Reverse Fly Alla Macchina (da Seduto)

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Macchina a leva

La Reverse Fly alla macchina da seduto è un esercizio per la parte posteriore delle spalle che prevede l'apertura delle braccia partendo dalla parte anteriore del corpo per allenare il retro delle spalle e la parte alta della schiena. Poiché i bracci della leva guidano il percorso, il movimento è ideale per un lavoro di ipertrofia controllato, per l'allenamento focalizzato sulla postura e per il lavoro di isolamento, quando si desidera che siano i deltoidi posteriori a compiere il lavoro principale invece delle mani, dei trapezi o della parte bassa della schiena.

L'enfasi principale è sui deltoidi posteriori, con i romboidi, il trapezio medio e inferiore e la cuffia dei rotatori che aiutano a stabilizzare e completare la ripetizione. La macchina mantiene inoltre la resistenza costante, il che rende più facile confrontare una ripetizione con l'altra e mantenere la tensione sui muscoli target invece di trasformare la serie in un rematore con oscillazione del corpo. Ecco perché l'altezza del sedile e la posizione del torace sono importanti: se le maniglie partono troppo in alto, troppo in basso o troppo indietro, le spalle perdono una linea di trazione pulita.

Regola il sedile in modo che le maniglie siano allineate con il centro del torace o con la linea delle spalle, quindi siediti dritto con il torace supportato se la macchina è dotata di un cuscinetto. Inizia con una leggera flessione dei gomiti e protenditi in avanti quanto basta per eliminare il gioco della macchina senza sollevare le spalle. Da lì, apri le braccia in un ampio arco, guidando con i gomiti e contraendo le scapole all'indietro e verso il basso mentre le maniglie si allontanano l'una dall'altra.

Nella parte finale, fermati quando le braccia sono all'incirca in linea con il busto e i deltoidi posteriori sono completamente contratti, quindi torna lentamente indietro finché non senti di nuovo l'allungamento nella parte posteriore delle spalle. Mantieni il collo rilassato, i polsi neutri ed espira mentre apri le braccia. Questo esercizio funziona meglio come esercizio accessorio rigoroso, riscaldamento per la stabilità delle spalle o movimento di rifinitura quando si desiderano ripetizioni di alta qualità con il minimo imbroglio.

Istruzioni

• Regola il sedile in modo che le maniglie si trovino all'incirca all'altezza del centro del torace o delle spalle quando sei seduto contro il cuscinetto.
• Siediti in posizione eretta con il torace supportato, i piedi ben appoggiati a terra e le spalle rilassate prima di afferrare le maniglie.
• Afferra le maniglie con una leggera flessione dei gomiti e protenditi in avanti quanto basta per iniziare la ripetizione senza sollevare le spalle.
• Contrai il busto e tieni le costole basse in modo che il movimento della macchina rimanga isolato alle spalle e alla parte alta della schiena.
• Apri le braccia in un ampio arco, guidando con i gomiti mentre le maniglie si allontanano l'una dall'altra.
• Mantieni il movimento fluido e fermati quando le braccia sono allineate con il busto o leggermente dietro di esso.
• Fai una breve pausa nella posizione aperta per sentire la contrazione dei deltoidi posteriori e della parte alta della schiena.
• Riporta le maniglie in avanti in modo controllato finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle spalle, quindi inizia la ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Se le maniglie partono sopra il livello delle spalle, abbassa il sedile; se partono troppo in basso, i deltoidi posteriori perderanno la loro linea di trazione pulita.
• Pensa a muovere i gomiti verso l'esterno, non le mani all'indietro, in modo che la ripetizione rimanga centrata sulla parte posteriore delle spalle.
• Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutta la serie; bloccarli trasforma l'esercizio in una leva scomoda invece che in una croce.
• Non lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie nella parte finale, altrimenti i trapezi superiori prenderanno il sopravvento sulla ripetizione.
• Usa un carico più leggero di quello che useresti per un rematore, perché le reverse fly solitamente falliscono per mancanza di controllo prima che per pura forza.
• Rallenta la fase di ritorno in modo che i deltoidi posteriori rimangano sotto carico quando le maniglie tornano verso la parte anteriore del corpo.
• Mantieni il torace contro il cuscinetto ed evita di oscillare il busto per facilitare l'apertura delle maniglie.
• Espira mentre le braccia si aprono e inspira mentre riporti le maniglie insieme.

Domande Frequenti

Quale muscolo viene sollecitato maggiormente dalla Reverse Fly alla macchina da seduto?

I deltoidi posteriori sono il target principale, con l'assistenza dei romboidi e dei trapezi medi.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. È adatto ai principianti quando il sedile è regolato correttamente e il carico è abbastanza leggero da mantenere il movimento rigoroso.

Dovrei tirare le maniglie con le mani o con i gomiti?

Guida con i gomiti. Le mani servono solo a tenere le impugnature mentre le braccia si aprono lateralmente.

Quanto indietro dovrebbero andare le maniglie?

Fermati quando le braccia sono allineate con il busto o leggermente dietro di esso. Andare oltre solitamente porta a sollevare le spalle o a oscillare.

Devo mantenere il torace sul cuscinetto?

Se la macchina ha un cuscinetto per il torace, mantieni il contatto con esso. Ciò impedisce al busto di aiutare il movimento.

Perché sento questo esercizio nei trapezi superiori?

Di solito il sedile è troppo alto, il carico è troppo pesante o le spalle si sollevano durante la fase di apertura.

È la stessa cosa di una reverse pec deck?

Lo schema è simile, ma una reverse fly a leva utilizza bracci fissi invece di cuscinetti indipendenti o cavi, quindi la sensazione è più guidata.

Dove si inserisce questo esercizio in un allenamento?

Funziona bene come lavoro accessorio per le spalle, come esercizio di rifinitura per i deltoidi posteriori o come movimento focalizzato sulla postura dopo esercizi di spinta o trazione più pesanti.