Strongman Deadlift

Parte del corpo: Sollevamento pesi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Altro

Lo Strongman Deadlift è uno stacco da terra pesante eseguito con un bilanciere spesso tipo axle o un attrezzo specifico per lo strongman. L'immagine mostra un bilanciere dritto caricato con dischi grandi, il che rende l'assetto più impegnativo per la presa e la parte superiore della schiena rispetto a uno stacco con bilanciere standard. Si tratta di un movimento di cerniera (hinge) multiarticolare costruito per allenare la produzione di forza di tutto il corpo, con gambe, glutei, femorali, erettori spinali, trapezi e avambracci che contribuiscono al sollevamento.

Il bilanciere spesso è parte di ciò che rende l'esercizio distinto. Poiché il bilanciere è più difficile da impugnare, devi posizionare le mani, contrarre il busto e bloccare la posizione della schiena prima che i dischi lascino il pavimento. Quella richiesta extra è utile nell'allenamento strongman, ma rende anche la posizione di partenza più importante della parte finale del sollevamento. Se il bilanciere si sposta in avanti o il petto cede precocemente, la trazione diventa molto meno efficiente.

Un buon Strongman Deadlift inizia con il bilanciere sopra il centro del piede, gli stinchi vicini al bilanciere e i fianchi posizionati abbastanza in alto da mantenere la colonna vertebrale lunga e le spalle leggermente davanti al bilanciere. Da lì, l'obiettivo è spingere via il pavimento, mantenere il bilanciere vicino alle gambe ed estendere fianchi e ginocchia insieme fino a stare in piedi. Il sollevamento dovrebbe apparire potente, ma non dovrebbe essere strappato da terra o terminato inclinando la schiena all'indietro.

Poiché l'attrezzo è spesso e il carico è solitamente sostanzioso, questo esercizio viene spesso utilizzato per la forza massimale, lo sviluppo della presa e il lavoro sulla catena posteriore. È utile nella programmazione strongman, ma si adatta bene anche all'allenamento di forza generale quando si desidera una variante di stacco che metta alla prova la stabilità e il controllo del bloccaggio. Le ripetizioni migliori sono quelle ripetibili: stesso assetto, stesso percorso del bilanciere e stessa chiusura ogni volta.

Mantieni la discesa deliberata e controllata in modo da poter resettare la cerniera prima della ripetizione successiva. Abbassa il bilanciere verso il pavimento portando prima i fianchi all'indietro, quindi piegando le ginocchia una volta che il bilanciere le ha superate. Se la parte bassa della schiena si curva, il bilanciere si allontana dal corpo o la presa inizia a cedere prima che i fianchi abbiano finito, riduci il carico e perfeziona l'assetto prima di aggiungere altro peso.

Istruzioni

• Stai in piedi con il bilanciere spesso sopra il centro del piede, i piedi a circa la larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• Esegui una cerniera verso il basso e piega le ginocchia finché gli stinchi non sono vicini al bilanciere, quindi impugnalo appena fuori dalle gambe.
• Solleva il petto, tira le spalle leggermente davanti al bilanciere e contrai il busto prima che i dischi lascino il pavimento.
• Spingi i piedi nel terreno e spingi via il pavimento in modo che il bilanciere si stacchi da terra senza strappi.
• Mantieni il bilanciere vicino agli stinchi e alle cosce mentre estendi ginocchia e fianchi insieme.
• Stai dritto nella parte superiore con i glutei contratti, le costole allineate e le spalle in piano invece di inclinarti all'indietro.
• Abbassa il bilanciere portando prima i fianchi all'indietro, quindi piegando le ginocchia una volta che il bilanciere le ha superate.
• Resetta il respiro e la posizione del corpo sul pavimento prima della ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Il bilanciere spesso limiterà la presa prima delle gambe, quindi usa il magnesio e scegli un carico che puoi effettivamente tenere dal pavimento fino al bloccaggio.
• Mantieni il bilanciere a contatto con le gambe durante la salita; se oscilla in avanti, il sollevamento si trasforma in una trazione dominante di schiena.
• Se i fianchi scattano verso l'alto prima che il bilanciere si muova, posizionali un po' più in basso e crea più tensione prima di tirare.
• Pensa a spingere via il pavimento invece di strappare con le braccia, che dovrebbero rimanere dritte per tutto il tempo.
• Fai un respiro e contrai i muscoli prima di ogni ripetizione; una volta che i dischi lasciano il pavimento, mantieni il busto bloccato finché non sei in piedi.
• Non fare scrollate forti nella parte superiore. Termina estendendo i fianchi, non inclinando la schiena all'indietro ed estendendo eccessivamente la zona lombare.
• Abbassa il bilanciere in modo controllato in modo da poter resettare la cerniera e la presa per la ripetizione successiva invece di far rimbalzare i dischi sul pavimento.
• Se il bilanciere inizia ad allontanarsi dagli stinchi, interrompi la serie e riduci il carico prima che lo schema motorio si deteriori.

Domande Frequenti

Quale muscolo colpisce maggiormente lo Strongman Deadlift?

Allena principalmente glutei, femorali, erettori spinali e parte superiore della schiena, con gli avambracci che lavorano duramente a causa del bilanciere spesso.

In cosa differisce da un normale stacco da terra?

La versione strongman utilizza solitamente un bilanciere più spesso o un attrezzo tipo axle, quindi la presa e la tensione della parte superiore della schiena diventano fattori più limitanti.

Dove dovrebbe trovarsi il bilanciere prima di tirare?

Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede con gli stinchi vicini ad esso in modo che la trazione inizi da una cerniera bilanciata.

Le braccia dovrebbero piegarsi durante il sollevamento?

No. Mantieni le braccia dritte e usale come ganci mentre gambe e fianchi spingono il bilanciere verso l'alto.

Posso usare le fasce (straps) in questo movimento?

Sì, se l'obiettivo è la forza della catena posteriore o un lavoro pesante. Se la presa è parte dell'obiettivo, mantieni alcune serie senza fasce.

Cosa dovrei fare se la parte bassa della schiena si curva?

Riduci il carico, alza leggermente i fianchi e resetta la contrazione in modo che il bilanciere rimanga vicino e la colonna vertebrale rimanga lunga.

Questo esercizio è adatto ai principianti?

Sì, se inizi con carichi leggeri e riesci a tenere il bilanciere con una cerniera stabile, ma il bilanciere spesso lo rende più impegnativo di uno stacco standard.

Dove dovrei sentire la parte superiore della ripetizione?

Dovresti finire con i glutei bloccati e il busto allineato, non con una forte inclinazione all'indietro o una scrollata.