Bicycle

Parte del corpo: Pilates

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Bicycle è un esercizio di Pilates a corpo libero per il core, eseguito a terra con un movimento alternato delle gambe e un tronco stabile. Nell'immagine, il busto rimane sollevato e le gambe si muovono con un movimento ciclico, il che rende l'esercizio apparentemente semplice, ma molto più difficile una volta rallentato e mantenuto il bacino fermo. L'obiettivo non è far oscillare le gambe in un ampio raggio di movimento. Si tratta di mantenere le costole chiuse, la parte bassa della schiena controllata e la rotazione proveniente dal busto piuttosto che dallo slancio.

Questo movimento allena la parte anteriore del core, gli obliqui e i flessori dell'anca, chiedendo al contempo a spalle e collo di rimanere rilassati. Questa combinazione è utile nel Pilates, nel riscaldamento atletico e nel condizionamento focalizzato sul core, perché insegna a coordinare contemporaneamente la respirazione, la posizione del tronco e la spinta alternata delle gambe. Se il corpo si apre troppo, l'esercizio si trasforma in un veloce calcio a forbice e gli addominali smettono di lavorare. Una ripetizione corretta di Bicycle dovrebbe risultare organizzata, ritmica e deliberata.

La preparazione è fondamentale perché il sollevamento iniziale determina se la parte bassa della schiena rimarrà supportata per tutta la serie. Sdraiati sulla schiena, sostieni leggermente la testa se necessario, solleva le spalle da terra e porta le ginocchia in una comoda posizione a tavolino o quasi. Da lì, estendi una gamba mentre porti l'altro ginocchio verso il busto, evitando che la vita si inarchi. La gamba che si estende dovrebbe rimanere tesa ma controllata, e il ginocchio che ritorna dovrebbe rientrare senza strattonare il bacino in avanti.

Usa il Bicycle quando desideri un esercizio per il core a terra che costruisca controllo più che carico. Funziona bene come parte di un circuito di Pilates, come riscaldamento prima di sollevamenti più pesanti o come finale dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo, quando vuoi che gli addominali mantengano il bacino stabile durante il movimento alternato delle gambe. Il punto principale per la sicurezza è mantenere il movimento abbastanza fluido da non tendere il collo e non inarcare la parte bassa della schiena. Accorcia la leva, rallenta il ritmo o riduci il raggio di movimento se perdi la posizione sollevata o inizi a tirare con i flessori dell'anca invece che con gli addominali.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino e solleva le spalle in un piccolo crunch in modo che la parte superiore della schiena sia sollevata da terra.
• Porta entrambe le ginocchia verso l'alto in modo che le anche siano flesse e la parte bassa della schiena rimanga ben aderente al tappetino.
• Posiziona le mani leggermente accanto alla testa o tienile rilassate in modo che non tirino il collo.
• Spingi le costole verso il basso, ritrai leggermente il mento e preparati a mantenere il bacino fermo prima della prima ripetizione.
• Estendi una gamba lontano da te mentre porti il ginocchio opposto verso il busto.
• Allo stesso tempo, ruota la gabbia toracica in modo che la spalla opposta possa muoversi verso il ginocchio che si avvicina.
• Cambia lato con un ritmo ciclico fluido senza lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi o che le anche oscillino da un lato all'altro.
• Mantieni il movimento continuo e controllato, quindi abbassa le spalle e le gambe per resettare quando la serie è terminata.

Consigli e Trucchi

• Rendi il crunch piccolo e fermo; se il collo sta facendo il lavoro, le spalle sono troppo alte.
• Mantieni la gamba estesa lunga ma non bloccata, in modo che il flessore dell'anca non strattoni il bacino in avanti.
• Pensa a tirare le costole verso le anche a ogni ripetizione per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.
• Muoviti più lentamente di quanto pensi sia necessario; il Bicycle diventa più difficile quando il ritmo è onesto.
• Lascia che la rotazione provenga dal busto, non oscillando i gomiti o lanciando il ginocchio attraverso il corpo.
• Espira mentre la gamba si estende e la gabbia toracica ruota, quindi inspira mentre cambi lato.
• Se gli addominali perdono tensione, accorcia l'estensione della gamba prima di ridurre il controllo del tronco.
• Interrompi la serie quando il bacino inizia a oscillare o la testa inizia a tirare in avanti.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora maggiormente il Bicycle?

Mira principalmente agli addominali, specialmente agli obliqui, sfidando al contempo i flessori dell'anca e gli stabilizzatori profondi.

Come dovrebbero sentirsi le spalle e il collo durante il Bicycle?

Le spalle dovrebbero rimanere leggermente sollevate da terra, ma il collo dovrebbe sentirsi rilassato. Se il collo inizia a sforzarsi, riduci il sollevamento e rallenta.

Devo mantenere la parte bassa della schiena a terra?

Sì. Un Bicycle controllato dovrebbe mantenere la parte bassa della schiena pesante e supportata. Se la parte bassa della schiena si inarca, accorcia l'estensione della gamba e rendi il movimento più piccolo.

I principianti possono fare l'esercizio Bicycle?

Sì, ma i principianti dovrebbero usare un ritmo lento, un'estensione della gamba più ridotta e un piccolo sollevamento delle spalle finché non riescono a mantenere il bacino stabile.

Il movimento dovrebbe essere percepito più sugli addominali o sulle gambe?

Gli addominali dovrebbero guidare l'esercizio. Le gambe muovono lo schema, ma il tronco dovrebbe rimanere organizzato in modo che i flessori dell'anca non prendano il sopravvento.

Come faccio a sapere se sto facendo il Bicycle troppo velocemente?

Se il busto rimbalza, le anche oscillano o le ginocchia si muovono senza controllo, il ritmo è troppo veloce.

Qual è il miglior suggerimento per il movimento alternato delle gambe?

Pensa a un ginocchio che si avvicina mentre la gamba opposta si allunga, con la gabbia toracica che ruota verso il lato di lavoro.

Quando dovrei interrompere la serie?

Interrompi quando il sollevamento scompare, la parte bassa della schiena inizia ad inarcarsi o il collo inizia a prendere il sopravvento.