Control Balance

Parte del corpo: Pilates

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Control Balance è un classico esercizio a corpo libero del Pilates, basato su un equilibrio in candela e uno stretching controllato dei muscoli posteriori della coscia. Nell'immagine, il corpo è invertito sulla parte alta della schiena mentre una gamba si estende verticalmente e l'altra si allunga sopra la testa, rendendo il movimento tanto una questione di controllo spinale ed equilibrio quanto di flessibilità. È un esercizio a corpo libero, ma la richiesta è elevata perché le gambe si allontanano dal centro di massa e il busto deve rimanere organizzato per tutto il tempo.

Questo esercizio allena il controllo profondo del tronco, la lunghezza della catena posteriore e la capacità di mantenere il bacino stabile mentre le gambe cambiano posizione. Le spalle, la parte alta della schiena e le braccia forniscono la base di supporto, mentre gli addominali e gli stabilizzatori dell'anca impediscono al rollover di collassare sul collo o di oscillare per inerzia. Poiché la leva è lunga e la posizione è invertita, piccole perdite di tensione si manifestano immediatamente nei fianchi, nelle costole e nel collo.

La preparazione conta qui più che in un esercizio di base per il core. Hai bisogno di un tappetino o di una superficie altrettanto comoda, di una mobilità dei muscoli posteriori della coscia sufficiente per portare le gambe sopra la testa senza forzare il collo e di un controllo tale da mantenere il petto sollevato lontano dal mento. Una ripetizione corretta inizia da una posizione di candela, con il peso ancorato attraverso le spalle e la parte alta della schiena piuttosto che sulla testa. Le mani assistono quindi afferrando la caviglia o il piede della gamba sollevata, in modo che il corpo possa rimanere in equilibrio mentre la gamba opposta scende e ritorna sotto controllo.

Utilizza questo movimento per il lavoro avanzato sul core, il condizionamento Pilates e l'allenamento di mobilità e forza quando vuoi sfidare contemporaneamente equilibrio, controllo e lunghezza dei muscoli posteriori della coscia. L'obiettivo non è lanciare le gambe in una forma drammatica; è mantenere il bacino fermo, respirare in modo fluido e muoversi con una precisione tale che l'inversione sembri senza sforzo. Se il collo sembra compresso, le spalle scivolano o la parte bassa della schiena perde il controllo, riduci l'ampiezza e mantieni la ripetizione più piccola finché la posizione non è pulita.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le braccia distese lungo i fianchi e le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
• Solleva i fianchi in una posizione di candela in modo che il peso poggi sulla parte alta della schiena e sulla base delle spalle, non sul collo.
• Porta una gamba verso il soffitto e lascia che l'altra gamba continui sopra la testa finché il bacino non rimane impilato e controllato.
• Porta entrambe le mani alla caviglia o al piede della gamba sollevata per aiutare a stabilizzare l'equilibrio.
• Mantieni la gamba di supporto lunga e attiva mentre scende sopra la testa; non lasciare che il ginocchio si pieghi o che il bacino si ruoti.
• Mantieni brevemente la posizione invertita tenendo le costole rientrate e il mento delicatamente lontano dal petto.
• Espira mentre cambi gamba o approfondisci lo stretching, quindi usa un'inspirazione lenta per mantenere il busto stabile.
• Inverti il movimento con controllo e abbassa la colonna vertebrale sul tappetino una vertebra alla volta.
• Riposizionati prima della ripetizione successiva in modo che ogni movimento inizi da una posizione di candela pulita.

Consigli e Trucchi

• Premi le braccia e le spalle saldamente nel tappetino in modo che il collo rimanga fuori dal carico.
• Mantieni il viso rilassato e fermati se il mento inizia a premere verso il petto.
• Se le gambe non riescono a rimanere dritte, riduci l'ampiezza invece di farle oscillare ulteriormente sopra la testa.
• Usa le mani per l'equilibrio, non per tirare la gamba più a fondo nello stretching.
• Pensa a sollevare le costole lontano dai fianchi in modo che l'inversione rimanga lunga piuttosto che collassata.
• Muoviti abbastanza lentamente da evitare che il bacino oscilli quando cambi la gamba verticale.
• Un bacino in retroversione e gli addominali bassi attivi aiutano a evitare che la colonna lombare si inarchi sotto il carico.
• Questo è un esercizio avanzato a corpo libero, quindi un'ampiezza minore con un controllo perfetto è meglio di un'ampiezza maggiore con pressione sul collo.

Domande Frequenti

Cosa allena principalmente il Control Balance?

Sfida principalmente gli addominali profondi, gli stabilizzatori delle spalle, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli che controllano la posizione della colonna vertebrale in un'inversione.

Perché le spalle sono così importanti in questo movimento?

Le spalle e la parte alta della schiena sono la base di supporto. Se scivolano o collassano, il carico si sposta verso il collo e l'equilibrio diventa instabile.

Dovrei tenere la caviglia o il piede?

Entrambi possono funzionare se sono comodi e ti danno una presa salda. Tieni la gamba sollevata dove riesci a rimanere in equilibrio senza spostare l'anca fuori asse.

I principianti possono fare il Control Balance?

La maggior parte dei principianti dovrebbe arrivarci gradualmente lavorando sulla candela, sul controllo del core e sulla mobilità dei muscoli posteriori della coscia. L'inversione e la leva lo rendono molto più difficile di quanto sembri.

Cosa succede se sento pressione al collo?

Riduci immediatamente l'ampiezza, mantieni più peso sulle spalle e interrompi la serie se il collo sembra compresso. Il Control Balance non dovrebbe essere percepito come un esercizio per il collo.

Devo tenere le gambe dritte per tutto il tempo?

Le gambe dritte sono l'obiettivo, ma solo se riesci a mantenere il bacino controllato. Una leggera flessione del ginocchio è più sicura che forzare l'ampiezza e perdere la posizione.

Qual è un errore comune con la gamba sollevata?

Un errore comune è far oscillare la gamba verso il soffitto con slancio invece di controllare il rollover dal busto e dai fianchi.

Dove si inserisce questo esercizio in un allenamento Pilates?

Di solito appartiene alla parte avanzata di una sessione di Pilates a corpo libero, dopo essersi riscaldati, stabilizzati e pronti per un esercizio di controllo basato sull'inversione.