, quindi la posizione dell'anca e dei piedi deve adattarsi al bilanciere e non viceversa. Stai in piedi con i piedi piantati in modo che il bilanciere non colpisca gli stinchi, quindi fletti il busto in avanti finché non è angolato sopra le anche con la schiena piatta e le ginocchia leggermente flesse. Una presa stretta solitamente mantiene i gomiti più vicini alle costole e fa sì che il rematore sia percepito in modo più diretto attraverso la schiena, invece di trasformarlo in una scrollata o in una trazione verticale.
Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da una posizione di flessione forte e ferma. Lascia che le braccia pendano, contrai il tronco e tira il bilanciere verso le costole inferiori o la parte superiore dell'addome spingendo i gomiti indietro invece di tirare con le mani. Nella parte alta, contrai le scapole senza lasciare che le spalle salgano verso le orecchie, quindi abbassa il bilanciere in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo tese e la schiena rimane in posizione.
Il rematore al multipower presa stretta è un buon esercizio accessorio dopo un lavoro di trazione più pesante, o come rematore orizzontale principale quando si desidera una tecnica rigorosa e un percorso del bilanciere stabile. Può anche aiutare gli atleti che faticano a mantenere fluido un rematore con bilanciere libero, poiché la guida riduce alcune richieste di coordinazione pur richiedendo che il busto, le anche e la parte centrale del corpo rimangano bloccati in posizione. Il compromesso è che un setup errato risulta più evidente, quindi se il bilanciere costringe le spalle o i polsi in una linea scomoda, regola la posizione o riduci il range di movimento invece di forzare le ripetizioni.
Mantieni il movimento pulito e deliberato in modo che sia la schiena a fare il lavoro invece della parte inferiore del corpo. Se il busto continua a sollevarsi, le tue anche stanno trasformando la ripetizione in un rematore scorretto; se le spalle si scrollano verso l'alto per prime, il carico è troppo pesante o la traiettoria dei gomiti è troppo alta. Usa un peso che puoi remare senza perdere la posizione di flessione e termina la serie quando non riesci più a portare il bilanciere nello stesso punto con lo stesso angolo del corpo.
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Istruzioni
- Posizionati al centro della macchina Smith e afferra il bilanciere con una presa prona stretta, appena all'interno della larghezza delle spalle.
- Fletti le anche finché il busto non è angolato in avanti, mantieni una leggera flessione delle ginocchia e lascia che il bilanciere penda sotto le spalle.
- Mantieni la colonna vertebrale in una linea lunga e neutra e contrai il tronco prima della prima trazione.
- Tira il bilanciere verso le costole inferiori o la parte superiore dell'addome spingendo i gomiti indietro e vicino ai fianchi.
- Contrai le scapole insieme nella parte alta senza scrollare le spalle verso l'alto.
- Abbassa il bilanciere lentamente finché le braccia non sono di nuovo tese e la schiena rimane contratta.
- Espira mentre tiri il bilanciere verso l'alto e inspira mentre lo abbassi.
- Riposiziona la flessione prima di ogni ripetizione e allontanati con attenzione quando la serie è terminata.
Consigli e Trucchi
- Se il bilanciere colpisce gli stinchi, sposta i piedi un po' più avanti in modo che il percorso fisso non intralci le gambe.
- Mantieni la presa abbastanza stretta da tenere i gomiti vicini, ma non così stretta da piegare bruscamente i polsi.
- Pensa a tirare i gomiti verso le anche se vuoi una maggiore enfasi sui dorsali, o leggermente più larghi se vuoi lavorare di più sulla parte alta della schiena.
- Non alzarti in piedi mentre remi; se il busto continua a sollevarsi, il carico è troppo pesante per una flessione rigorosa.
- Lascia che le spalle si protendano leggermente in avanti nella parte bassa invece di bloccare le scapole rigidamente in posizione.
- Fai una pausa di un secondo vicino alla parte alta in modo che il bilanciere non rimbalzi durante il movimento.
- Tieni lo sguardo rivolto verso il basso e a pochi metri davanti a te in modo che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale.
- Usa le cinghie se la presa cede prima della schiena, specialmente nelle serie ad alte ripetizioni.
- Scegli un carico che ti permetta di toccare sempre lo stesso punto sul busto con lo stesso angolo di flessione ad ogni ripetizione.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena maggiormente il rematore al multipower presa stretta?
Allena principalmente i dorsali, la parte centrale della schiena, i deltoidi posteriori e i bicipiti, con la parte bassa della schiena e il core che aiutano a mantenere la posizione flessa.
Il rematore al multipower presa stretta è adatto ai principianti?
Sì, perché la macchina Smith elimina alcune richieste di equilibrio. Inizia con un carico leggero e concentrati sul mantenere costanti la flessione, la presa e il percorso del bilanciere.
Dove dovrebbe toccare il bilanciere nel rematore al multipower presa stretta?
Mira alle costole inferiori o alla parte superiore dell'addome. Se devi tirare verso il petto, solitamente l'angolo del busto o la traiettoria dei gomiti sono errati.
Quanto dovrei essere flesso in avanti per il rematore al multipower presa stretta?
Una solida flessione dell'anca con una leggera flessione delle ginocchia solitamente funziona meglio, spesso con il busto a circa 30-45 gradi rispetto al parallelo.
Perché sento che le spalle prendono il sopravvento?
Di solito i gomiti si aprono troppo verso l'alto o il peso è troppo elevato. Tieni i gomiti più vicini ai fianchi e riduci il carico finché la schiena non guida la ripetizione.
Il rematore al multipower presa stretta serve più per la larghezza o per lo spessore della schiena?
La traiettoria stretta dei gomiti solitamente favorisce i dorsali e la parte centrale della schiena, quindi è un'ottima scelta sia per lo spessore della schiena che per un rematore più focalizzato sui dorsali.
Posso usare il rematore al multipower presa stretta dopo stacchi o lat machine?
Sì. Si adatta bene come trazione orizzontale dopo un lavoro composto più pesante quando desideri un volume controllato per la schiena senza troppa complessità di setup.
Cosa dovrei fare se la parte bassa della schiena si stanca per prima?
Solleva leggermente l'angolo del busto, accorcia la serie e riduci il carico. Il rematore dovrebbe essere percepito come un esercizio per la schiena, non come una tenuta in flessione da in piedi.
