Strongman Atlas Stones

Parte del corpo: Sollevamento pesi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Altro

Strongman Atlas Stones è un classico esercizio di sollevamento strongman in cui si solleva una pesante pietra sferica da terra, la si porta in grembo e poi si estendono fianchi e busto per posizionarla su una piattaforma o un blocco di carico. Allena la forza di tutto il corpo in modo molto specifico: le gambe e i fianchi creano la spinta, la parte superiore della schiena e i dorsali mantengono la pietra vicina al corpo, mentre gli avambracci e il tronco lavorano per mantenere la forma mentre la pietra tende a rotolare via.

Il sollevamento sembra semplice a distanza, ma l'impostazione iniziale decide quasi tutto. La pietra non ha maniglie, quindi la posizione dei piedi, quella degli avambracci e l'angolo del petto determinano se riuscirai a tenerla abbastanza stretta da portarla in grembo e alzarti senza perdere la posizione. Una buona ripetizione inizia con la pietra vicina agli stinchi, una base stabile e una tensione sufficiente attraverso il core affinché la prima trazione non ti trascini in avanti.

La maggior parte del movimento avviene in due fasi. Per prima cosa, trascini la pietra in grembo e la sistemi in alto contro le cosce in modo da poter riprendere fiato. Poi la stringi contro la parte inferiore del petto, ti alzi facendo leva sui piedi e la porti fino al bordo della piattaforma prima di farla rotolare sopra. Il lavoro non è un lento sopra la testa o un curl; è un carico controllato con un'estensione breve e potente e un attento contatto corporeo per tutto il percorso.

Strongman Atlas Stones è utile per l'allenamento strongman, lo sviluppo della catena posteriore, la rigidità del core, la resistenza della parte superiore della schiena e la forza di carico generale. Espone anche rapidamente i punti deboli: una cattiva posizione in grembo, un bracing debole, un contatto delle braccia allentato o una piattaforma troppo alta trasformeranno il sollevamento in una fatica inutile. Usa una pietra e un'altezza che puoi controllare in modo pulito, specialmente se stai imparando lo schema, perché una volta che la pietra inizia a scivolare via dal corpo, il rischio per la parte bassa della schiena e i bicipiti aumenta rapidamente.

Tratta ogni ripetizione come un'impostazione deliberata, non come uno stacco da terra affrettato. Se riesci a mantenere la pietra abbracciata vicino al corpo, respirare in grembo e finire il rotolamento senza saltare o dare strattoni, l'esercizio rimarrà produttivo e molto più sicuro.

Istruzioni

• Posiziona la pietra sul pavimento a un passo di distanza dalla piattaforma in modo da poterla raggiungere senza sbilanciarti.
• Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e accovacciati in basso con il petto sopra la pietra.
• Avvolgi gli avambracci attorno alla pietra, tienila vicina agli stinchi e tirala verso il tuo grembo.
• Siediti con la pietra in profondità nel grembo e lasciala assestare contro le cosce prima di provare ad alzarti.
• Fai un respiro, contrai il tronco e tira la pietra stretta contro la parte inferiore del petto e la parte superiore dell'addome.
• Spingi attraverso i talloni ed estendi fianchi e ginocchia finché non sei in piedi con la pietra abbracciata al corpo.
• Avvicinati alla piattaforma, tocca il bordo con la pietra e usa la spinta dei fianchi per farla rotolare verso l'alto e oltre il bordo.
• Guida la pietra sulla piattaforma senza lanciarla, quindi rilasciala e riposizionati sotto controllo per la ripetizione successiva.
• Abbassa la pietra con attenzione tra le ripetizioni se stai lavorando di nuovo dal pavimento.

Consigli e Trucchi

• Usa magnesite o tacky sugli avambracci e sulla pietra stessa in modo che il carico non scivoli mentre lo tiri in grembo.
• Il grembo è il tuo punto di ripristino: se provi ad alzarti da terra senza prima sistemare la pietra, il sollevamento di solito si trasforma in una fatica per la parte bassa della schiena.
• Tieni la pietra bloccata in alto contro il petto una volta in piedi; se si allontana, fermati e stringila di nuovo prima di completare il carico.
• Lascia che siano le gambe e i fianchi a dare la spinta finale sulla piattaforma invece di provare a fare un curl con le braccia.
• Scegli un'altezza della piattaforma che puoi superare con un rotolamento pulito; se è troppo alta, finirai per inclinarti all'indietro e perdere il contatto.
• Tieni il mento retratto e il collo in posizione neutra in modo da non inseguire la pietra con la testa mentre sale.
• Ripetizioni brevi ed esplosive sono solitamente migliori di quelle lunghe e faticose perché la presa, gli avambracci e la parte superiore della schiena si affaticano rapidamente.
• Se la pietra inizia a scivolare, riposizionati prima della spinta finale invece di forzare una ripetizione poco sicura oltre il bordo.
• Una pietra più leggera che rimane vicina al corpo è più utile di una pietra più pesante che ti costringe a torcerti o allungarti.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano i carichi con le Atlas Stones?

Allenano contemporaneamente glutei, quadricipiti, femorali, erettori spinali, parte superiore della schiena, dorsali, avambracci e core.

I principianti possono praticare le Strongman Atlas Stones in sicurezza?

Sì, ma dovrebbero iniziare con una pietra leggera o un sacco di sabbia e una piattaforma bassa in modo da poter imparare la posizione in grembo, il bracing e il rotolamento senza combattere con il carico.

Perché devo portare la pietra in grembo invece di sollevarla direttamente sulla piattaforma?

Il grembo accorcia il braccio di leva e ti dà la possibilità di riprendere fiato prima della fase finale di alzata e rotolamento.

Qual è l'errore più comune quando la pietra raggiunge il petto?

Lasciare che la pietra si allontani dal corpo. Una volta che si separa dal busto, la parte bassa della schiena e le braccia devono fare troppo lavoro.

La schiena deve rimanere perfettamente dritta durante il sollevamento?

No. Una parte superiore della schiena controllata e arrotondata è normale nel sollevamento delle pietre, ma dovrebbe essere deliberata e supportata da un bracing solido piuttosto che da un cedimento improvviso.

Quanto dovrebbe essere alta la piattaforma di carico?

Abbastanza alta da sfidarti, ma non così alta da costringerti a inclinarti all'indietro o perdere il contatto con il petto per superarla.

Cosa dovrei fare se la pietra scivola dagli avambracci?

Interrompi la serie, aggiungi magnesite o tacky e pratica a stringere la pietra più forte in grembo prima di alzarti di nuovo.

È la stessa cosa di uno stacco da terra o di una girata al petto?

No. Le Atlas Stones seguono uno schema di carico e rotolamento: tiri la pietra in grembo, ti alzi con essa abbracciata al corpo, quindi la fai rotolare su una piattaforma.

Come dovrei respirare durante un carico con la pietra?

Fai il respiro più profondo mentre la pietra è sistemata in grembo o bloccata contro il petto, quindi contrai forte il core prima dell'alzata e del rotolamento finale.